一項最新研究指出，每週僅進行一次間歇快走，可能就足以有效減少體脂與改善心肺功能，其效果甚至與每週運動三次相當。記者許若茵／編譯

一項最新研究指出，每週僅進行一次間歇快走，可能就足以有效減少體脂與改善心肺功能，其效果甚至與每週運動三次相當。

[caption id="attachment_210474" align="aligncenter" width="1024"] 最新研究透露沒那麼簡單，科學家發現，人類的走路姿勢其實是一組「心情密碼」，即便不看臉，光看走路時手腳擺動的幅度，也能研判出心境。（圖／AI生成）[/caption]

肥胖是一種因體脂過多而影響健康的慢性疾病，其中腹部脂肪尤其與心血管疾病、代謝異常及死亡風險增加有關，雖然運動是控制肥胖的重要方法，但許多人，尤其是肥胖族群，很難長期維持規律運動習慣，目前運動指引通常建議每週進行三次間歇訓練，但對於缺乏空閒時間或無法經常前往健身場所的人而言，這種安排未必容易執行。

港大李嘉誠醫學院公共衛生學院研究團隊發現，對於中央肥胖成年人而言，每週一次的快速間歇步行訓練，在降低體脂與提升心肺適能方面，效果不亞於目前普遍建議的每週三次運動。

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這項發表於《Nature Communications》的研究，提出一種更節省時間的運動方式，可能讓工作繁忙的人更容易長期維持規律運動，透過間歇訓練高強度運動與低強度恢復期交替進行。與持續中等強度運動相比，間歇訓練被認為是更有效率的減脂方式，尤其有助降低整體體脂與內臟脂肪。

先前研究曾指出，將運動集中於週末一至兩天進行的「週末戰士」模式，同樣可能帶來健康益處，但關於間歇訓練是否適用於這類模式的研究仍相當有限，研究作者、Parco Siu Ming-fai表示，研究團隊希望了解，每週一次間歇訓練是否能達到與每週三次相近的效果。

研究於2021年9月至2024年9月間在香港進行，共納入315名18歲以上、過重且有中央肥胖問題的華人成人，受試者被隨機分為三組，包括每週一次間歇訓練組、每週三次間歇訓練組，以及控制組，控制組每兩週參加一次2.5小時健康教育課程，持續4個月，兩個間歇訓練組則每週進行總計75分鐘間歇訓練，差別在於一次完成，或分為三次進行，研究人員利用雙能量X光吸收儀，在實驗開始前、第16週，以及第32週追蹤期三個時間點測量受試者體脂變化。

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結果顯示，16週後，兩個運動組在降低過多體脂方面皆出現相似效果，包括總體脂量、體脂率與腰圍均改善，與控制組相比，兩組受試者的心肺適能也都有提升。

Parco Siu Ming-fai表示，「雖然每週三次間歇訓練仍是治療肥胖常見建議方式，但研究結果顯示，每週一次間歇訓練也能帶來相似效益，並提供更具實際可行性的運動策略。」對許多需要兼顧工作、學業、家庭與其他責任的中央肥胖成年人而言，時間不足是無法每週多日運動的主要障礙，「與其只依賴高頻率運動建議，每週一次間歇訓練也可被視為一種可行且有效的替代方案。」

資料來源：scitechdaily

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隨著夏天即將到來，許多人開始重新建立較健康的運動習慣。雖然大多數人都知道運動很重要，但在時間有限的情況下，持續維持規律運動仍然相當困難，研究發現，每週若能進行高強度、短時間訓練，也能提升心肺適能。記者許若茵／編譯

隨著夏天即將到來，許多人開始重新建立較健康的運動習慣。雖然大多數人都知道運動很重要，但在時間有限的情況下，持續維持規律運動仍然相當困難，研究發現，每週若能進行高強度、短時間訓練，也能提升心肺適能。

[caption id="attachment_218484" align="aligncenter" width="1024"] 研究發現，每週若能進行高強度、短時間訓練，也能提升心肺適能。（圖／123RF）[/caption]

目前健康建議通常認為，每週至少應運動2.5小時，若能達到5小時效果更佳。不過對許多人而言，這樣的目標仍讓人感到壓力不小，但過去20年的研究顯示，真正能帶來健康效益的運動量，可能遠比大眾想像得少。研究人員指出，每週僅需30分鐘高強度運動，就可能改善健康。換算下來，大約是每天4.5分鐘，或每隔一天10分鐘左右。重點在於運動強度，活動必須劇烈到讓人明顯喘不過氣。

研究人員表示，若使用心率監測器，心率應達到最大心率約85％。不過即使沒有專業設備，也能透過說話狀態判斷強度，運動時應仍能說出短句，但無法輕鬆唱歌或持續對話。

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挪威科技大學（NTNU）教授、CERG研究團隊負責人Ulrik Wisløff表示，「人們對運動最大的理由通常是沒時間，但高強度短時間訓練已經讓這個理由不再成立。」研究人員指出，即使只有少量高強度活動，也能提升心肺適能，而這對長期健康影響相當重要，Wisløff表示，「心肺適能是目前與未來健康狀態最重要的指標。良好的心肺適能，可降低超過30種生活型態疾病風險，也能降低40％至50％早逝風險。」

CERG早在2006年就曾透過分析6萬人健康資料，首次記錄這些效果。此後，挪威與其他國家也陸續有大型研究得出類似結果。研究也探討，若每週只進行一次30分鐘高強度運動，是否與多次短時間訓練效果相同。

Wisløff建議，「最好還是將訓練分散進行，因為運動的急性效果通常可持續1至2天，因此分散訓練能同時獲得更多好處。」

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研究人員指出，在足以讓人喘不過氣的運動後，血壓與血糖控制通常可改善24至48小時。因此專家建議，若可以的話，最好將運動分散在每週2至4天，不過，高強度運動並不代表一定要全力衝刺，或把健身車阻力調到最高，Wisløff提醒，，「每個人的體能不同，能讓心率升高的活動也不同。如果體能較差，快走可能就已足夠。但必須快到讓你明顯喘氣。隨著體能進步，再逐漸提高強度。」

研究人員也提到，短時間間歇訓練相當有效，例如45秒衝刺搭配15秒休息，或Tabata訓練中的20秒高強度加10秒休息。此外，4x4間歇訓練也被認為對提升攝氧量非常有效。

CERG運動與腦部健康計畫負責人Atefe R. Tari則表示，體能必須持續維持，無法靠提前補運動量彌補未來缺席。她指出，「心肺適能與肌力在缺乏維持時下降得非常快，尤其年紀越大越明顯。」研究人員也強調肌力訓練的重要性，特別是中年與高齡族群。

資料來源：sciencedaily

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最新研究發現，在高強度運動時聆聽自己喜歡的音樂，可能明顯提升運動耐力，相較於在安靜環境中運動，受試者在聽音樂時，平均能多運動將近6分鐘才達到筋疲力盡狀態，耐力提升接近20％。記者許若茵／編譯

最新研究發現，在高強度運動時聆聽自己喜歡的音樂，可能明顯提升運動耐力，相較於在安靜環境中運動，受試者在聽音樂時，平均能多運動將近6分鐘才達到筋疲力盡狀態，耐力提升接近20％。

[caption id="attachment_218484" align="aligncenter" width="1024"] 最新研究發現，在高強度運動時聆聽自己喜歡的音樂，可能明顯提升運動耐力。（圖／123RF）[/caption]

研究主要針對有固定運動習慣的成年人進行測試，受試者在高強度騎乘腳踏車時，可選擇自己喜歡的音樂播放。多數受試者選擇的歌曲節奏落在每分鐘120至140拍（BPM）之間。研究成果已刊登於《Psychology of Sport&Exercise》期刊。

研究共找來29名成年人，進行兩次不同的高強度自行車測試，兩次測試的運動強度皆相同，約為個人最大輸出功率的80%。其中一次測試在完全安靜情況下進行，另一次則讓受試者播放自己偏好的音樂。

結果顯示，受試者聽音樂時平均能持續騎乘35.6分鐘；沒有音樂時，平均則只有29.8分鐘。研究團隊形容，這是相當明顯的20％耐力提升，值得注意的是，儘管聽音樂時運動時間更長、消耗能量更多，但受試者在兩次測試結束時的心率與乳酸數值卻相近，這代表音樂並沒有真正降低運動本身的身體負荷，而是讓受試者更能忍受不適感。

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研究主持人、JYU音樂、心智、身體與大腦卓越中心研究員Andrew Danso表示，這項結果對想提升運動表現，或希望更容易維持運動習慣的人，可能具有實際價值。Danso指出，自選音樂並不會改變體能，也不會讓心臟瞬間承受更大負擔，而是幫助人們更能忍受長時間高強度運動。他認為，「這可能是一種極度簡單、零成本的方法，能讓人們在訓練時撐得更久，卻不會在結束時感覺額外疲勞。」

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研究人員指出，音樂讓受試者能更久停留在所謂的「疼痛區域（pain zone）」，但不會感覺運動變得更痛苦。Danso表示，這項研究結果對運動員、教練，以及想維持運動習慣的人都可能有實際應用價值。他指出，許多人無法持續高強度訓練，是因為太快感到疲憊。

研究顯示，讓人們自由選擇能激勵自己的音樂，可能有助累積更多高品質訓練時間，進一步提升體能、增加對運動計畫的持續性，甚至讓更多人願意保持運動習慣，研究團隊也認為，這項結果可能具有更廣泛的公共健康意義。

若音樂能幫助人們更容易忍受運動並延長活動時間，未來或許能降低體能不足與缺乏運動所帶來的健康風險。

資料來源：sciencedaily

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許多人會將肌肉視為人體單純的「動力引擎」，負責讓身體活動，但科學家指出，真相其實複雜得多。肌肉同時也是一種內分泌器官，幾乎能影響人體所有系統。研究指出，當肌肉收縮時，會釋放數百種被稱為「肌激素（myokines）」的分子，這些物質對人體正常運作至關重要。記者許若茵／編譯

許多人會將肌肉視為人體單純的「動力引擎」，負責讓身體活動，但科學家指出，真相其實複雜得多。肌肉同時也是一種內分泌器官，幾乎能影響人體所有系統。研究指出，當肌肉收縮時，會釋放數百種被稱為「肌激素（myokines）」的分子，這些物質對人體正常運作至關重要。

[caption id="attachment_13806" align="aligncenter" width="1024"] 研究指出，當肌肉收縮時，會釋放數百種被稱為「肌激素（myokines）」的分子，這些物質對人體正常運作至關重要。示意圖。（圖／123RF）[/caption]

科學家表示，肌激素的發現改變了現代生理學，也讓「運動就是良藥」這個概念逐漸受到重視。不過研究人員認為，這樣的說法其實還不夠。運動對人體的重要性，甚至可與呼吸與進食相提並論，而久坐與缺乏活動則可能成為疾病來源。

研究指出，肌激素屬於荷爾蒙的一種，能透過血液與大腦、脂肪組織、肝臟、骨骼與免疫系統等器官溝通。2024年一項回顧研究指出，這也是運動有益免疫系統的重要原因。

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目前研究最廣泛的肌激素之一，是白介素-6（IL-6）。雖然人體在靜止狀態也會釋放IL-6，但在高強度或有氧耐力運動期間，其釋放量最高可增加100倍。另外兩種重要分子則包括與脂肪平衡有關的irisin，以及參與神經可塑性與認知功能的腦源性神經營養因子（BDNF）。

研究指出，運動同時也會刺激其他器官釋放名為「exerkines」的分子。2022年回顧研究顯示，這些分子與心血管、代謝、免疫與神經健康密切相關。研究人員表示，若人體長期缺乏活動，體內循環的exerkines減少，疾病與全因死亡風險都會上升。

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在免疫系統方面，最新研究已發現至少9種肌激素會影響免疫功能，包括irisin、decorin，以及IL-6、IL-7與IL-15等白介素。這些分子在運動時釋放，可促進免疫細胞增殖與分化，提升免疫監測能力，同時減少慢性全身性發炎。

在神經與認知系統方面，研究指出肌肉與大腦之間存在「肌肉—大腦軸」。BDNF、irisin與cathepsin B等分子能刺激新神經元生成，也與學習、記憶改善，以及降低神經退化疾病導致的認知衰退有關。例如irisin與海馬迴中BDNF增加有關，而海馬迴是掌管記憶的重要區域；cathepsin B則有助神經再生與提升認知能力。

研究人員表示，這也是為何身體活動量較高的人，認知退化風險較低，情緒健康也較佳。當肌肉收縮時，大腦其實正在「聆聽」肌肉發出的訊號，並因此變得更強大。

在葡萄糖與脂肪代謝方面，IL-6能在運動期間幫助動員脂肪組織中的脂肪酸，尤其是腹腔內臟脂肪，促進燃脂並維持血糖穩定。此外，IL-6也能調節胰島素敏感度，使肌肉更有效吸收葡萄糖，這也解釋了運動為何能幫助預防第2型糖尿病。研究指出，肌肉就像人體的「代謝恆溫器」，能根據活動量調節能量消耗，以及決定何時儲存、動員或使用能量。

在心血管系統方面，運動會促使人體釋放有助血管擴張的exerkines，改善血管功能並降低動脈僵硬程度，因此規律運動者罹患高血壓、冠心病與心衰竭的風險較低。肌肉也會與骨骼互動。研究指出，多種肌激素能刺激造骨細胞活性，促進骨骼生成與重塑，並調節骨密度，這對預防與對抗骨質疏鬆十分重要。

此外，《The Lancet Oncology》發表的研究指出，久坐已被列為超過10種癌症的風險因子之一。研究認為，部分原因在於運動時釋放的肌激素能抑制癌細胞擴散，並降低潛在惡性細胞造成的DNA損傷。運動同時也能活化免疫細胞，使其更容易辨識並摧毀早期腫瘤細胞。研究甚至指出，即使只進行一次運動，也能明顯增加抑制癌細胞生長的肌激素濃度。

綜合所有研究證據，科學家認為，肌肉其實是一種內分泌器官。每一次肌肉收縮，都會向全身發出調節內部平衡的訊號，也代表「活動身體」對人體正常運作而言，是生物學上的必要條件。

資料來源：sciencealert

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想讓肌肉更強壯，也許關鍵不在於拚命操練，而是放慢動作。澳洲伊迪斯科文大學（ECU）最新研究指出，肌肉大小、力量與表現，其實不需要靠讓人精疲力盡的訓練或運動後痠痛才能提升。記者許若茵／編譯

想讓肌肉更強壯，也許關鍵不在於拚命操練，而是放慢動作。澳洲伊迪斯科文大學（ECU）最新研究指出，肌肉大小、力量與表現，其實不需要靠讓人精疲力盡的訓練或運動後痠痛才能提升。

[caption id="attachment_203995" align="aligncenter" width="1024"] 想讓肌肉更強壯，也許關鍵不在於拚命操練，而是放慢動作。（圖／AI生成）[/caption]

ECU運動與體育科學主任Ken Nosaka表示，「認為運動一定得讓人疲憊或痛苦的想法，正在阻礙人們開始運動。」他指出，更簡單的方法可能反而更有效。「我們應該專注於離心運動，它能以比傳統運動少得多的力氣，帶來更強的效果，而且甚至不需要健身房。」

所謂離心運動，是指肌肉在伸長時仍持續出力的動作，通常發生在動作的「下降階段」，例如放下啞鈴、下樓梯，或慢慢坐到椅子上時。研究顯示，肌肉在這類伸長動作中，能以較少能量產生更大的力量，相較於抬起、拉動或爬升等動作更有效率。

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Ken Nosaka指出，「你可以在不那麼疲憊的情況下增強力量，因此能以更少努力獲得更多好處，這也是離心運動吸引許多人的原因。」雖然這類運動有時仍可能造成痠痛，尤其是剛開始接觸時，但研究指出，即使沒有不適感，也依然能看到成果。

研究也提到，離心動作很容易融入日常生活，而且不需要特殊器材，例如椅子深蹲、腳跟下放與靠牆伏地挺身等。每天只需5分鐘，就可能對健康與肌力帶來明顯改善。

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由於離心運動對心肺造成的負擔較低，因此特別適合年長者與慢性疾病患者。這些動作也與日常生活習慣相似，更容易長期維持。Ken Nosaka教授表示，「這些動作其實就是我們每天都在做的事情，因此既實際、真實，也更容易持之以恆。」他也強調，「當運動讓人覺得做得到，人們才會持續做下去。」

資料來源：scitechdaily

這篇文章 練肌肉不必操到爆！「慢動作訓練」效果更驚人 每天5分鐘就有效 最早出現於 科技島-掌握科技新聞、科技職場最新資訊。

頂尖醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，對於最不愛動的族群而言，每天只要增加短短「5分鐘」的中高強度運動（如快走），就能降低早逝的風險。記者鄧天心／綜合報導

頂尖醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，對於最不愛動的族群而言，每天只要增加短短「5分鐘」的中高強度運動（如快走），就能降低早逝的風險，而這次研究是上受試者用穿戴式裝置來蒐集身體數據，而非單純的問卷回報，這也讓研究結果比過去僅依賴問卷的調查更為精準。

[caption id="attachment_203995" align="aligncenter" width="1024"] 頂尖醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出，對於最不愛動的族群，每天只要增加短短「5分鐘」中高強度運動（如快走），就能降低早逝風險。（圖／AI生成）[/caption]

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拖延症的原因找到了？日本研究發現 是大腦「這條神經」在搞鬼

挪威運動科學學院Ulf Ekelund分析了超過13萬名、平均年齡64歲受試者發現，活動量最低的族群約20%，若每天能增加5分鐘的中高強度運動，該族群的早逝案例可減少6%，若這項微小的改變推廣至全體人口，早逝率將可降低10%。

特別的是，研究發現越不愛動的人，開始運動後的獲益越大！數據顯示，對於幾乎沒在運動的人來說，將每天的活動量從1分鐘增加到6分鐘，死亡風險可降低30%。

除了運動，減少久坐也是關鍵，研究指出，若每天減少30分鐘的久坐時間（例如每小時起來走動幾分鐘），也能預防3%至7%的早逝風險。

數據更顯示，良好習慣會互相加成。若僅靠運動來換取8年的健康壽命，每天需運動30分鐘；但若配合充足睡眠與健康飲食，每天僅需10分鐘的高強度運動就能達到相同效果，對於維持最佳生活習慣者（睡滿7-8小時、運動逾42分鐘且飲食優良），其健康壽命比習慣最差者平均多出近10年。

資料來源：elpais

這篇文章 權威期刊證實：不愛運動的人每天僅需運動5分鐘 死亡風險降30%！ 最早出現於 科技島-掌握科技新聞、科技職場最新資訊。