從求學、就業到家庭生活，乃至退休階段，壓力已成為現代人無法迴避的日常。無論是高科技公司工程師絞盡腦汁撰寫程式碼，金融業營業人員背負業績數字的重擔，抑或是傳統產業作業員面對生產KPI的壓力，各行各業、社會各階層，每個人都有其獨特的壓力與煩惱。台安醫院雙十分院音樂治療師白于昀，此次特別從壓力源解析出發，不僅深入剖析現代人的壓力根源，更將親授如何有效因應，並傳授運用音樂紓壓的實用技巧，幫助大眾找回身心平衡。記者林育如／台北報導

從求學、就業到家庭生活，乃至退休階段，壓力已成為現代人無法迴避的日常。無論是高科技公司工程師絞盡腦汁撰寫程式碼，金融業營業人員背負業績數字的重擔，抑或是傳統產業作業員面對生產KPI的壓力，各行各業、社會各階層，每個人都有其獨特的壓力與煩惱。台安醫院雙十分院音樂治療師白于昀，此次特別從壓力源解析出發，不僅深入剖析現代人的壓力根源，更將親授如何有效因應，並傳授運用音樂紓壓的實用技巧，幫助大眾找回身心平衡。

[caption id="attachment_180599" align="alignnone" width="792"] 從壓力源解析出發，運用音樂紓壓的實用技巧，幫助大眾找回身心平衡。（圖／AI生成）[/caption]

壓力無所不在：四大主要壓力來源解析

白于昀指出，當今社會中，人們面臨的主要壓力來源可歸納為四個面向：首先是人際關係，包括朋友、同事、伴侶或親子間的互動與期待；其次是經濟方面，特別是事業與工作上的挑戰與不確定性；第三是來自家庭的責任與期望；最後則是自己給自己的壓力，例如是否符合傳統社會對價值觀與樣貌的期待，以及對自我成就的肯定與要求。

三種壓力程度

白于昀進一步將壓力的程度分為三種：

1 一般壓力：例如早晨賴床，雖有「不得不離開床」的微小壓力，但完成後壓力隨即解除，身心恢復平衡。

2中度壓力：例如主管交辦有時間限制的工作，在限定期間內感受到壓力，這段期間會維持在較高的警戒狀態。

3毒性壓力：這種壓力可能呈現慢性累積，日積月累下最終導致身心難以承受，甚至身心俱疲。白于昀以「剛開始拿手機，拿5個小時導致酸痛」為例，說明這種看似無害的習慣，長期累積可能造成的負面影響。

壓力的程度越高，人體需要花費更多時間才能回到平衡狀態。白于昀特別提到，對於20多歲的社會新鮮人及一般上班族而言，壓力主要聚焦在事業、家庭與成就感。尤其是剛踏入職場的新鮮人，面臨「尋找工作定位」與「家人期望」的雙重壓力，加上對未來的不確定性，往往導致極大的困惑與焦慮。

辨識焦慮徵兆：戰或逃與適應三階段

焦慮往往是對「未知」的想像所產生的感受。白于昀引用兩位心理學家的理論來解釋焦慮的表現與辨識：

首先，美國心理學家華特•坎農（Walter Cannon）提出的「戰或逃」（Fight or Flight response）反應，說明了當人面對壓力時的兩種本能反應：選擇「戰」即勇敢面對並克服，身心進入備戰狀態；選擇「逃」則表現為逃避、不想面對。白于昀強調，這是覺察壓力徵兆的重要依據。

其次，內分泌學與生物化學家漢斯•塞利（Hans Selye）提出的壓力適應三階段論：

1警戒階段：身體進入備戰狀態，交感神經開始活躍，為應對壓力做準備。

2對抗階段：個體已正式面對壓力，儘管壓力依然存在，但身體免疫系統會增加以應對，此階段可能伴隨疲憊感。

3耗竭階段：若壓力長期持續，個體的身心能量將被耗盡，導致身心俱疲。

白于昀進一步闡釋壓力與焦慮的區別：壓力通常指因應外部要求或任務超出自身能力範圍所造成的感受；而焦慮則是對這些客觀事實可能造成的麻煩，所產生的一種主觀想像與負面感受。當人們對有壓力的事物反覆思考、擔憂如何解決時，焦慮便會隨之產生。白于昀也提醒，個人性格，如對完美的要求，可能導致更嚴重的焦慮；而有時壓力也可能是由於自身內心的期待與現實落差被放大而產生。

有效管理壓力與焦慮：從音樂到生活技巧

白于昀強調，從音樂治療的角度來看，「此時此刻」與「覺察當下」是壓力管理的核心概念。她指出，覺察自身感受，辨識何謂「地雷」事件（即會引發焦慮壓力的情境），對於壓力管理十分重要。

運用音樂紓壓，白于昀提供兩種最簡便的方式：

1聆聽音樂：當聽到熟悉的或喜歡的音樂段落時，大腦中的尾狀核會變得非常活躍，並分泌多巴胺，讓人感到愉悅。除了純粹聆聽，也可以搭配想像，閉上眼睛想像身處讓自己舒服的環境。

2回憶或哼唱：即使沒有手機或其他播放設備，透過大腦回憶喜歡的歌曲並自己哼唱，也能達到紓壓效果。搭配呼吸練習，即使不限於腹式呼吸，也能有效降低焦慮感。

白于昀建議，民眾可以建立個人化的「音樂清單」，例如在YouTube上建立「我的最愛」，根據自己喜好選擇適合的音樂。她強調音樂感受的極度主觀性，儘管俗語說「傷心的人別聽慢歌」，但對某些人而言，慢歌反而能帶來被同理的慰藉感，只要情緒能透過音樂得到安撫與同理，那就是適合自己的音樂。同時，也可以像建立「情緒急救箱」一樣，理性分類不同情緒下適合的歌曲。

除了音樂，白于昀也分享了其他多種有效的壓力管理技巧：

1冥想：透過專注呼吸，達到心靈平靜。

2運動：規律的體能活動是釋放壓力的有效方式。

3建立例行公事（儀式感）：固定的生活節奏能減少不確定性，帶來穩定感。

4避免刺激性物質：咖啡因和酒精可能加劇焦慮感。

5親近大自然：大自然有助於平靜心靈。

6 ME TIME：刻意給自己獨處空間，並學會設定界線，適時拒絕過多的承諾。

7寫日記：透過書寫、打字或錄製聲音日記，整理思緒，找到壓力源。甚至透過社群媒體分享心情或歌曲連結，也是一種現代的日記形式。

8建立支持系統：與家人、朋友或宗教團體分享感受，獲得支持與交流。

音樂治療的專業性與未來展望

白于昀也簡要介紹了音樂治療的專業範疇。她指出，專業的音樂治療師不僅具備心理諮商專業，也需具備樂器演奏技能（如鋼琴、長笛、吉他，尤以吉他因其便攜性常用）。在治療過程中，治療師會透過引導討論個案選擇的歌曲、分析歌詞共鳴，或讓個案透過選擇樂器進行即興演奏，以非語言方式宣洩情緒。治療師在過程中扮演支持與引導的角色，並依據個案狀態調整音樂，達到共乘效益。

白于昀強調，音樂治療是獨立於心理諮商的專業領域，儘管心理諮商的部分概念包含其中。音樂治療也分不同派別，如「認知行為」和「心理動力」等。雖然目前台灣音樂治療師尚無國家考試，但「台灣音樂治療學會」已建立專業會員認證機制，對學歷、實習時數等設有基礎規章，確保了該領域的專業性。

透過白于昀的解析與建議，我們了解到壓力管理並非遙不可及，而是可以透過覺察與多樣化的技巧融入日常。尤其在音樂的陪伴下，現代人或許能更有效地應對生活中的挑戰，找回內心的寧靜與平衡。

白白老師x音樂治療交流坊

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近年來，「音樂治療」一詞頻頻躍上媒體版面，引發大眾對於這門新興療癒方式的好奇。究竟音樂治療的實質內涵為何？它與我們熟悉的心理諮商又有何不同？從事音樂治療多年、經驗豐富的Zoe音樂療心室的音樂治療師翁宇蓉指出，音樂作為一種獨特的療癒工具，其歷史淵源其實可以追溯到久遠的古代。早在春秋戰國時期，至聖先師孔子便已精通多種樂器，並深信音樂具有修身養性的功能；時至今日，即使身處高壓、忙碌的現代社會，包括科技工程師在內的各行各業人士，依然能透過音樂治療找到情緒出口與壓力釋放的有效途徑。記者林育如／台北報導

近年來，「音樂治療」一詞頻頻躍上媒體版面，引發大眾對於這門新興療癒方式的好奇。究竟音樂治療的實質內涵為何？它與我們熟悉的心理諮商又有何不同？從事音樂治療多年、經驗豐富的Zoe音樂療心室的音樂治療師翁宇蓉指出，音樂作為一種獨特的療癒工具，其歷史淵源其實可以追溯到久遠的古代。早在春秋戰國時期，至聖先師孔子便已精通多種樂器，並深信音樂具有修身養性的功能；時至今日，即使身處高壓、忙碌的現代社會，包括科技工程師在內的各行各業人士，依然能透過音樂治療找到情緒出口與壓力釋放的有效途徑。

[caption id="attachment_179229" align="alignnone" width="856"] 音樂治療提供了一套獨特的壓力管理技巧。（圖／AI生成）[/caption]

資訊爆炸時代下的現代人壓力2大主源

翁宇蓉表示，當今社會中，人們面臨的主要壓力來源可歸納為以下兩大類：

1資訊過載的壓力：在社群媒體盛行的時代，如Instagram、Facebook等平台每日充斥大量訊息，讓現代上班族與工作者無時無刻不被資訊包圍，長期下來容易造成認知疲勞與心理壓力。

2多重社會角色的壓力：例如職場媽媽須同時兼顧家庭與工作，高階主管則承擔決策與績效的責任，這些角色帶來的期望與責任常使人處於高度壓力狀態。

無論是資訊過多還是角色負擔，這些壓力往往不是短暫性的，而是長期累積、持續影響心理健康的慢性壓力源，若未適當調適，可能對身心造成深遠影響。
焦慮症狀的辨識與警訊

現代人常感焦慮，翁宇蓉將焦慮的表現區分為「三個層次」，提醒民眾留意自身狀況：

1生理層次： 身體會不自覺地出現肌肉緊繃、頭部感到緊繃，甚至出現失眠或無法深度睡眠等問題。

2認知層次： 表現為過度擔心許多事情，尤其是那些超出自己掌控範圍的事務。

3行為層次： 過多的思緒可能導致難以專注於工作或課業，甚至會出現不太想社交、逃離聚會等迴避行為。

這些症狀可能從輕微到嚴重不等，但若持續數週或數月以上，並已明顯影響到工作表現、學習意願，或對日常生活造成困擾，翁宇蓉建議應尋求心理師的專業協助。長期承受心理負擔，不僅會影響情緒，還可能導致免疫力下降、睡眠障礙、腸胃問題，進而影響職場表現與職涯發展。

音樂治療：從「聆聽」到「演奏」的減壓練習

面對這些問題與障礙，音樂治療提供了一套獨特的壓力管理技巧。翁宇蓉提到，這些練習通常結合了「接收式」的模式，例如：

1引導式想像： 透過音樂引導，讓個案進行正面的想像，慢慢察覺壓力源，進而達到放鬆的效果。

2沉浸式音樂體驗： 在音樂中進行想像式活動，例如想像自己躺在草地上感受微風拂過，或躺在沙灘上。若難以放鬆，可觀察自己在過程中看到、聽到、感覺到什麼，身體的感受是什麼，以此回到當下，覺察此時此刻的狀況。

3專注於身體連結： 即使不需實際走到戶外，也能透過音樂專注於身體與自我的連結，覺察當下狀態。

音樂治療的多元對象與獨特介入方式

音樂治療的對象廣泛，可採取一對一或小團體（約5-8人）形式，單次治療時間通常為45-50分鐘。其重點在於「用樂器來表達，而非演奏」。治療方式會依團體當天的狀況，運用「接受式被動聆聽」、「主動式演奏」、「再造式寫歌聆聽」等不同模式進行。例如，上班族心情鬱悶時，可透過擊鼓來釋放情緒；若感到與人格格不入，則可選擇鈴鐺，利用樂器的音色特性，讓參與者覺察當下的狀況。

翁宇蓉指出，音樂治療相較於一般諮商，其介入方式更為獨特。從事音樂治療十年來，她見證了許多一般醫療工作人員難以處理的棘手案例，例如：

1失智症長輩： 即使已失去語言能力，卻仍能記得以前的老歌如《茉莉花》，音樂能幫助他們輸出情感。

2語言能力尚未發展的嬰幼兒： 透過音樂能幫助他們與母親建立連結與溝通。

3植物人： 即使意識狀況不明，但他們能聽到聲音，治療師可觀察眼睛反應來評估意識狀況，音樂介入能觸及語言之外的層面。

透過音樂反思自我、建立連結

在音樂治療中，個人的聲音或所選擇的樂器，往往能反映當下的身心狀態，是自信或內耗、內向或外向等。個案可透過樂器演奏或唱歌，感受自身的狀態，進而與他人連結。就像布農族的八部合音，即使沒有語言，也能透過聲音、音樂真實地呈現和諧或不和諧的狀態。這種不加修飾的聲音呈現，讓個案能透過音符與音樂進行「對話」，進一步了解自我所處的身心狀況。

透過樂器的選擇和演奏，個案也能反思「什麼適合自己？想改變什麼？」例如，選擇小鈴鐺可能代表邊緣或害羞的感覺。若下次活動選擇更大的樂器（如大鼓），這之間的轉換則可引導個案思考生活中的資源、人際關係，以及自身的優勢。音樂治療透過引導，幫助個案了解自身狀態與生活資源，增強自信心，具備能力走出治療室。

此外，翁宇蓉也提及「唱出『自我的敘事』」這項深層探索。透過共同填寫歌詞、討論歌曲，這是一種自我同情與自我照顧的練習，讓個案能將昨日與今日的狀態進行比較。歌詞可以來自韓團、古典音樂，只要貼近個人生活。這不僅增進了互動，更貼近人心，甚至不受語言限制。

音樂：自我認同與情緒調適的引導者

對於年輕世代，尤其是在自我認同與混淆期的大學生、高中生，音樂也能成為探索人格特質，甚至是未來選科系、選校的參考。透過討論心中偶像的音樂，或是所聽地下樂團的歌曲，都能展現個人的特質與對未來的期許。治療師可引導個案透過音樂類型進行深層討論，建立音樂情緒清單，如「助眠歌單」或「希望歌單」，來進行情緒調整。

翁宇蓉強調，進行音樂治療前，釐清自身問題、與治療師建立良好關係，並明確雙方目標是成功的關鍵。她分享曾有高科技業個案，因工作高壓、隨時待命，感到被責任埋沒，透過音樂治療重新找回對生活的掌握權，例如數位工程師透過彈奏鋼琴進入心流狀態。

翁宇蓉表示，從事音樂治療多年，這也是一種自我修練的歷程。看到植物人、失語者、嬰幼兒等個案在音樂中獲得療癒，讓她深感音樂的巨大力量。同時，她也呼籲有意投身音樂治療的同仁，務必先好好照顧自己，唯有如此才能在這條療癒他人的道路上走得更遠、更穩健。若遇有傷人或傷己等嚴重情況，則仍會建議個案優先尋求醫生的協助。

Zoe音樂療心室

這篇文章 職場高壓、焦慮有解 音樂治療師揭密：3方式助你重掌生活 最早出現於 科技島-掌握科技新聞、科技職場最新資訊。