褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。不過，部分食物中其實也含有少量天然褪黑激素，包括蘑菇、雞蛋與酸櫻桃等，除了可能提高體內褪黑激素濃度，也含有其他有助睡眠的營養成分。記者許若茵／編譯

褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。不過，部分食物中其實也含有少量天然褪黑激素，包括蘑菇、雞蛋與酸櫻桃等，除了可能提高體內褪黑激素濃度，也含有其他有助睡眠的營養成分。

[caption id="attachment_182509" align="aligncenter" width="1024"] 褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。（圖／123RF）[/caption]

第一種是酸櫻桃，酸櫻桃尤其是Montmorency品種，是目前研究最多的天然褪黑激素來源之一，每克約含13.5奈克褪黑激素，可能有助支持人體自然睡眠節律。除了褪黑激素外，酸櫻桃也富含抗氧化物，尤其是多酚類植物化合物，可降低發炎與體內自由基，而這可能同樣有助睡眠。

研究顯示，飲用酸櫻桃汁是最常見的攝取方式，且可能有助改善睡眠。一項小型研究中，受試者連續兩週每天飲用兩次240毫升酸櫻桃汁後，睡眠時間更長、效率也更高，其他研究也得到類似結果。

第二種是鮭魚，鮭魚每克約含3.7奈克褪黑激素，一份3盎司鮭魚約可提供314奈克褪黑激素。不過，研究認為鮭魚幫助睡眠的效果不只來自褪黑激素，鮭魚富含Omega-3脂肪酸與維生素D。Omega-3脂肪酸與較佳睡眠品質與睡眠時間有關，可能是因其影響大腦中的血清素路徑，而血清素可轉換為褪黑激素，維生素D則有助身體依照生理時鐘調節褪黑激素生成。研究指出，缺乏維生素D與睡眠品質不佳及睡眠障礙風險增加有關。

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研究也發現，規律攝取魚類與較容易入睡、更佳睡眠品質以及白天功能改善有關，但這些效果通常出現在整體均衡且營養充足的飲食模式中，而非單一食物本身。

第三種是雞蛋，兩顆雞蛋約含3.1奈克褪黑激素，雖然含量不高，但雞蛋含有其他與睡眠相關的重要營養素，其中包括色胺酸，人體會利用這種胺基酸製造血清素與褪黑激素，以調節生理時鐘並促進健康睡眠，雞蛋同時也是維生素D來源之一，而維生素D與褪黑激素及生理時鐘調節有關，新興研究也指出，雞蛋可能成為更年期前期女性理想的高營養食物，因為該階段常伴隨睡眠障礙。

第四種是蘑菇，一般白色洋菇（Agaricus bisporus）可能是食物中褪黑激素含量最高來源之一，每克約含4300至6400奈克褪黑激素，雖然仍需更多研究確認，但其褪黑激素濃度可能遠高於其他被視為有助睡眠的食物，一份85克白色洋菇還可提供每日建議攝取量31％的硒，硒具有抗氧化特性，可減少氧化壓力，而氧化壓力與睡眠品質不佳有關。

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第五種是堅果，不同堅果的褪黑激素含量有所不同，也會受到加工、種植與烘烤方式影響，開心果每克約含2.6奈克褪黑激素，核桃則約為2.5奈克，研究顯示，攝取堅果與較佳睡眠有關。一項2025年小型研究發現，連續兩個月睡前攝取40克核桃的人，更容易擁有較佳睡眠品質與更高睡眠效率，其他研究也發現，人們在食用堅果的日子裡，通常會回報稍微更好的睡眠狀況。

研究認為，堅果助眠效果可能來自多種營養素共同作用，包括褪黑激素與維生素E，維生素E具抗發炎作用，因此有學者推測其可能有助改善睡眠。

第六種則是牛奶，一般牛奶中的天然褪黑激素含量不高，每克約含0.015奈克，但含量會受到擠奶時間影響，研究顯示，夜間採集的牛奶，褪黑激素含量可能是晨間牛奶的10倍，雖然很難確定一杯牛奶中實際含有多少褪黑激素，但牛奶仍含有其他有助睡眠的成分，其中包括色胺酸，可用於製造調節睡眠週期的褪黑激素與血清素，牛奶中的鎂與鋅也是將血清素轉換為褪黑激素的重要礦物質，而鎂還有助放鬆肌肉與神經系統。

此外，牛奶中的碳水化合物可提高體內循環中的色胺酸濃度，幫助大腦吸收與利用，研究指出，包含牛奶與乳製品的飲食模式與較佳睡眠品質有關，但目前研究結果仍不一致，且多數研究規模較小，因此證據尚未定論。

至於如何將富含褪黑激素的食物納入飲食，目前尚無明確建議每日應攝取多少食物性褪黑激素，但部分估計認為，人們平均每日可能攝取超過2萬5000奈克，目前也缺乏明確指引說明應何時食用這類食物。

若參考褪黑激素補充品研究，通常建議在睡前兩小時內攝取，因此較實際的飲食方式可能包括睡前4至5小時享用含褪黑激素食物的晚餐，並在睡前1至2小時再搭配少量助眠點心。研究也提醒，改善睡眠不只靠飲食，仍需搭配規律運動、避免夜間攝取咖啡因與酒精、睡前減少使用螢幕，以及維持良好睡眠習慣。

資料來源：health

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關於獨立遊戲，這次將聚焦於一個亙古不變的主題：食物與烹飪。從街頭小吃到地牢探險，日本獨立遊戲開發者們以其獨特的視角，創造出五款圍繞飲食文化展開的遊戲，證明了即使是最日常的活動也能轉化為引人入勝的互動體驗。記者孟圓琦／編譯

關於獨立遊戲，這次將聚焦於一個亙古不變的主題：食物與烹飪。從街頭小吃到地牢探險，日本獨立遊戲開發者們以其獨特的視角，創造出五款圍繞飲食文化展開的遊戲，證明了即使是最日常的活動也能轉化為引人入勝的互動體驗。

 1. 《Sushi Claw Machine》（壽司夾娃娃機）：顛覆物理定律的壽司盛宴

由 Mihaya 獨立開發及發行的《Sushi Claw Machine》，將經典的夾娃娃機概念與迴轉壽司結合，為玩家提供了一個宣洩「夾不到」挫折感的機會。遊戲目標是將壽司夾起並推倒至下方的餐桌上計分。

遊戲包含兩種模式：「Gluttony Challenge」（饕餮挑戰）要求玩家在時限內盡可能多地推倒壽司，期間會發生如「Salmon Run」等特殊事件，增加遊戲的隨機性和策略性。「Speed Challenge」（速度挑戰）則挑戰玩家在最短時間內清除關卡中的所有壽司，此模式下的壽司甚至會漂浮或高速飛行，徹底顛覆現實物理定律。本遊戲即將登陸 PC (Steam)，目前可在 unityroom 上體驗試玩版。

[caption id="attachment_199879" align="alignnone" width="1769"] 瞄準得當的話，或許能一次夾下多盤壽司，斷該瞄準何處的決策力，朝著最高的得分邁進！（圖／擷取自遊戲畫面）[/caption]

2. 《Mottainai Ghost》（勿體ない之鬼）：日式勿浪費主題的入門級恐怖

《Mottainai Ghost》以日本詞彙「勿體ない」（Mottainai，表達對浪費的惋惜）為核心，講述一位年輕女子接手二手公寓後，發現租戶憑空消失，留下他們未消散的怨念與未吃完的食物。

玩家必須在公寓中探索租戶的背景故事，同時被迫吃掉他們留下的剩菜剩飯（如餅乾、漢堡、雞肉等），以避免被貌似長牙 Pac-Man 的「勿體ない之鬼」吞噬。隨著胃部等級提升，玩家能吞下更大份量的食物，這是逃離公寓的關鍵。儘管有恐怖主題，開發商 woof Inc. 和 sewohayami 強調，這款遊戲設計為非暴力、非血腥的入門級恐怖作品，適合兒童安全體驗。遊戲已在 PC (Steam) 和 Nintendo Switch 上架。

[caption id="attachment_199880" align="alignnone" width="460"] 不容許食物浪費！ 一款探索型恐怖風格暴食冒險遊戲，一邊逃離 MOTTAINAI 幽靈，一邊尋找逃出公寓的方法。為了揭開怪異事件的真相，你徹底調查每個房間，卻遭遇到被遺棄的剩飯與其執念的憤怒。（圖／取自Steam）[/caption]

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3. 《Drapline》：養成飢餓龍女，決定世界命運

《Drapline》是一款 Roguelike 寵物養成模擬遊戲，玩家的任務是訓練一名需要餵食的龍女，以阻止世界末日。每週，玩家需為龍女安排訓練和飲食，這些決定將塑造她最終成為何種救世主。

作為龍女，她的食譜從肉類、魚類到熔岩、房屋甚至人類無所不包。由於她的戰鬥表現與飽腹程度息息相關，玩家必須努力籌集資金購買昂貴的食物。遊戲提供貸款選項，若資金短缺，則可能需要考慮「非人道」但更廉價的餵食方式，然而食用人類將導致部分村莊功能鎖定，增加了決策的複雜性。遊戲提供超過 100 種技能組合，每次遊玩約一小時，提供了高重複遊玩價值。遊戲由獨立開發者 Kawano 製作，已在 Windows (Steam) 上架並提供免費試玩。

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由於極度潔癖，玩家無法牢固地抓取物品，導致動作笨拙。物品掉落至地板即報廢，使得這款遊戲成為對玩家耐心而非廚藝知識的考驗。唯一降低骯髒度的方法是定期洗手，但即使是肥皂和水也無法絕對清除所有的細菌。遊戲由獨立開發者 Snake Tone 開發並發行，可在 Windows (Steam) 上體驗。

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作為本次名單的壓軸，《Abyss Kitchen》是一款即將推出的生存動作遊戲。玩家扮演廚師 Lop，其任務是為探索地牢的冒險隊伍提供食物。當隊友在前線戰鬥時，Lop 則在戰場上搜羅食材。

[caption id="attachment_199887" align="alignnone" width="1920"] Abyss Kitchen 是一款生存動作遊戲，你將在遊戲中扮演廚師 Lop，他陪伴一隊冒險家，以食物的力量引導他們。在地牢中餵飽自己，吃下任何能吃的東西，這樣才不會餓倒，然後繼續前進。拆解並吞掉任何阻礙你的東西！（圖／取自Steam）[/caption]

遊戲的重點不在於戰鬥，而是避開敵人如彈幕般的攻擊，收集散佈在地牢中的各種物品。Lop 利用這些戰利品創造出奇特的菜餚，這些菜餚具有獨特的效果，例如解毒或增強攻擊力。這款遊戲被視為「反向魔物獵人」（reverse Monster Hunter），Capcom 的特許經營權是狩獵魔物來製作裝備，而 Pico Games 的獨立作品則專注於利用魔物殘骸及周遭環境來烹製美味佳餚。本遊戲預計將登陸 Windows (Steam) 平台。

資料來源：automaton

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