小小一顆奇亞籽，卻含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、抗氧化物，以及鈣、鎂、磷等多種營養素。不過，除了泡水之外，奇亞籽其實還有不少吃法，從早餐優格、燕麥到果醬、鹹食都能加入，讓日常飲食更容易補充營養。記者彭夢竺／編譯

小小一顆奇亞籽，卻含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、抗氧化物，以及鈣、鎂、磷等多種營養素。不過，除了泡水之外，奇亞籽其實還有不少吃法，從早餐優格、燕麥到果醬、鹹食都能加入，讓日常飲食更容易補充營養。

《Health》訪問多名註冊營養師，整理出6種適合日常生活的奇亞籽吃法。營養師指出，奇亞籽本身味道不明顯，吸收液體後又會形成凝膠狀，因此無論搭配飲品、甜點或正餐都相當方便。

[caption id="attachment_259824" align="aligncenter" width="2560"] 奇亞籽含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、抗氧化物，以及鈣、鎂、磷等多種營養素。（圖／123RF）[/caption]

奇亞籽布丁 搭配牛奶還能增加鈣質攝取

第一種方式是製作「奇亞籽布丁」。營養師Kristen Carli表示，奇亞籽布丁可以事先準備，很適合作為忙碌早晨快速帶著走的早餐；營養師Jenny Finke則指出，如果以牛奶或其他乳製品作為基底，還能額外增加鈣質攝取。

製作方式也相當簡單，只要將2大匙奇亞籽加入約半杯至四分之三杯的牛奶或優格中，放入冰箱冷藏一晚，隔天就會形成滑順的凝膠狀布丁，還能加入水果、堅果、種子或堅果醬增加風味及營養。

自製奇亞籽果醬 減少額外添加糖

奇亞籽吸水後會膨脹，因此也能利用這項特性製作果醬。營養師Brittany Brown建議，可以將一大匙奇亞籽加入壓碎的莓果中，再依照個人口味添加少量天然甜味劑。

這種方式除了增加膳食纖維，也能攝取水果中的維生素C及植物多酚。Carli表示，奇亞籽能自然讓果醬變得濃稠，因此可以製作成低添加糖、甚至不額外加糖的抹醬，再搭配吐司、燕麥或優格食用。

加入優格、水果 一次補充蛋白質與纖維

另一種簡單吃法，就是直接將奇亞籽加入優格杯，搭配希臘優格或一般優格、新鮮水果及穀麥一起食用。

Finke指出，奇亞籽可以提供膳食纖維及健康脂肪，希臘優格則能補充優質蛋白質與鈣質，如果再加入莓果，還可以攝取植物多酚，是相當容易準備的營養組合。

加入果昔 幾乎吃不出奇亞籽味道

對於早上沒有時間準備早餐的人，也可以直接將奇亞籽加入果昔。由於奇亞籽本身味道不強烈，又能吸收水分，因此除了增加營養，也能讓果昔質地更加濃稠。

Finke建議，可以將1大匙奇亞籽與水果、冰塊、1至2大匙堅果醬、一把菠菜、蛋白粉，以及約1杯自己喜歡的液體一起放入果汁機攪打。對於只有幾分鐘準備早餐的上班族來說，是相對快速又有飽足感的選擇。

隔夜燕麥加奇亞籽 增加飽足感

奇亞籽也很適合加入隔夜燕麥。Brown指出，燕麥本身已含有豐富膳食纖維，加入奇亞籽後，可以進一步提高纖維含量，有助增加飽足感及血糖控制。

製作時可以將半杯燕麥片、1大匙奇亞籽及四分之三杯牛奶混合後冷藏一晚，隔天再加入水果、優格或少量甜味劑即可食用。

不一定要泡水 鹹食也能直接撒

奇亞籽並非一定要泡軟才能搭配料理，也能直接撒在鹹食上。Brown建議，可以將奇亞籽與乾燥香草、大蒜及洋蔥碎混合，製作成帶有口感的配料，再撒在沙拉、穀物碗或酪梨吐司上。

此外，烤蔬菜、雞蛋、堅果及麵食也能加入奇亞籽。Finke表示，這種吃法除了增加酥脆口感，也能讓原本單調的蔬菜料理更有變化，讓奇亞籽更容易融入每天的飲食。

資料來源：aol

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我們每天吃進身體的食物，影響的不只是外在身形。飲食也會影響身體更深層的功能，從重要器官一路影響到大腦。研究發現，包括不良飲食在內，許多會增加心臟疾病風險的因素，也可能提高阿茲海默症及其他形式失智症的風險。記者許若茵／編譯

我們每天吃進身體的食物，影響的不只是外在身形。飲食也會影響身體更深層的功能，從重要器官一路影響到大腦。研究發現，包括不良飲食在內，許多會增加心臟疾病風險的因素，也可能提高阿茲海默症及其他形式失智症的風險。

[caption id="attachment_258829" align="aligncenter" width="1024"] 鮭魚（圖／AI生成）[/caption]

擁有強健體魄固然重要，但要維持健康與長壽，關鍵在於支持維持身體與大腦正常運作的日常功能。而支持大腦健康最簡單的方法之一，就是更有意識地選擇飲食。

想選擇有益大腦健康的飲食，關鍵在於攝取更多能降低血管風險及神經發炎的食物。Lin Health神經科醫師兼首席醫療官Eric Anderson分享他每天都會吃的3種護腦食物。

鮭魚與沙丁魚

包含鮭魚與沙丁魚在內的肥魚，是Anderson日常飲食中的固定食物。他每週吃1至2次鮭魚，也會準備罐裝沙丁魚作為快速零食。

兩者都富含DHA，DHA是大腦中含量最豐富的Omega-3脂肪酸，在維持神經元細胞膜、支持受體訊號傳遞及突觸功能方面扮演重要角色。一項研究發現，血漿DHA濃度最高四分位數的人，在約9年的期間內，罹患全因失智症的風險低47%。

EPA和DHA可能還有另一項好處，它們可以作為一類稱為resolvins的特殊分子前驅物，協助調節及解決身體的發炎反應。

一份4盎司的鮭魚可提供約1000至1800毫克的EPA和DHA總量，具體數量取決於魚種；一罐沙丁魚則可提供約1克。

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綠葉蔬菜

無論年齡多大，都很難避開多吃蔬菜這項經典健康建議。菠菜、羽衣甘藍及高麗菜等綠葉蔬菜含有支持大腦健康的重要維生素與營養素，包括維生素K、葉黃素及葉酸。

綠葉蔬菜也含有膳食硝酸鹽，會轉化為一氧化氮，有助於維持健康的腦部血流。

一項2018年針對960名老年人的研究發現，每天食用綠葉蔬菜中位數達1.3份的人，認知能力下降速度較慢。研究人員甚至計算出，他們的認知功能相當於比最低攝取量族群年輕11歲的人。

特級初榨橄欖油

作為日常使用的健康脂肪來源，Anderson十分推薦特級初榨橄欖油，他會用橄欖油烹調鮭魚及其他食物。

相較於選擇奶油或其他高度加工的食用油，橄欖油富含多酚及維生素E等有益大腦的化合物。一項大型分析追蹤超過92000名美國成年人長達28年，發現每天攝取至少半湯匙橄欖油的人，死於神經退化性疾病的風險低29%。

Anderson表示：「精製橄欖油幾乎不保留多酚，每公斤只有幾毫克，相較之下，特級初榨橄欖油含有數百毫克，因此購買時等級很重要。」

他指出：「苦味以及喉嚨後方帶有辛辣感的味道，本身就是這些化合物。如果油吃起來什麼味道都沒有，那它可能幾乎什麼都不含。」

資料來源：AOL

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富含蛋白質與膳食纖維的食物，通常比單純碳水化合物更有飽足感，這是因為蛋白質與膳食纖維能減慢消化速度，讓人維持較長時間的飽足感，一片白麵包含有2.57克蛋白質與0.63克膳食纖維，全麥麵包則含有3.97克蛋白質與1.92克膳食纖維。不過，燕麥、雞蛋及其他食物可能讓人維持更久的飽足感。記者許若茵／編譯

富含蛋白質與膳食纖維的食物，通常比單純碳水化合物更有飽足感，這是因為蛋白質與膳食纖維能減慢消化速度，讓人維持較長時間的飽足感，一片白麵包含有2.57克蛋白質與0.63克膳食纖維，全麥麵包則含有3.97克蛋白質與1.92克膳食纖維。不過，燕麥、雞蛋及其他食物可能讓人維持更久的飽足感。

[caption id="attachment_44412" align="aligncenter" width="1024"] 富含蛋白質與膳食纖維的食物，通常比單純碳水化合物更有飽足感。示意圖／123RF[/caption]

1.雞蛋

雞蛋營養豐富，1顆大型A級雞蛋含72大卡，並提供維生素A、D、K及健康脂肪。同時，雞蛋含有大量蛋白質，相較於麵包中的碳水化合物，消化速度較慢，因此能讓人感到更有飽足感，研究也發現，食用雞蛋與較低的飢餓素濃度有關，飢餓素是一種會刺激食慾的荷爾蒙。

2.燕麥

燕麥中的許多膳食纖維屬於β-葡聚糖，這是一種可溶性纖維，進入腸道後會形成凝膠。這種特性可以減慢消化與代謝，延後飢餓感，也可能降低整體熱量攝取，一項研究發現，食用燕麥的成年人比吃穀片的人更不容易感到飢餓，飽足時間也更長，午餐攝取量則較少。

3.希臘優格

優格增加飽足感主要來自其中的蛋白質，不過脂肪含量也可能發揮作用。1份全脂牛奶製成的優格含有7.46克脂肪，部分較早期研究指出，脂肪可能有助於調節食慾，但仍需要更多研究，一項2025年發表的小型研究發現，希臘優格可以提高過重或肥胖者的飽足感。

4.水煮或烘烤馬鈴薯

馬鈴薯富含碳水化合物、纖維、蛋白質、礦物質與維生素，本身是營養豐富的食物，尤其是採烘烤或水煮而非油炸方式料理時，與營養組成相近的米飯及義大利麵相比，研究人員發現，馬鈴薯更能提升餐後飽足感。這可能與馬鈴薯中的蛋白酶抑制劑II有關，這種蛋白質似乎具有調節食慾與飢餓的作用。

5.茅屋起司

除了提供鈣與鉀等營養素外，茅屋起司也是高蛋白質食物。和其他高蛋白食物一樣，它比富含碳水化合物的麵包需要更長時間消化，因此可以維持較久的飽足感，研究也證實這項效果，發現茅屋起司在抑制飢餓與增加飽足感方面，效果與雞蛋相當。

6.蔬菜

攝取足夠的深綠色蔬菜、胡蘿蔔、花椰菜及其他蔬菜，是維持營養均衡飲食的重要部分，不同蔬菜所含的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質濃度各不相同，但整體而言，蔬菜熱量低，同時含有大量纖維與水分，膳食纖維與水分都能增加食物體積，讓人吃完後更有飽足感並減少飢餓。

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7.高脂魚類

高脂魚類包括鮭魚、鮪魚與沙丁魚等，含有大量健康脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸，以及瘦蛋白質，同時熱量相對較低，由於含有蛋白質與脂肪，這些魚類通常比麵包等高碳水化合物食物更具飽足感，一項回顧研究發現，高脂魚類在增加飽足感方面，比雞肉、火雞及其他蛋白質來源更有效。

8.豆類與豆科植物

豌豆、豆類與扁豆等豆科植物富含膳食纖維與蛋白質，不只營養，也具有良好飽足感，這些食物的升糖指數也較低，因此較不容易造成血糖快速上升。

2014年發表的一項較早研究發現，與白麵包等高升糖指數食物相比，豆科植物讓飢餓感降低的幅度高31%。

9.堅果

腰果、花生及杏仁等堅果，也比麵包更有飽足感，同時能提供人體需要的多種營養素，例如，一般份量的杏仁含188大卡與15.3克脂肪，也含有鎂、鈣及其他礦物質，較高的蛋白質、脂肪與纖維含量可以減慢消化速度並調節食慾。

研究人員發現，食用堅果能增加飽足感。儘管堅果熱量較高，多項研究也顯示，規律攝取堅果通常不會造成體重增加。

10.瘦肉

雞肉、火雞肉及較瘦的牛肉等瘦肉，是穩定的蛋白質與脂肪來源，因此有助增加餐後飽足感，研究人員認為，這可能與肉類對抑制食慾荷爾蒙的影響有關。

不過，食用肉類的種類與份量仍很重要。過量攝取紅肉或加工肉品，會增加結腸癌、心臟病及其他慢性疾病的風險。

11.湯

湯品的營養成分各不相同，但可以成為提供飽足營養素的良好來源。雞肉、魚肉或其他湯底富含蛋白質，而加入蔬菜、豆類或其他食材的湯則可能含有大量膳食纖維，例如，一杯義大利蔬菜湯含有蔬菜、豆類、義大利麵與番茄湯底，可以同時提供大量蛋白質與膳食纖維，有助維持飽足感。

湯的含水量也高，而單位體積熱量較低，因此可以增加飽足感，並可能讓人在同一餐後續吃進較少熱量，部分研究甚至指出，湯的飽足時間比使用相同食材製成的其他餐點更長。

12.水果

水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，多數水果同時含有大量水分與膳食纖維，且熱量較低，因此，在餐前或餐點中搭配水果，可以增加飽足感並減少飢餓，2019年的一項研究發現，餐前吃蘋果的參與者，比沒有吃蘋果的人維持更長時間的飽足感。

資料來源：AOL

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吃得健康不一定需要長長的採買清單，也不必花上數小時待在廚房。只要著重蛋白質，以及來自蔬果與植物來源的膳食纖維，就能在忙碌生活中快速準備出營養且有飽足感的餐點。Northwell Health營養師Emily Case推薦5種簡單實用的餐點，協助忙碌族群快速準備日常飲食。記者許若茵／編譯

吃得健康不一定需要長長的採買清單，也不必花上數小時待在廚房。只要著重蛋白質，以及來自蔬果與植物來源的膳食纖維，就能在忙碌生活中快速準備出營養且有飽足感的餐點。Northwell Health營養師Emily Case推薦5種簡單實用的餐點，協助忙碌族群快速準備日常飲食。

[caption id="attachment_212219" align="aligncenter" width="1024"] 芒果、酪梨。（圖／AI 生成）[/caption]

1.煙燻鮭魚生菜捲

選擇幾片清脆生菜，例如奶油萵苣、蘿蔓生菜或冰山萵苣，作為生菜捲基底。每片生菜放上3至4盎司煙燻鮭魚或燻鮭魚，再加入一片成熟番茄，就能完成一份清爽的午餐或點心。營養方面，鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有益心臟健康；生菜與番茄則能提供膳食纖維與水分。

2.酪梨蛋白吐司

將4分之3杯蛋白炒至完全熟透。烹調時，將4分之1顆大型酪梨搗碎，均勻塗在一片發芽麵包或高纖維捲餅上，捲餅熱量需為100大卡或以下，再將熟蛋白放在上方。這份餐點提供來自蛋白的高品質蛋白質、酪梨的不飽和脂肪與膳食纖維，以及發芽麵包中的複合碳水化合物，可作為提供能量的均衡選擇。

3.烤雞肉藜麥碗

利用已經煮好的雞肉，可以在幾分鐘內完成一餐。取3至4盎司去皮烤雞肉，搭配1至2杯微波加熱的蒸煮蔬菜，建議選擇沒有額外醬料的原味種類，最後加入半杯預煮或快速煮好的藜麥，也可以撒上喜歡的調味料增加風味。這份餐點中的雞肉提供瘦蛋白質，蒸煮蔬菜提供維生素與膳食纖維，藜麥則提供另一種完整蛋白質與穀物來源。

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4.豪華希臘優格

將6盎司低脂、無糖希臘優格與1杯新鮮或冷凍莓果混合，再加入1至2大匙磨碎亞麻籽或奇亞籽，增加膳食纖維與健康脂肪，或也可以加入一把高纖維穀片，增加口感與脆度。想要更多風味，可以撒上肉桂或加入少量香草精。

希臘優格能提供大量蛋白質，莓果等則提供膳食纖維、抗氧化物及健康脂肪，是有助腸道健康與血糖管理的選擇。

5.素食漢堡搭配地瓜

選擇市售素食漢堡，依照包裝說明烹調，再搭配半顆蒸地瓜與現成菠菜沙拉或沙拉包，並使用2大匙低脂沙拉醬，即可快速完成均衡餐盤。這份餐點能從地瓜與素食漢堡取得複合碳水化合物與膳食纖維，菠菜沙拉則提供額外維生素與纖維，有助增加飽足感，也符合地中海型飲食方式。

資料來源：Northwell Health

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健康專家表示，豆類與豆科植物價格實惠、富含蛋白質且有助健康，值得在日常飲食中占有更重要的位置。記者許若茵／編譯

健康專家表示，豆類與豆科植物價格實惠、富含蛋白質且有助健康，值得在日常飲食中占有更重要的位置。

[caption id="attachment_252297" align="aligncenter" width="1024"] 健康專家表示，豆類與豆科植物價格實惠、富含蛋白質且有助健康，值得在日常飲食中占有更重要的位置。（圖／AI生成）[/caption]

紐約營養與健康專家、Sam's Plate創辦人、《Sugar Shock》共同作者Samantha Cassetty表示，美國每天食用豆類的成年人不到14%，這是一個問題，因為豆類是最具營養密度的食物之一，豆類富含蛋白質、膳食纖維與可提供穩定能量的緩慢消化碳水化合物，同時含有葉酸、鎂、鐵及其他人體所需的重要營養素。

註冊營養師Deborah Murphy也表示，豆類天然不含膽固醇，也沒有飽和脂肪。，研究顯示，經常食用豆類與較低的心臟病、第2型糖尿病及肥胖等慢性疾病風險有關，並可能有助延長壽命。

Cassetty分享，在許多人積極補充蛋白質、食品價格持續上漲的情況下，罐頭豆類是超市中最便宜的蛋白質來源之一，只要打開、沖洗、瀝乾，就能快速完成餐點準備，她推薦以下八種最值得經常食用的豆類：

黑豆

黑豆富含蛋白質、膳食纖維與抗氧化物，每半杯約含8公克蛋白質及8公克膳食纖維。Cassetty建議，將黑豆搭配玉米、甜椒、酪梨、小番茄及莎莎醬製成沙拉，可作為輕食、配菜或捲餅內餡。

鷹嘴豆

鷹嘴豆屬於豆科植物，適合甜食與鹹食料理。Cassetty分享，可以將鷹嘴豆放入氣炸鍋做成酥脆零食，或加入沙拉、烤蔬菜與穀物餐中，研究也顯示，經常食用鷹嘴豆及鷹嘴豆泥的人，膳食纖維、葉酸、鉀與鐵的攝取量較高，整體飲食品質也較佳。

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扁豆

扁豆具有接近絞肉的口感，同時富含植物性鐵質，適合搭配切碎核桃一起食用，可增加膳食纖維、蛋白質及植物性Omega-3脂肪酸，有助心臟、大腦與腸道健康，可加入義大利麵醬、墨西哥捲餅或三明治。

毛豆

毛豆是尚未成熟的大豆，通常以水煮或蒸煮方式食用，也常加入各式料理，Cassetty表示，冷凍毛豆是家中必備食材，每半杯約含9公克蛋白質及4公克膳食纖維，可搭配小黃瓜、糙米、米醋、醬油及芝麻油，五分鐘即可完成一餐。

白豆

每半杯白豆約含9公克蛋白質。Cassetty提到，她常將白豆加入鮪魚沙拉或蛋沙拉，也會把剩餘白豆打成水果奶昔，水果甜味足以掩蓋豆味，同時增添滑順口感、蛋白質與膳食纖維。

斑豆

Cassetty指出，斑豆可能對降低膽固醇具有特殊優勢。雖然所有豆類中的水溶性膳食纖維都有助清除血液中的膽固醇，但動物研究顯示，斑豆還可能降低肝臟膽固醇生成，以及減少小腸吸收膽固醇。她指出，一項研究發現，每天食用半杯斑豆，可使總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇下降超過8%，效果甚至優於燕麥片。

紅腰豆

若計畫食用高脂肪餐點，例如培根起司漢堡搭配洋蔥圈，可考慮加入紅腰豆。Cassetty解釋，動物研究顯示，紅腰豆有助改善腸道菌相，並降低高脂飲食相關的發炎指標。她建議可加入辣豆醬、玉米脆片料理，或與其他豆類及烘烤核桃製成三豆沙拉。

黑眼豆

黑眼豆富含蛋白質、膳食纖維與鐵質，值得長期納入日常飲食，Cassetty表示，黑眼豆也是冷豆沙拉Cowboy Caviar的重要食材，可搭配新鮮蔬菜、香草、油醋醬，通常會與玉米脆片一起享用。

資料來源：foxnews

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想擁有一夜好眠，除了調整作息與減少睡前滑手機，飲食也可能是最簡單且成本最低的改善方法。專家指出，部分食物含有褪黑激素、色胺酸、鎂、Omega-3脂肪酸及維生素B6等成分，有助提升睡眠品質與睡眠時間，讓隔天醒來更有精神，研究整理出7種有助睡眠的食物，包括酸櫻桃、香蕉、藍莓、牛奶、核桃、富含油脂的魚類及奇異果。記者許若茵／編譯

想擁有一夜好眠，除了調整作息與減少睡前滑手機，飲食也可能是最簡單且成本最低的改善方法。專家指出，部分食物含有褪黑激素、色胺酸、鎂、Omega-3脂肪酸及維生素B6等成分，有助提升睡眠品質與睡眠時間，讓隔天醒來更有精神，研究整理出7種有助睡眠的食物，包括酸櫻桃、香蕉、藍莓、牛奶、核桃、富含油脂的魚類及奇異果。

[caption id="attachment_44207" align="aligncenter" width="1024"] 研究整理出7種有助睡眠的食物，包括酸櫻桃、香蕉、藍莓、牛奶、核桃、富含油脂的魚類及奇異果。示意圖／123RF[/caption]

酸櫻桃因富含褪黑激素而廣受關注。睡眠醫學醫師William Lu表示，褪黑激素有助調節入睡及維持睡眠，研究也發現，飲用酸櫻桃汁的人體內褪黑激素濃度較高。睡眠專家Allison Brager建議，可將睡前的一杯酒改為酸櫻桃汁，作為改善夜間作息的方法之一。

香蕉則富含色胺酸，這是一種有助睡眠的胺基酸，同時也含有鉀與鎂，有助肌肉放鬆，藍莓雖然體積小，卻富含抗氧化物質且升糖指數較低。Brager指出，抗氧化物已被證實有助睡眠，甚至可能改善睡眠呼吸中止症等睡眠相關問題。

牛奶一直被視為助眠飲品，不論溫熱或冰飲皆有幫助。Lu表示，牛奶含有褪黑激素，同時也是色胺酸的重要來源，另外還含有酪蛋白，有助身體放鬆並促進入睡。不過，植物奶並不具備相同的助眠效果。

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核桃除了有益大腦健康，也含有褪黑激素及血清素，研究顯示，即使只是少量食用，也可能有助改善睡眠品質，富含油脂的魚類則因含有Omega-3脂肪酸，有助提升血清素濃度，進而協助調節睡眠，因此除了有益腦部功能，也可能改善睡眠品質。

奇異果同樣被研究證實有助延長睡眠時間並提升睡眠品質，其所含抗氧化物質及血清素被認為是主要原因。Lu也表示，奇異果還可能改善整體情緒。

專家指出，飲食與睡眠密切相關，睡前選擇或避免特定食物，都可能影響入睡速度、睡眠維持及恢復效果。色胺酸、鎂、Omega-3脂肪酸及維生素B6等營養素，都是維持良好睡眠的重要成分，而均衡攝取蔬菜、水果及優質蛋白質，也是提升睡眠品質的重要基礎。

至於最佳食用時間，Lu建議，可將奇異果或酸櫻桃作為晚餐後水果，或在晚餐選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類。Brager則建議，最好在睡前3至4小時完成晚餐，因為身體消化食物時會優先進行消化作用，而非進入睡眠狀態，預留足夠消化時間有助提升睡眠品質。

若習慣晚上吃點心，也可優先選擇有助睡眠的食物。另一方面，睡前避免攝取某些食物同樣重要。Lu指出，酒精會降低深層睡眠比例，並可能讓人在後半夜容易醒來；咖啡因則會長時間停留在體內，增加入睡困難及夜間醒來的機率。Brager建議，應至少在睡前8小時停止攝取咖啡因。

此外，睡前食用過於油膩、辛辣或大量食物，也可能增加胃食道逆流風險，提高夜間醒來機率，甚至惡化阻塞型睡眠呼吸中止症。

Brager提醒，想要睡得好，並非只靠晚餐調整即可，而是需要整天建立良好的生活習慣，包括規律運動、下午避免攝取咖啡因、睡前減少電視及手機藍光刺激，以及早晨適度曬太陽，都有助於提升整體睡眠品質。

資料來源：AOL

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膳食纖維除了有助預防便祕，更有助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）、穩定血糖、增加飽足感，並降低心血管疾病及大腸直腸癌等疾病風險。醫師也提醒，多數成年人每天攝取的纖維量仍遠低於建議標準。記者許若茵／編譯

膳食纖維除了有助預防便祕，更有助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）、穩定血糖、增加飽足感，並降低心血管疾病及大腸直腸癌等疾病風險。醫師也提醒，多數成年人每天攝取的纖維量仍遠低於建議標準。

[caption id="attachment_234352" align="aligncenter" width="1024"] 膳食纖維除了有助預防便祕，更有助降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL，又稱壞膽固醇）、穩定血糖、增加飽足感，並降低心血管疾病及大腸直腸癌等疾病風險。（圖／AI生成）[/caption]

營養師暨Lindora Clinic首席醫療長Amy Lee表示，美國成年人每日建議攝取19至38公克膳食纖維，依年齡及性別而異，但實際平均僅攝取約7至12公克。她建議，一般成年人每天最好攝取接近40公克膳食纖維，以維持腸道健康、降低發炎反應，並促進規律排便。

醫師提醒，增加纖維攝取應循序漸進，若短時間攝取過多，可能引起脹氣、腹脹或腸胃不適。此外，也應搭配充足飲水，才能讓膳食纖維充分發揮促進消化的效果。

Amy Lee推薦以下10種天然高纖食物：

1. 酪梨：每1/3杯約含3公克纖維，富含健康脂肪。
2. 覆盆子（Raspberry）：每杯約含8公克纖維，是高纖水果代表之一。
3. 70%以上黑巧克力：每28公克約含3公克纖維，同時富含抗氧化物。
4. 扁豆（Lentils）：每半杯熟扁豆約含8公克纖維，也富含植物性蛋白。
5. 杏仁：每28公克約含3.5公克纖維，並含有健康脂肪及鎂。
6. 鷹嘴豆：每半杯約含5.8公克纖維，可製成鷹嘴豆泥或加入沙拉食用。
7. 燕麥：每半杯約含4.2公克纖維，也是β-葡聚醣的重要來源。
8. 西洋梨：每顆中型西洋梨約含5.5公克纖維，果皮纖維含量尤其豐富。
9. 奇亞籽：每2湯匙約含9公克纖維，同時提供植物性蛋白及Omega-3脂肪酸。

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醫師表示，攝取足夠膳食纖維除了能維持腸道健康，也有助控制血糖、降低膽固醇、延長飽足感及體重管理。建議優先從水果、蔬菜、豆類、堅果、種子及全穀類等天然食物補充，而非完全依賴纖維補充品。

不過，Amy Lee提醒，若本身患有腸躁症（IBS），部分高纖食物可能加重症狀；曾有憩室疾病（Diverticular disease）病史者，也可能因部分纖維殘渣滯留而增加發炎風險，因此在大幅增加纖維攝取前，應先諮詢醫師或營養師評估。

資料來源：prevention

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美國民眾每年花費超過10億美元購買魚油補充劑，主要原因在於其中所含的Omega-3脂肪酸被認為有助於腦部健康，這類必需營養素有助於建立及維持腦細胞之間與思考及記憶相關的連結，然而，美國南加州大學凱克醫學中心最新研究指出，透過補充劑提高Omega-3濃度，可能無法帶來許多人期待的腦部益處，結果顯示，雖然魚油中的Omega-3成功進入大腦，但並未改善阿茲海默症高風險年長者的腦部健康指標。記者許若茵／編譯

美國民眾每年花費超過10億美元購買魚油補充劑，主要原因在於其中所含的Omega-3脂肪酸被認為有助於腦部健康，這類必需營養素有助於建立及維持腦細胞之間與思考及記憶相關的連結，然而，美國南加州大學凱克醫學中心最新研究指出，透過補充劑提高Omega-3濃度，可能無法帶來許多人期待的腦部益處，結果顯示，雖然魚油中的Omega-3成功進入大腦，但並未改善阿茲海默症高風險年長者的腦部健康指標。

[caption id="attachment_214822" align="aligncenter" width="1024"] 雖然魚油中的Omega-3成功進入大腦，但並未改善阿茲海默症高風險年長者的腦部健康指標。（圖／123RF）[/caption]

在為期兩年、採安慰劑對照及雙盲設計的臨床試驗中，研究人員發現，高劑量Omega-3補充劑未能改善記憶力、認知表現，也未減少與阿茲海默症相關腦區的神經細胞流失。

南加州大學個人化腦健康中心主任兼研究主持人Hussein Naji Yassine表示，每個人都希望能找到預防阿茲海默症的萬靈丹，但研究結果顯示，魚油補充劑似乎無法保護腦部健康，他表示，雖然Omega-3對形成認知功能所需的腦細胞連結十分重要，但研究結果並不支持將魚油補充劑作為預防阿茲海默症的方法。

研究共納入365名55歲至80歲成年人，他們平時很少食用魚類，而魚類正是Omega-3脂肪酸的重要來源，研究人員認定所有受試者皆屬阿茲海默症風險較高族群，其中近半數、約47%帶有APOE4基因，這是目前已知與晚發型阿茲海默症關聯最強的遺傳風險因子，受試者被隨機分配至魚油補充劑組或安慰劑組。每份補充劑含有2000毫克DHA，這是一種在腦部功能中扮演重要角色的Omega-3脂肪酸。

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研究團隊首先希望確認補充劑中的DHA是否真的能進入大腦，為此，研究人員測量包圍大腦及脊髓的腦脊髓液中的DHA濃度。6個月後，DHA平均增加17%，證實該營養素確實成功進入大腦，然而，即使DHA進入大腦，也未轉化為可測量的認知效益，研究人員在試驗開始及兩年後評估受試者的記憶與思考能力，結果顯示，服用DHA補充劑者在認知測驗中的表現並未優於安慰劑組。

腦部影像檢查也得到相同結果，掃描顯示，魚油補充劑未能減緩海馬迴萎縮速度。海馬迴是與記憶密切相關的大腦區域，也是評估腦部老化及阿茲海默症風險的重要指標，研究結果也促使團隊進一步探討，為何Omega-3能進入大腦，卻無法帶來明顯的腦健康改善。

根據先前研究，Yassine及其團隊推測，Omega-3若作為地中海飲食模式的一部分攝取，效果可能優於單獨服用補充劑。地中海飲食天然富含Omega-3，且過去研究曾指出其與較低的阿茲海默症風險有關，Yassine表示，研究團隊正致力了解大腦如何處理Omega-3，以及健康狀況、飲食模式、遺傳風險及年齡等因素是否會影響大腦吸收及利用Omega-3的能力，團隊也正開發可能幫助大腦更有效利用這些營養素、以維持認知功能的藥物。

雖然本研究未直接檢視生活型態因素，但研究人員強調，維持整體健康仍是支持腦部功能及降低阿茲海默症風險最有效的方法之一，Yassine認為，規律運動、充足睡眠及均衡飲食等健康生活方式，仍是降低阿茲海默症風險最有力的工具，健康生活就像為大腦定期保養與更換高品質機油。如果身體其他部位的健康問題未獲處理，大腦更可能喪失功能，就如同汽車若長期缺乏保養，最終引擎將停止運作。

資料來源：sciencedaily

這篇文章 吃魚油防失智？打破護腦神話 攝取Omega-3未見效果 最早出現於 科技島-掌握科技新聞、科技職場最新資訊。

褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。不過，部分食物中其實也含有少量天然褪黑激素，包括蘑菇、雞蛋與酸櫻桃等，除了可能提高體內褪黑激素濃度，也含有其他有助睡眠的營養成分。記者許若茵／編譯

褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。不過，部分食物中其實也含有少量天然褪黑激素，包括蘑菇、雞蛋與酸櫻桃等，除了可能提高體內褪黑激素濃度，也含有其他有助睡眠的營養成分。

[caption id="attachment_182509" align="aligncenter" width="1024"] 褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。（圖／123RF）[/caption]

第一種是酸櫻桃，酸櫻桃尤其是Montmorency品種，是目前研究最多的天然褪黑激素來源之一，每克約含13.5奈克褪黑激素，可能有助支持人體自然睡眠節律。除了褪黑激素外，酸櫻桃也富含抗氧化物，尤其是多酚類植物化合物，可降低發炎與體內自由基，而這可能同樣有助睡眠。

研究顯示，飲用酸櫻桃汁是最常見的攝取方式，且可能有助改善睡眠。一項小型研究中，受試者連續兩週每天飲用兩次240毫升酸櫻桃汁後，睡眠時間更長、效率也更高，其他研究也得到類似結果。

第二種是鮭魚，鮭魚每克約含3.7奈克褪黑激素，一份3盎司鮭魚約可提供314奈克褪黑激素。不過，研究認為鮭魚幫助睡眠的效果不只來自褪黑激素，鮭魚富含Omega-3脂肪酸與維生素D。Omega-3脂肪酸與較佳睡眠品質與睡眠時間有關，可能是因其影響大腦中的血清素路徑，而血清素可轉換為褪黑激素，維生素D則有助身體依照生理時鐘調節褪黑激素生成。研究指出，缺乏維生素D與睡眠品質不佳及睡眠障礙風險增加有關。

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研究也發現，規律攝取魚類與較容易入睡、更佳睡眠品質以及白天功能改善有關，但這些效果通常出現在整體均衡且營養充足的飲食模式中，而非單一食物本身。

第三種是雞蛋，兩顆雞蛋約含3.1奈克褪黑激素，雖然含量不高，但雞蛋含有其他與睡眠相關的重要營養素，其中包括色胺酸，人體會利用這種胺基酸製造血清素與褪黑激素，以調節生理時鐘並促進健康睡眠，雞蛋同時也是維生素D來源之一，而維生素D與褪黑激素及生理時鐘調節有關，新興研究也指出，雞蛋可能成為更年期前期女性理想的高營養食物，因為該階段常伴隨睡眠障礙。

第四種是蘑菇，一般白色洋菇（Agaricus bisporus）可能是食物中褪黑激素含量最高來源之一，每克約含4300至6400奈克褪黑激素，雖然仍需更多研究確認，但其褪黑激素濃度可能遠高於其他被視為有助睡眠的食物，一份85克白色洋菇還可提供每日建議攝取量31％的硒，硒具有抗氧化特性，可減少氧化壓力，而氧化壓力與睡眠品質不佳有關。

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第五種是堅果，不同堅果的褪黑激素含量有所不同，也會受到加工、種植與烘烤方式影響，開心果每克約含2.6奈克褪黑激素，核桃則約為2.5奈克，研究顯示，攝取堅果與較佳睡眠有關。一項2025年小型研究發現，連續兩個月睡前攝取40克核桃的人，更容易擁有較佳睡眠品質與更高睡眠效率，其他研究也發現，人們在食用堅果的日子裡，通常會回報稍微更好的睡眠狀況。

研究認為，堅果助眠效果可能來自多種營養素共同作用，包括褪黑激素與維生素E，維生素E具抗發炎作用，因此有學者推測其可能有助改善睡眠。

第六種則是牛奶，一般牛奶中的天然褪黑激素含量不高，每克約含0.015奈克，但含量會受到擠奶時間影響，研究顯示，夜間採集的牛奶，褪黑激素含量可能是晨間牛奶的10倍，雖然很難確定一杯牛奶中實際含有多少褪黑激素，但牛奶仍含有其他有助睡眠的成分，其中包括色胺酸，可用於製造調節睡眠週期的褪黑激素與血清素，牛奶中的鎂與鋅也是將血清素轉換為褪黑激素的重要礦物質，而鎂還有助放鬆肌肉與神經系統。

此外，牛奶中的碳水化合物可提高體內循環中的色胺酸濃度，幫助大腦吸收與利用，研究指出，包含牛奶與乳製品的飲食模式與較佳睡眠品質有關，但目前研究結果仍不一致，且多數研究規模較小，因此證據尚未定論。

至於如何將富含褪黑激素的食物納入飲食，目前尚無明確建議每日應攝取多少食物性褪黑激素，但部分估計認為，人們平均每日可能攝取超過2萬5000奈克，目前也缺乏明確指引說明應何時食用這類食物。

若參考褪黑激素補充品研究，通常建議在睡前兩小時內攝取，因此較實際的飲食方式可能包括睡前4至5小時享用含褪黑激素食物的晚餐，並在睡前1至2小時再搭配少量助眠點心。研究也提醒，改善睡眠不只靠飲食，仍需搭配規律運動、避免夜間攝取咖啡因與酒精、睡前減少使用螢幕，以及維持良好睡眠習慣。

資料來源：health

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人類的大腦在任何年齡都能適應並建立新的神經通路，這種能力被稱為「神經可塑性」。從每天進行腦力遊戲、規律運動，到培養有助提升腦力的興趣，都對大腦健康有幫助，而良好的營養攝取同樣是維持腦部與記憶力敏銳的重要關鍵。專家提到，在眾多護腦食物中，藍莓尤其受到關注。記者許若茵／編譯

人類的大腦在任何年齡都能適應並建立新的神經通路，這種能力被稱為「神經可塑性」。從每天進行腦力遊戲、規律運動，到培養有助提升腦力的興趣，都對大腦健康有幫助，而良好的營養攝取同樣是維持腦部與記憶力敏銳的重要關鍵。專家提到，在眾多護腦食物中，藍莓尤其受到關注。

[caption id="attachment_160114" align="aligncenter" width="1024"] 專家提到，在眾多護腦食物中，藍莓尤其受到關注。（圖／123RF）[/caption]

Amy’s Nutrition Kitchen的營養師Amy Kimberlain表示，富含完整且高營養密度食物的飲食，有助支持認知健康，並最終防止功能退化。她推薦MIND飲食法，這是一種結合地中海飲食與DASH飲食模式的飲食方式，這種飲食包含深綠色葉菜、莓果與橄欖油等抗發炎食物，同時限制紅肉、奶油、起司及烘焙食品等高飽和脂肪食物。研究顯示，這種以植物性食物為主的飲食模式，可能有助改善認知功能並延緩大腦老化。

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近期研究也發現，富含黃酮醇的食物與較慢的認知退化速度有關。黃酮醇是一種存在於植物性食物中的生物活性化合物。在眾多護腦食物中，藍莓尤其受到關注。莓果富含抗氧化多酚，可幫助對抗氧化壓力，減少腦部細胞受損。莓果中的黃酮類化合物包含花青素，也就是讓莓果與其他色彩鮮豔蔬果呈現濃郁色澤的植物成分，這些物質有助對抗造成腦部老化的發炎反應。其中，藍莓更被研究視為可能有助防止神經功能退化的「超級水果」。

除了藍莓之外，鮭魚、鮪魚、鱈魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類，也有助提升腦部血流並保護記憶力。深綠色葉菜如菠菜、羽衣甘藍則富含葉酸、維生素K與黃酮醇，有助支持腦部可塑性與記憶保留。

核桃含有植物性Omega-3脂肪酸ALA，有助建立腦細胞膜並支持神經元之間的訊息傳遞。研究指出，每天食用1盎司，也就是約四分之一杯核桃，可能改善認知功能。

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特級初榨橄欖油也是MIND飲食的重要核心，因含有單元不飽和脂肪、Omega-3與富含抗氧化成分的維生素E。研究發現，每天攝取7克，也就是約1.4茶匙特級初榨橄欖油的人，與幾乎不食用橄欖油的人相比，失智相關死亡風險降低28%。

此外，咖啡、綠茶、黑巧克力、酪梨、豆類、全穀類與柑橘類水果等，也都被認為對大腦健康具有保護作用，有助維持記憶力、提升專注力，並促進長期認知健康。

資料來源：AOL

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