睡不好嗎？6種天然「助眠食物」 櫻桃、蘑菇都上榜

記者許若茵／編譯

褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。不過，部分食物中其實也含有少量天然褪黑激素，包括蘑菇、雞蛋與酸櫻桃等，除了可能提高體內褪黑激素濃度，也含有其他有助睡眠的營養成分。

第一種是酸櫻桃，酸櫻桃尤其是Montmorency品種，是目前研究最多的天然褪黑激素來源之一，每克約含13.5奈克褪黑激素，可能有助支持人體自然睡眠節律。除了褪黑激素外，酸櫻桃也富含抗氧化物，尤其是多酚類植物化合物，可降低發炎與體內自由基，而這可能同樣有助睡眠。

研究顯示，飲用酸櫻桃汁是最常見的攝取方式，且可能有助改善睡眠。一項小型研究中，受試者連續兩週每天飲用兩次240毫升酸櫻桃汁後，睡眠時間更長、效率也更高，其他研究也得到類似結果。

第二種是鮭魚，鮭魚每克約含3.7奈克褪黑激素，一份3盎司鮭魚約可提供314奈克褪黑激素。不過，研究認為鮭魚幫助睡眠的效果不只來自褪黑激素，鮭魚富含Omega-3脂肪酸與維生素D。Omega-3脂肪酸與較佳睡眠品質與睡眠時間有關，可能是因其影響大腦中的血清素路徑，而血清素可轉換為褪黑激素，維生素D則有助身體依照生理時鐘調節褪黑激素生成。研究指出，缺乏維生素D與睡眠品質不佳及睡眠障礙風險增加有關。

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研究也發現，規律攝取魚類與較容易入睡、更佳睡眠品質以及白天功能改善有關，但這些效果通常出現在整體均衡且營養充足的飲食模式中，而非單一食物本身。

第三種是雞蛋，兩顆雞蛋約含3.1奈克褪黑激素，雖然含量不高，但雞蛋含有其他與睡眠相關的重要營養素，其中包括色胺酸，人體會利用這種胺基酸製造血清素與褪黑激素，以調節生理時鐘並促進健康睡眠，雞蛋同時也是維生素D來源之一，而維生素D與褪黑激素及生理時鐘調節有關，新興研究也指出，雞蛋可能成為更年期前期女性理想的高營養食物，因為該階段常伴隨睡眠障礙。

第四種是蘑菇，一般白色洋菇（Agaricus bisporus）可能是食物中褪黑激素含量最高來源之一，每克約含4300至6400奈克褪黑激素，雖然仍需更多研究確認，但其褪黑激素濃度可能遠高於其他被視為有助睡眠的食物，一份85克白色洋菇還可提供每日建議攝取量31％的硒，硒具有抗氧化特性，可減少氧化壓力，而氧化壓力與睡眠品質不佳有關。

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第五種是堅果，不同堅果的褪黑激素含量有所不同，也會受到加工、種植與烘烤方式影響，開心果每克約含2.6奈克褪黑激素，核桃則約為2.5奈克，研究顯示，攝取堅果與較佳睡眠有關。一項2025年小型研究發現，連續兩個月睡前攝取40克核桃的人，更容易擁有較佳睡眠品質與更高睡眠效率，其他研究也發現，人們在食用堅果的日子裡，通常會回報稍微更好的睡眠狀況。

研究認為，堅果助眠效果可能來自多種營養素共同作用，包括褪黑激素與維生素E，維生素E具抗發炎作用，因此有學者推測其可能有助改善睡眠。

第六種則是牛奶，一般牛奶中的天然褪黑激素含量不高，每克約含0.015奈克，但含量會受到擠奶時間影響，研究顯示，夜間採集的牛奶，褪黑激素含量可能是晨間牛奶的10倍，雖然很難確定一杯牛奶中實際含有多少褪黑激素，但牛奶仍含有其他有助睡眠的成分，其中包括色胺酸，可用於製造調節睡眠週期的褪黑激素與血清素，牛奶中的鎂與鋅也是將血清素轉換為褪黑激素的重要礦物質，而鎂還有助放鬆肌肉與神經系統。

此外，牛奶中的碳水化合物可提高體內循環中的色胺酸濃度，幫助大腦吸收與利用，研究指出，包含牛奶與乳製品的飲食模式與較佳睡眠品質有關，但目前研究結果仍不一致，且多數研究規模較小，因此證據尚未定論。

至於如何將富含褪黑激素的食物納入飲食，目前尚無明確建議每日應攝取多少食物性褪黑激素，但部分估計認為，人們平均每日可能攝取超過2萬5000奈克，目前也缺乏明確指引說明應何時食用這類食物。

若參考褪黑激素補充品研究，通常建議在睡前兩小時內攝取，因此較實際的飲食方式可能包括睡前4至5小時享用含褪黑激素食物的晚餐，並在睡前1至2小時再搭配少量助眠點心。研究也提醒，改善睡眠不只靠飲食，仍需搭配規律運動、避免夜間攝取咖啡因與酒精、睡前減少使用螢幕，以及維持良好睡眠習慣。

資料來源：health