比麵包更有飽足感！12種食物「讓你不會想一直吃東西」

記者許若茵／編譯

富含蛋白質與膳食纖維的食物，通常比單純碳水化合物更有飽足感，這是因為蛋白質與膳食纖維能減慢消化速度，讓人維持較長時間的飽足感，一片白麵包含有2.57克蛋白質與0.63克膳食纖維，全麥麵包則含有3.97克蛋白質與1.92克膳食纖維。不過，燕麥、雞蛋及其他食物可能讓人維持更久的飽足感。

1.雞蛋

雞蛋營養豐富，1顆大型A級雞蛋含72大卡，並提供維生素A、D、K及健康脂肪。同時，雞蛋含有大量蛋白質，相較於麵包中的碳水化合物，消化速度較慢，因此能讓人感到更有飽足感，研究也發現，食用雞蛋與較低的飢餓素濃度有關，飢餓素是一種會刺激食慾的荷爾蒙。

2.燕麥

燕麥中的許多膳食纖維屬於β-葡聚糖，這是一種可溶性纖維，進入腸道後會形成凝膠。這種特性可以減慢消化與代謝，延後飢餓感，也可能降低整體熱量攝取，一項研究發現，食用燕麥的成年人比吃穀片的人更不容易感到飢餓，飽足時間也更長，午餐攝取量則較少。

3.希臘優格

優格增加飽足感主要來自其中的蛋白質，不過脂肪含量也可能發揮作用。1份全脂牛奶製成的優格含有7.46克脂肪，部分較早期研究指出，脂肪可能有助於調節食慾，但仍需要更多研究，一項2025年發表的小型研究發現，希臘優格可以提高過重或肥胖者的飽足感。

4.水煮或烘烤馬鈴薯

馬鈴薯富含碳水化合物、纖維、蛋白質、礦物質與維生素，本身是營養豐富的食物，尤其是採烘烤或水煮而非油炸方式料理時，與營養組成相近的米飯及義大利麵相比，研究人員發現，馬鈴薯更能提升餐後飽足感。這可能與馬鈴薯中的蛋白酶抑制劑II有關，這種蛋白質似乎具有調節食慾與飢餓的作用。

5.茅屋起司

除了提供鈣與鉀等營養素外，茅屋起司也是高蛋白質食物。和其他高蛋白食物一樣，它比富含碳水化合物的麵包需要更長時間消化，因此可以維持較久的飽足感，研究也證實這項效果，發現茅屋起司在抑制飢餓與增加飽足感方面，效果與雞蛋相當。

6.蔬菜

攝取足夠的深綠色蔬菜、胡蘿蔔、花椰菜及其他蔬菜，是維持營養均衡飲食的重要部分，不同蔬菜所含的蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質濃度各不相同，但整體而言，蔬菜熱量低，同時含有大量纖維與水分，膳食纖維與水分都能增加食物體積，讓人吃完後更有飽足感並減少飢餓。

「AI履歷健檢」看見自己優勢：https://campaign.1111.com.tw/resume-review/
更多科技工作請上科技專區：https://techplus.1111.com.tw/

7.高脂魚類

高脂魚類包括鮭魚、鮪魚與沙丁魚等，含有大量健康脂肪，尤其是Omega-3脂肪酸，以及瘦蛋白質，同時熱量相對較低，由於含有蛋白質與脂肪，這些魚類通常比麵包等高碳水化合物食物更具飽足感，一項回顧研究發現，高脂魚類在增加飽足感方面，比雞肉、火雞及其他蛋白質來源更有效。

8.豆類與豆科植物

豌豆、豆類與扁豆等豆科植物富含膳食纖維與蛋白質，不只營養，也具有良好飽足感，這些食物的升糖指數也較低，因此較不容易造成血糖快速上升。

2014年發表的一項較早研究發現，與白麵包等高升糖指數食物相比，豆科植物讓飢餓感降低的幅度高31%。

9.堅果

腰果、花生及杏仁等堅果，也比麵包更有飽足感，同時能提供人體需要的多種營養素，例如，一般份量的杏仁含188大卡與15.3克脂肪，也含有鎂、鈣及其他礦物質，較高的蛋白質、脂肪與纖維含量可以減慢消化速度並調節食慾。

研究人員發現，食用堅果能增加飽足感。儘管堅果熱量較高，多項研究也顯示，規律攝取堅果通常不會造成體重增加。

10.瘦肉

雞肉、火雞肉及較瘦的牛肉等瘦肉，是穩定的蛋白質與脂肪來源，因此有助增加餐後飽足感，研究人員認為，這可能與肉類對抑制食慾荷爾蒙的影響有關。

不過，食用肉類的種類與份量仍很重要。過量攝取紅肉或加工肉品，會增加結腸癌、心臟病及其他慢性疾病的風險。

11.湯

湯品的營養成分各不相同，但可以成為提供飽足營養素的良好來源。雞肉、魚肉或其他湯底富含蛋白質，而加入蔬菜、豆類或其他食材的湯則可能含有大量膳食纖維，例如，一杯義大利蔬菜湯含有蔬菜、豆類、義大利麵與番茄湯底，可以同時提供大量蛋白質與膳食纖維，有助維持飽足感。

湯的含水量也高，而單位體積熱量較低，因此可以增加飽足感，並可能讓人在同一餐後續吃進較少熱量，部分研究甚至指出，湯的飽足時間比使用相同食材製成的其他餐點更長。

12.水果

水果富含維生素、礦物質與抗氧化物，多數水果同時含有大量水分與膳食纖維，且熱量較低，因此，在餐前或餐點中搭配水果，可以增加飽足感並減少飢餓，2019年的一項研究發現，餐前吃蘋果的參與者，比沒有吃蘋果的人維持更長時間的飽足感。

資料來源：AOL