超級水果護腦防神經衰退 專家點名還有這些食物你可以多吃

記者許若茵／編譯

人類的大腦在任何年齡都能適應並建立新的神經通路，這種能力被稱為「神經可塑性」。從每天進行腦力遊戲、規律運動，到培養有助提升腦力的興趣，都對大腦健康有幫助，而良好的營養攝取同樣是維持腦部與記憶力敏銳的重要關鍵。專家提到，在眾多護腦食物中，藍莓尤其受到關注。

Amy’s Nutrition Kitchen的營養師Amy Kimberlain表示，富含完整且高營養密度食物的飲食，有助支持認知健康，並最終防止功能退化。她推薦MIND飲食法，這是一種結合地中海飲食與DASH飲食模式的飲食方式，這種飲食包含深綠色葉菜、莓果與橄欖油等抗發炎食物，同時限制紅肉、奶油、起司及烘焙食品等高飽和脂肪食物。研究顯示，這種以植物性食物為主的飲食模式，可能有助改善認知功能並延緩大腦老化。

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近期研究也發現，富含黃酮醇的食物與較慢的認知退化速度有關。黃酮醇是一種存在於植物性食物中的生物活性化合物。在眾多護腦食物中，藍莓尤其受到關注。莓果富含抗氧化多酚，可幫助對抗氧化壓力，減少腦部細胞受損。莓果中的黃酮類化合物包含花青素，也就是讓莓果與其他色彩鮮豔蔬果呈現濃郁色澤的植物成分，這些物質有助對抗造成腦部老化的發炎反應。其中，藍莓更被研究視為可能有助防止神經功能退化的「超級水果」。

除了藍莓之外，鮭魚、鮪魚、鱈魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類，也有助提升腦部血流並保護記憶力。深綠色葉菜如菠菜、羽衣甘藍則富含葉酸、維生素K與黃酮醇，有助支持腦部可塑性與記憶保留。

核桃含有植物性Omega-3脂肪酸ALA，有助建立腦細胞膜並支持神經元之間的訊息傳遞。研究指出，每天食用1盎司，也就是約四分之一杯核桃，可能改善認知功能。

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特級初榨橄欖油也是MIND飲食的重要核心，因含有單元不飽和脂肪、Omega-3與富含抗氧化成分的維生素E。研究發現，每天攝取7克，也就是約1.4茶匙特級初榨橄欖油的人，與幾乎不食用橄欖油的人相比，失智相關死亡風險降低28%。

此外，咖啡、綠茶、黑巧克力、酪梨、豆類、全穀類與柑橘類水果等，也都被認為對大腦健康具有保護作用，有助維持記憶力、提升專注力，並促進長期認知健康。

資料來源：AOL