有些早晨醒來時，腦袋昏沉、身體沉重，感覺完全沒有休息夠，這種感覺彷彿整晚都在做夢，但做了一整晚的夢，真的會讓人感到疲憊嗎？記者許若茵／編譯

有些早晨醒來時，腦袋昏沉、身體沉重，感覺完全沒有休息夠，這種感覺彷彿整晚都在做夢，但做了一整晚的夢，真的會讓人感到疲憊嗎？

[caption id="attachment_94680" align="aligncenter" width="1024"] 有些早晨醒來時，腦袋昏沉、身體沉重，感覺完全沒有休息夠，這種感覺彷彿整晚都在做夢。（圖／123RF）[/caption]

陽光海岸大學睡眠健康專家團隊指出，每個人都會做夢，只是不是每個人都記得，大部分夢境發生在快速動眼期（REM）睡眠，約占整體睡眠時間的20%至25%，人在一晚當中通常會經歷4到6次快速動眼期，而且越接近清晨，每次持續時間越長，無論是否記得，我們每晚都會做夢，而且大多數人一晚不只做一次夢，如果在快速動眼期期間或剛結束時醒來，就更容易記住夢境內容。

專家指出，是否記得夢境，也可能受到夢境情緒強烈程度、夜間短暫清醒情況，以及個人大腦夜間儲存記憶方式差異的影響，經常記得鮮明且情緒強烈夢境的人，通常睡眠較淺且較容易中斷。

專家說明，在快速動眼期睡眠期間，大腦運作程度幾乎和清醒時一樣活躍，而身體卻完全靜止。肌肉幾乎處於癱瘓狀態，以防止人們把夢中的行為真的做出來，同時，負責情緒處理的大腦區域，包括杏仁核、海馬迴與視丘，都處於高度活躍狀態。平常負責理性與邏輯思考的前額葉皮質則明顯較不活躍，因此，人們會經歷鮮明且情緒濃烈、感覺極為真實，卻缺乏邏輯的夢境體驗。這其實是正常現象。

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多數人認為夢境只是短暫且零碎的片段，不過專家認為，快速動眼期的夢境似乎大致依照現實時間推進，研究人員在快速動眼期喚醒受試者，並要求描述夢境時發現，受試者敘述夢境所反映的時間長度，與其實際處於快速動眼期的時間相當接近，如果感覺自己做了一個20分鐘的夢，那麼夢境實際上可能也差不多持續了20分鐘，人們真正容易誤判的，是整晚究竟花了多少時間在做夢，壓力大或特別鮮明的夢會讓人印象深刻，也更容易留在記憶中；平淡無奇的夢則可能在睜開眼前就已消失。

此外，人們大多只記得自己在夢境期間醒來時所做的夢。專家指出，那些認為自己整晚都在做夢的人，其實可能只是經歷了完全正常的快速動眼期睡眠，只是剛好在情緒最強烈的夢境階段醒來，因此印象特別深刻。

做夢本身真的會讓人疲憊嗎？專家解釋，在快速動眼期期間，大腦確實不像深層睡眠時那樣獲得休息。然而腦部影像研究顯示，僅靠這種能量消耗，並不足以解釋人們在做了許多夢後產生的疲勞感，除非發展成惡夢，否則做夢本身似乎不會影響睡眠品質，如果你記得夢境，那幾乎代表你曾在夢境期間醒來，即使只是短暫且幾乎沒有察覺的清醒，也會壓縮深層睡眠時間。

專家進一步解釋，這些清醒時刻也會減少大腦清除一種名為腺苷廢棄物的機會，白天期間，腺苷會在大腦中逐漸累積，隨著濃度增加，睡意也會不斷上升，睡眠的重要功能之一，就是將這些物質清除，而深層睡眠正是最有效率的階段，如果在清除工作完成前醒來，隔天就可能感到更加疲憊。從快速動眼期醒來，比從較淺睡眠階段醒來更辛苦，這可能引發睡眠慣性，疲憊感並非做夢造成，而是取決於你何時醒來，以及從哪個睡眠階段被喚醒。

資料來源：the conversation

這篇文章 整晚做夢會耗體力越睡越累？疲憊感來自「兩大關鍵」別再搞錯 最早出現於 科技島-掌握科技新聞、科技職場最新資訊。

褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。不過，部分食物中其實也含有少量天然褪黑激素，包括蘑菇、雞蛋與酸櫻桃等，除了可能提高體內褪黑激素濃度，也含有其他有助睡眠的營養成分。記者許若茵／編譯

褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。不過，部分食物中其實也含有少量天然褪黑激素，包括蘑菇、雞蛋與酸櫻桃等，除了可能提高體內褪黑激素濃度，也含有其他有助睡眠的營養成分。

[caption id="attachment_182509" align="aligncenter" width="1024"] 褪黑激素是大腦分泌、負責調節睡眠與清醒循環的重要荷爾蒙。（圖／123RF）[/caption]

第一種是酸櫻桃，酸櫻桃尤其是Montmorency品種，是目前研究最多的天然褪黑激素來源之一，每克約含13.5奈克褪黑激素，可能有助支持人體自然睡眠節律。除了褪黑激素外，酸櫻桃也富含抗氧化物，尤其是多酚類植物化合物，可降低發炎與體內自由基，而這可能同樣有助睡眠。

研究顯示，飲用酸櫻桃汁是最常見的攝取方式，且可能有助改善睡眠。一項小型研究中，受試者連續兩週每天飲用兩次240毫升酸櫻桃汁後，睡眠時間更長、效率也更高，其他研究也得到類似結果。

第二種是鮭魚，鮭魚每克約含3.7奈克褪黑激素，一份3盎司鮭魚約可提供314奈克褪黑激素。不過，研究認為鮭魚幫助睡眠的效果不只來自褪黑激素，鮭魚富含Omega-3脂肪酸與維生素D。Omega-3脂肪酸與較佳睡眠品質與睡眠時間有關，可能是因其影響大腦中的血清素路徑，而血清素可轉換為褪黑激素，維生素D則有助身體依照生理時鐘調節褪黑激素生成。研究指出，缺乏維生素D與睡眠品質不佳及睡眠障礙風險增加有關。

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研究也發現，規律攝取魚類與較容易入睡、更佳睡眠品質以及白天功能改善有關，但這些效果通常出現在整體均衡且營養充足的飲食模式中，而非單一食物本身。

第三種是雞蛋，兩顆雞蛋約含3.1奈克褪黑激素，雖然含量不高，但雞蛋含有其他與睡眠相關的重要營養素，其中包括色胺酸，人體會利用這種胺基酸製造血清素與褪黑激素，以調節生理時鐘並促進健康睡眠，雞蛋同時也是維生素D來源之一，而維生素D與褪黑激素及生理時鐘調節有關，新興研究也指出，雞蛋可能成為更年期前期女性理想的高營養食物，因為該階段常伴隨睡眠障礙。

第四種是蘑菇，一般白色洋菇（Agaricus bisporus）可能是食物中褪黑激素含量最高來源之一，每克約含4300至6400奈克褪黑激素，雖然仍需更多研究確認，但其褪黑激素濃度可能遠高於其他被視為有助睡眠的食物，一份85克白色洋菇還可提供每日建議攝取量31％的硒，硒具有抗氧化特性，可減少氧化壓力，而氧化壓力與睡眠品質不佳有關。

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第五種是堅果，不同堅果的褪黑激素含量有所不同，也會受到加工、種植與烘烤方式影響，開心果每克約含2.6奈克褪黑激素，核桃則約為2.5奈克，研究顯示，攝取堅果與較佳睡眠有關。一項2025年小型研究發現，連續兩個月睡前攝取40克核桃的人，更容易擁有較佳睡眠品質與更高睡眠效率，其他研究也發現，人們在食用堅果的日子裡，通常會回報稍微更好的睡眠狀況。

研究認為，堅果助眠效果可能來自多種營養素共同作用，包括褪黑激素與維生素E，維生素E具抗發炎作用，因此有學者推測其可能有助改善睡眠。

第六種則是牛奶，一般牛奶中的天然褪黑激素含量不高，每克約含0.015奈克，但含量會受到擠奶時間影響，研究顯示，夜間採集的牛奶，褪黑激素含量可能是晨間牛奶的10倍，雖然很難確定一杯牛奶中實際含有多少褪黑激素，但牛奶仍含有其他有助睡眠的成分，其中包括色胺酸，可用於製造調節睡眠週期的褪黑激素與血清素，牛奶中的鎂與鋅也是將血清素轉換為褪黑激素的重要礦物質，而鎂還有助放鬆肌肉與神經系統。

此外，牛奶中的碳水化合物可提高體內循環中的色胺酸濃度，幫助大腦吸收與利用，研究指出，包含牛奶與乳製品的飲食模式與較佳睡眠品質有關，但目前研究結果仍不一致，且多數研究規模較小，因此證據尚未定論。

至於如何將富含褪黑激素的食物納入飲食，目前尚無明確建議每日應攝取多少食物性褪黑激素，但部分估計認為，人們平均每日可能攝取超過2萬5000奈克，目前也缺乏明確指引說明應何時食用這類食物。

若參考褪黑激素補充品研究，通常建議在睡前兩小時內攝取，因此較實際的飲食方式可能包括睡前4至5小時享用含褪黑激素食物的晚餐，並在睡前1至2小時再搭配少量助眠點心。研究也提醒，改善睡眠不只靠飲食，仍需搭配規律運動、避免夜間攝取咖啡因與酒精、睡前減少使用螢幕，以及維持良好睡眠習慣。

資料來源：health

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飲食與運動一直被視為延長壽命的重要因素，但最新研究指出，真正與壽命關聯最強的關鍵，可能其實是睡眠。根據一項最新研究，睡眠不足與壽命縮短之間的關聯性，甚至比飲食與運動還要明顯，而唯一影響力更強的因素只有吸菸。記者許若茵／編譯

飲食與運動一直被視為延長壽命的重要因素，但最新研究指出，真正與壽命關聯最強的關鍵，可能其實是睡眠。根據一項最新研究，睡眠不足與壽命縮短之間的關聯性，甚至比飲食與運動還要明顯，而唯一影響力更強的因素只有吸菸。

[caption id="attachment_182509" align="aligncenter" width="1024"] 飲食與運動一直被視為延長壽命的重要因素，但最新研究指出，真正與壽命關聯最強的關鍵，可能其實是睡眠。（圖／123RF）[/caption]

來自美國Oregon Health&Science University（OHSU）的研究團隊，分析2019年至2025年間全美調查數據，比較民眾預期壽命與自我回報的睡眠時間，研究中，研究人員將每晚睡眠少於7小時視為睡眠不足，團隊也進一步納入其他可能影響壽命的因素，包括缺乏運動、工作狀態與教育程度等，結果顯示，即使排除這些變因後，睡眠不足與較低壽命之間的關聯仍然明顯存在。

研究作者之一、OHSU睡眠生理學家Andrew McHill坦言，自己原本沒預期睡眠不足與壽命的關聯會如此強烈。他表示，「我們一直認為睡眠很重要，但這項研究真正再次證明了，人們應該盡可能讓自己每天睡滿7至9小時。」

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研究指出，雖然這是一項觀察性研究，無法直接證明少睡會縮短壽命，但結果仍顯示，睡眠時間是長期健康的重要指標。研究團隊指出，充足睡眠幾乎與人體所有健康層面都有關聯，例如，即使只少睡一晚，也可能影響大腦神經迴路與免疫系統功能，研究人員認為，這些健康問題長期累積後，很可能進一步影響死亡風險，其中，肥胖與糖尿病就是兩種與睡眠不足相關，且可能降低壽命的重要疾病。

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McHill表示，「這其實很直覺，也很合理，但真正看到它在所有模型中都呈現如此強烈關聯時，還是令人震驚。」他指出，良好的睡眠不只會改善日常感受，也可能延長壽命，研究也提到，好消息是，人們的睡眠習慣其實在一定程度上仍可調整，研究建議，或許可以減少睡前滑手機等習慣，或透過瑜伽與太極等活動改善睡眠品質。

目前，美國睡眠醫學學會與睡眠研究學會都建議成年人每晚至少睡滿7小時，有部分研究指出，如果平日睡眠不足，週末補眠可能仍有一定幫助，McHill最後強調，「這項研究顯示，我們應該至少像重視飲食與運動一樣重視睡眠，睡個好覺，不只會讓你感覺更好，也可能讓你活得更久。」

資料來源：sciencealert

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年度健康檢查通常會涵蓋飲食、運動與心理狀態，但許多基層醫療人員卻忽略詢問一項與健康密切相關的重要因素──睡眠，估計全球已有約10億人受到睡眠呼吸中止症影響，而且患者人數仍持續增加。記者許若茵／編譯

年度健康檢查通常會涵蓋飲食、運動與心理狀態，但許多基層醫療人員卻忽略詢問一項與健康密切相關的重要因素──睡眠，估計全球已有約10億人受到睡眠呼吸中止症影響，而且患者人數仍持續增加。

[caption id="attachment_94680" align="aligncenter" width="1024"] 估計全球已有約10億人受到睡眠呼吸中止症影響，而且患者人數仍持續增加。（圖／123RF）[/caption]

兩名研究睡眠與記憶的神經科學家指出，即使是他們自己在接受醫療檢查時，也曾遇過醫師未主動詢問睡眠狀況的情形。研究人員表示，幾乎每個人都有睡眠相關困擾，但多數人並未真正重視，而睡眠品質差其實不該被忽略，其中一種特別值得注意的疾病，就是睡眠呼吸中止症。估計全球已有近10億人受到影響，而且患者人數仍持續增加。

2025年10月，美國前NBA球星Shaquille O'Neal甚至參與睡眠呼吸中止症宣導活動，但研究人員認為，外界對此疾病的認知仍遠遠不足。最常見的阻塞型睡眠呼吸中止症，是指睡眠時呼吸道反覆阻塞，常伴隨白天嗜睡、頭痛、打呼等症狀，長期更會增加心血管疾病風險。研究指出，患者不一定符合典型印象。外界常認為睡眠呼吸中止症患者多為年長、肥胖男性，但其他族群的睡眠問題卻可能因此在健檢中被忽略。

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研究人員表示，這些被忽略的情況，代表醫療體系錯失蒐集關鍵健康資訊與診斷的重要機會，也使女性與其他族群的睡眠呼吸中止症長期處於未被診斷狀態。睡眠呼吸中止症不只是睡眠問題。患者在睡眠時會反覆出現部分或完全停止呼吸的情況，稱為低通氣與呼吸中止，這些狀況可能每小時發生超過100次，平均每次持續約20秒，雖然患者在呼吸停止後可能短暫醒來，但大多數人在隔天早晨並不會記得自己曾停止呼吸。

研究指出，氧氣下降會導致血壓與心率上升，進一步增加心血管系統壓力。若未接受治療，可能引發高血壓、心衰竭與中風等疾病。此外，睡眠呼吸中止症也與失智症風險增加有關，包括阿茲海默症與其他神經退化疾病。除了健康影響外，該疾病也與生活品質下降、車禍風險增加，以及個人與社會醫療成本提高有關。

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研究指出，阻塞型睡眠呼吸中止症病例增加，與肥胖率上升、人口老化，以及醫界認知提升和篩檢工具普及等因素有關。過去20年來，相關治療方式也有明顯進步。目前標準療法為持續性正壓呼吸器（CPAP），透過氣流防止呼吸道塌陷。

不過，許多人認為CPAP使用負擔大，甚至無法忍受。對此，也有植入式神經刺激裝置、口腔矯正器、避免仰睡的姿勢療法，以及強化舌頭與喉嚨肌肉的訓練等替代治療方式。

2024年底，美國食品藥物管理局（FDA）也核准tirzepatide用於治療阻塞型睡眠呼吸中止症，該藥物為GLP-1藥物Mounjaro與Zepbound的活性成分，透過降低體重改善病情。然而研究也指出，並非所有人都能平等獲得診斷與治療。

女性患者常出現頭痛、失眠與憂鬱等症狀，但現行許多篩檢工具並未納入這些特徵。研究人員表示，女性不同人生階段的荷爾蒙變化、呼吸道構造差異，以及對血中二氧化碳變化的敏感度不同，都顯示需要更多研究與更完善工具。

研究人員表示，只要主動向基層醫師詢問睡眠呼吸中止症，獲得專科轉診的機率就能提高9倍，現在睡眠檢查也不一定需要住院，在家中同樣能完成檢測。專家建議，若自己或枕邊人出現白天過度嗜睡、頭痛、頻尿、睡到喘醒、打呼或失眠等症狀，即使只符合部分情況，也應主動向醫療人員提出。研究人員強調，開啟對話，可能就是診斷、治療與改善健康的第一步。

資料來源：sciencealert

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編譯／高晟鈞 越來越多研究表明，睡眠不足不僅會讓人在第二天感覺到疲憊，還會增加心臟病發作和早逝的風險。同時，睡 …

編譯／高晟鈞

越來越多研究表明，睡眠不足不僅會讓人在第二天感覺到疲憊，還會增加心臟病發作和早逝的風險。同時，睡眠不足也會導致認知能力下降、癡呆、糖尿病、高血壓和抑鬱症等疾病的發生。

研究表明，成年人每晚需要至少7-9小時的睡眠才可以保持在最佳狀態，而兒童需要更多。去年，美國心臟協會將睡眠時間添加到優化心臟和大腦健康的關鍵因素列表當中；而專家也建議將睡眠時間添加到良好心血管疾病的關鍵措施列表中，該列表被命名為Life’s Essential 8。

但是，在這7-9個小時中，到底發生了什麼，以至於睡眠對於人體如此重要呢？

當身體進入睡眠時，頭幾個小時的睡眠是最深的，這段期間被稱為「深度睡眠時期」（非REM）。這段時間裡，身體會進行組織的修復與生長；同時，這也是大腦清除垃圾的時候，這過程被稱為「突觸修剪」，可以清除不需要的資訊。

深度睡眠後便進入了「快速眼動睡眠」（REM），這段時間的睡眠較淺，且大腦活躍，是美夢與惡夢發生的時候。隨著夜晚時間流逝，REM與非REM會不斷循環，而REM的時間會越來越長。如果你縮短睡覺時間，通常剝奪的是REM，並且會干擾學習、記憶和情緒調節的功能。研究表明，缺乏REM的人很難記住他們入睡前學習的內容。

睡眠最後階段，也是身體完成深度睡眠後時，精神開始恢復的階段。

作者Michael Grandner將睡眠比喻成洗車的過程，第一階段是噴上泡沫，第二階段是強力洗滌，最後是擦拭。而縮短睡覺時間就好比偷工減料一般，會對身體和大腦造成長期的健康問題。因此維持高品質的睡眠質量、穩定的入睡時間、和足夠長的睡眠時間是相當重要的。

資料來源:MedicalXpress

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記者／劉閔 安卓（Android）系統與蘋果 iOS 系統由於介面差異，一直存在誰優誰劣的論戰，並且雙方都擁有 …

記者／劉閔

安卓（Android）系統與蘋果 iOS 系統由於介面差異，一直存在誰優誰劣的論戰，並且雙方都擁有廣大的支持者。近日安卓為了能夠持續與 iOS 抗衡，率先推出名為「Sleep Sounds」的新功能，只要用戶切換成睡眠模式，當用戶睡覺時間到了，手機便會自動執行撥放提升睡眠品質的白噪音（white noise），讓用戶可以睡得更香甜與安穩。

當聲音讓人感覺很煩即稱為噪音，甚至影響到讓心情變差；而白噪音卻是相反的提供一種隨機訊號，包含來自大自然如流水聲、下雨聲或夜晚風聲等。它可以在人類可聽見的音頻範圍內，表現出穩定、一致性的狀態。且經研究發現它能夠幫助人們入眠，並且可以提高專注力，對於身心放鬆與壓力紓解具有很高成效，包括針對寶寶的安撫。

根據外媒報導，安卓用戶只需要將手機更新到 Android 10 或更高版本就能享有這項新功能。只需要在升級後前往手機時鐘 App 上便可以發現一個睡眠時間選項，用戶可依照自己習慣設定睡眠與起床時間，當設定鍵入完成後接續點選自己喜愛的音樂，完成上述步驟後手機便會於睡前撥放適合入睡的背景音樂。

若對於內建音樂不甚滿意的用戶可以另外透過自己平常習慣的串流媒體，從當中點選自己喜歡的背景音樂。另外用戶還可以設定倒數計時器來選擇讓音樂自動停止，可以避免手機整晚處於撥放音樂的耗電狀態。

最後在此設定分類下還有「就寢模式」可以選擇，當手機打開此設定後便會自動變成灰階色調，並會關閉所有軟體的通知，讓用戶更能不受干擾安心入眠。

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編譯／高晟鈞 你是否也有這種經驗，在床上翻來覆去，卻怎麼樣也睡不著！ 根據相關數據顯示，有超過6000萬的美國 …

編譯／高晟鈞

你是否也有這種經驗，在床上翻來覆去，卻怎麼樣也睡不著！

根據相關數據顯示，有超過6000萬的美國民眾表示睡眠品質差，並且大約有20%左右的族群，有服用安眠藥的習慣，其中包括了一系列如Sonata、Lunesta和Ambien等藥物。

一些專家認為，儘管安眠藥的使用相對更簡單，但仰賴藥物始終不是解決問題的最好方案。因此他們認為許多健康的睡眠習慣和天然助眠劑，將對失眠問題有著積極正面的效果。

睡眠專家和兒科神經學家Sangeev Kothare博士建議從調整生活習慣開始，一步步幫助你更輕鬆的入眠。首先，健康的睡眠對於成年人來說意味著7-8小時，青少年8-9小時的良好睡眠，入睡時間最好在11點前，讓大腦與身體器官有休息的時間。另外，中午不要小睡，因為保持清醒的時間越長，睡眠壓力會越大（更容易入睡），但如果必須小睡，務必限制在20分鐘內。一些額外的方法包括維持臥室黑暗和涼爽、定期鍛鍊與睡前的熱水澡都有助於身體的放鬆。

另外，天然助眠劑也對睡眠品質有著正面的幫助。像是溫牛奶中含有色胺酸，有助於睡眠。更鮮為人知的是酸櫻桃汁，它可以提高褪黑激素的水平並增加色胺酸的可用性。褪黑激素能調節睡眠周期，而色胺酸被用於製造血清素，有助於調節食慾、睡眠和情緒。

另外，專家也建議可以適時服用褪黑激素作為補充劑。Kothare建議偶而服用褪黑激素，但不要經常使用；例如，如果你認為在某些重要日期前，由於壓力過大難以入眠時便可以使用，但不該將其作為解決所有睡眠問題的神丹妙藥。

資料來源:MedicalXpress

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編譯∕龔鈺翔 「休假」對身心健康至關重要，不管是春節、寒暑假，才沒過幾天好日子、又準備開工了，這會讓你在開工前 …

編譯∕龔鈺翔

「休假」對身心健康至關重要，不管是春節、寒暑假，才沒過幾天好日子、又準備開工了，這會讓你在開工前疲憊不堪、難以調適。

以下數種方式，讓你返回工作崗位時可以保持高檔生產力，甚至在下班後好好享受生活：

• 不要把開工第一天塞得太滿

開始投入工作是件好事，但一下子把油加太滿，可能會讓人更疲勞。因此，比起增加大量全新待辦事項，不如從休假之前還沒完成的任務做起，壓力會輕一些。儘量避免開會和太多瑣事清單，開工後的前兩天安排較輕鬆的行程，給自己一些緩衝過渡期來調適身心。

使用適合的時間管理APP，可以有效對重要任務進行優先安排。Things 3是一個很好的個人事務管理程式，主要可以細部規劃你的一天，還可以與Apple內建行事曆搭配作連動。

• 做喜歡的事情

恢復良好生活習慣，無論是走路上班、曬太陽提升血清素，或是在上班的路上買最喜歡喝的咖啡，做些可以帶給你快樂的事情，可以獲得舒緩並恢復生產力。你可以透過手機習慣清單的APP，建立你一天每個時段想要達成的事情，如運動、喝咖啡、讀書等等，透過新的習慣，做些你喜歡的事情來欺騙你的大腦。

• 計劃一些可以讓人期待的事

才剛開始工作，就已經在想下一次連假去哪裡玩了嗎？想要培養一個新的興趣、卻遲遲沒開始嗎？休假回來可能是一個很好的時機。

我們在有期待的事物上會格外有衝勁，像是在規劃旅遊或是其他嗜好時總會特別有精神。所以，在訂好下次旅行機票、或者成功報名期待已久的陶藝班後再上工，會更有動力。

• 優化你的睡眠時間

擁有理想的睡眠品質與時間，是身心健康和快樂的關鍵。而8小時的睡眠對工作的人是最好的，所以不要低估良好睡眠。

有些付費或手機內建的App，透過穿戴裝置來追蹤睡眠，可以讓你了解睡眠週期、深度、與動眼期，如有睡眠障礙也可把資料匯出、供醫生參考。

• 改善飲食減少垃圾食物

改善飲食可能不是你回到工作崗位想到的事情，但是卻有兩點好處。第一個，它可以幫助省下不少餐費、還可以吃到健康。所以你可以考慮開始自己帶便當，它將幫助你減少外食或垃圾食物，達到健康與工作效率。

資料來源：makeuseof

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不管是誰應該都有過在夏日悶熱的晚上翻來覆去難以入眠，隔天精神不濟、悶悶不樂的經驗吧，但除了不快的感覺外，長年的 …

不管是誰應該都有過在夏日悶熱的晚上翻來覆去難以入眠，隔天精神不濟、悶悶不樂的經驗吧，但除了不快的感覺外，長年的研究已發現睡眠不足還會導致心血管疾病風險增加、情緒不穩、學習能力降低等，是不僅對個人，也會對社會與經濟造成極大負擔的問題。

氣候變遷對人體造成負擔，每年已減少50至58小時睡眠時間

根據《國家地理》報導，丹麥哥本哈根大學研究者們在5月20日學術期刊「One Earth」發表最新相關研究指出，當氣候變遷的影響致使夜間溫度緩緩上升，便會導致入睡時間變晚、起床時間變早、減少寶貴的夜晚睡眠時間。

研究團隊追蹤調查總計741萬次睡眠記錄後，發現即便是氣溫不高的地區人們的睡眠也有所減少，且即便睡眠時氣溫僅是些微上升也會難以調適。而隨著氣溫上升，從工業革命到21世紀末，每人睡眠時間平均每年減少50至58小時，睡眠不足的夜晚也每年增加13~15天。

專家們認為這是氣候變遷影響人們日常生活的明確實例，不是未來式，而是現在進行式，因為除了乾旱洪澇外，正在一點一滴地累積對人們的負擔。

本次研究收集了2015到2017年世界68國約5萬人份活動監測手環的數據，從去識別化資料中可得知人們睡眠時間、起床時間、睡眠狀態與位置資訊等，接著將睡眠資訊與該地區戶外氣溫進行比較分析，例如6月涼爽的夜晚與幾天後較悶熱的夜晚、或是2月時反常地溫暖的夜晚，來掌握該使用者睡眠狀況的變化。

此次研究數據獨特的點在於採用了全球規模的數據資料，而非信評度偏低的自我評估，也沒有以往研究中調查人數少、或研究地區僅限於美國的情況。

夜間室外溫度超過30度時，深層睡眠時間平均縮短15分鐘

其中值得注意的是睡眠時間最長的情況是室外溫度10度以下的晚上，隨著溫度升高睡眠時間會跟著縮短，而當夜間室外溫度超過30度時，一晚睡眠時間平均會縮短15分鐘。

雖然15分鐘聽起來不長，但根據美國加州大學睡眠研究者莎拉·梅德尼克表示：「其實是個大問題」，因為許多研究論文顯示這15分鐘很有可能是極為珍貴的深層睡眠時間，一晚總計只有1小時左右，而此深層睡眠時間光是減少5分中都將大幅減少讓身體得到恢復的時間，更何況是15分鐘。

另外，某些特定族群會受到悶熱的顯著影響，如超過65歲者所受影響會是未滿者的2倍，也就是在青中年會減少15分鐘睡眠的溫度下，高齡者的睡眠時間會縮短30分鐘。

隨著氣溫上升，女性睡眠時間會比平均值更減少25%（由於活動監測手環配戴者多為相對富裕者或男性，資料的傾向可能導致整體影響數值出現誤差）。

人體適應力有其極限，無法彈性地應對睡眠條件的惡化

本次研究的另一個更讓人憂心的發現是，我們的身體不管經過多少次炎熱的夜晚，似乎都無法去適應睡眠時的溫度上升，也就是在氣溫比平常更高的夜晚，任何人的睡眠情況都會受到妨礙。

本次研究的第一作者凱爾頓．邁納說明，人體本來就會精密地調節體溫，體溫是管理睡眠的主要手段之一，在就寢前會增加通往四肢的血流，而稍微降低深層體溫，若沒有這種變化，人類便無法入眠，因此，更需要確實的管理體溫，如果沒有這樣做調整，人們便無法彈性地去應對睡眠條件的惡化。

由於人為性氣候變遷，地球平均溫度已比工業革命前上升1.1度，而大多數地區夜晚上升的程度更勝過白天，例如在美國夏天晚間的溫度比白天上升了2倍。

美國加州環境健康保護廳有害物質管理局的公共衛生專家魯帕．巴斯表示：「以前晚上是讓身體冷卻的時間。但當悶熱成為慢性壓力主因的話，就無法降低體溫來讓身體得到恢復。這將會是損害我們健康的重大因素」。

依據哥本哈根大學研究者們的推估，夜間氣溫上升已造成每年減少44小時的睡眠，若碳排放量維持現在水準推移的話，到本世紀末便有可能每年減少50小時睡眠時間。

冷氣對策治標不治本，氣候變遷已是人權問題

美國哈佛大學環境衛生學者荷賽．吉列爾莫．賽德紐．羅蘭認為這是不可輕忽的問題。他的研究小組曾經於2016年熱浪來襲時在哈佛大學進行實驗，發現與睡在沒有冷氣舊宿舍的學生相比，睡在有冷氣新宿舍的學生在認知測驗中可取得較良好的成績。

他指出：「即便是健康的年輕人在輾轉難眠度過悶熱夜晚後，思考能力等重要機能也會受到影響」，此結果也發表在2018年7月醫學期刊「PLOS Medicine」上。

賽德紐．羅蘭的論文指出作為解決氣候造成睡眠不足的對策之一，就是在全世界的家庭普及冷房設備。但此方法在經濟面與環境面都有相當困難。冷房設備需要大量能源與費用。

根據5月4日學術期刊「Nature Communications」上所發表的研究顯示，美國低收入家庭啟動冷氣的溫度，比高收入家庭高2.6至4.2度。

此外，冷氣也會實質地不斷使室外溫度上升，從地球規模來看，冷氣所使用的電力有大半是燃燒化石燃料所生產的，再從局部來看的話，也則僅是將熱氣從寢室排到室外而已。

賽德紐．羅蘭認為睡眠不足與身心健康惡化的關聯性已非常清楚明白，而在了解到氣候與睡眠的關連性後，我們便必須去正視改正造成此問題的原因與影響的社會責任。

賽德紐．羅蘭表示：「當然，最好的對策就是阻止氣候變遷，這已經堪稱是人權問題了。」

文：林鍵鱗 / 責任編輯：吳秀樺

※本文授權轉載自數位時代

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不管是誰應該都有過在夏日悶熱的晚上翻來覆去難以入眠，隔天精神不濟、悶悶不樂的經驗吧，但除了不快的感覺外，長年的 …

不管是誰應該都有過在夏日悶熱的晚上翻來覆去難以入眠，隔天精神不濟、悶悶不樂的經驗吧，但除了不快的感覺外，長年的研究已發現睡眠不足還會導致心血管疾病風險增加、情緒不穩、學習能力降低等，是不僅對個人，也會對社會與經濟造成極大負擔的問題。

氣候變遷對人體造成負擔，每年已減少50至58小時睡眠時間

根據《國家地理》報導，丹麥哥本哈根大學研究者們在5月20日學術期刊「One Earth」發表最新相關研究指出，當氣候變遷的影響致使夜間溫度緩緩上升，便會導致入睡時間變晚、起床時間變早、減少寶貴的夜晚睡眠時間。

研究團隊追蹤調查總計741萬次睡眠記錄後，發現即便是氣溫不高的地區人們的睡眠也有所減少，且即便睡眠時氣溫僅是些微上升也會難以調適。而隨著氣溫上升，從工業革命到21世紀末，每人睡眠時間平均每年減少50至58小時，睡眠不足的夜晚也每年增加13~15天。

專家們認為這是氣候變遷影響人們日常生活的明確實例，不是未來式，而是現在進行式，因為除了乾旱洪澇外，正在一點一滴地累積對人們的負擔。

本次研究收集了2015到2017年世界68國約5萬人份活動監測手環的數據，從去識別化資料中可得知人們睡眠時間、起床時間、睡眠狀態與位置資訊等，接著將睡眠資訊與該地區戶外氣溫進行比較分析，例如6月涼爽的夜晚與幾天後較悶熱的夜晚、或是2月時反常地溫暖的夜晚，來掌握該使用者睡眠狀況的變化。

此次研究數據獨特的點在於採用了全球規模的數據資料，而非信評度偏低的自我評估，也沒有以往研究中調查人數少、或研究地區僅限於美國的情況。

夜間室外溫度超過30度時，深層睡眠時間平均縮短15分鐘

其中值得注意的是睡眠時間最長的情況是室外溫度10度以下的晚上，隨著溫度升高睡眠時間會跟著縮短，而當夜間室外溫度超過30度時，一晚睡眠時間平均會縮短15分鐘。

雖然15分鐘聽起來不長，但根據美國加州大學睡眠研究者莎拉·梅德尼克表示：「其實是個大問題」，因為許多研究論文顯示這15分鐘很有可能是極為珍貴的深層睡眠時間，一晚總計只有1小時左右，而此深層睡眠時間光是減少5分中都將大幅減少讓身體得到恢復的時間，更何況是15分鐘。

另外，某些特定族群會受到悶熱的顯著影響，如超過65歲者所受影響會是未滿者的2倍，也就是在青中年會減少15分鐘睡眠的溫度下，高齡者的睡眠時間會縮短30分鐘。

隨著氣溫上升，女性睡眠時間會比平均值更減少25%（由於活動監測手環配戴者多為相對富裕者或男性，資料的傾向可能導致整體影響數值出現誤差）。

人體適應力有其極限，無法彈性地應對睡眠條件的惡化

本次研究的另一個更讓人憂心的發現是，我們的身體不管經過多少次炎熱的夜晚，似乎都無法去適應睡眠時的溫度上升，也就是在氣溫比平常更高的夜晚，任何人的睡眠情況都會受到妨礙。

本次研究的第一作者凱爾頓．邁納說明，人體本來就會精密地調節體溫，體溫是管理睡眠的主要手段之一，在就寢前會增加通往四肢的血流，而稍微降低深層體溫，若沒有這種變化，人類便無法入眠，因此，更需要確實的管理體溫，如果沒有這樣做調整，人們便無法彈性地去應對睡眠條件的惡化。

由於人為性氣候變遷，地球平均溫度已比工業革命前上升1.1度，而大多數地區夜晚上升的程度更勝過白天，例如在美國夏天晚間的溫度比白天上升了2倍。

美國加州環境健康保護廳有害物質管理局的公共衛生專家魯帕．巴斯表示：「以前晚上是讓身體冷卻的時間。但當悶熱成為慢性壓力主因的話，就無法降低體溫來讓身體得到恢復。這將會是損害我們健康的重大因素」。

依據哥本哈根大學研究者們的推估，夜間氣溫上升已造成每年減少44小時的睡眠，若碳排放量維持現在水準推移的話，到本世紀末便有可能每年減少50小時睡眠時間。

冷氣對策治標不治本，氣候變遷已是人權問題

美國哈佛大學環境衛生學者荷賽．吉列爾莫．賽德紐．羅蘭認為這是不可輕忽的問題。他的研究小組曾經於2016年熱浪來襲時在哈佛大學進行實驗，發現與睡在沒有冷氣舊宿舍的學生相比，睡在有冷氣新宿舍的學生在認知測驗中可取得較良好的成績。

他指出：「即便是健康的年輕人在輾轉難眠度過悶熱夜晚後，思考能力等重要機能也會受到影響」，此結果也發表在2018年7月醫學期刊「PLOS Medicine」上。

賽德紐．羅蘭的論文指出作為解決氣候造成睡眠不足的對策之一，就是在全世界的家庭普及冷房設備。但此方法在經濟面與環境面都有相當困難。冷房設備需要大量能源與費用。

根據5月4日學術期刊「Nature Communications」上所發表的研究顯示，美國低收入家庭啟動冷氣的溫度，比高收入家庭高2.6至4.2度。

此外，冷氣也會實質地不斷使室外溫度上升，從地球規模來看，冷氣所使用的電力有大半是燃燒化石燃料所生產的，再從局部來看的話，也則僅是將熱氣從寢室排到室外而已。

賽德紐．羅蘭認為睡眠不足與身心健康惡化的關聯性已非常清楚明白，而在了解到氣候與睡眠的關連性後，我們便必須去正視改正造成此問題的原因與影響的社會責任。

賽德紐．羅蘭表示：「當然，最好的對策就是阻止氣候變遷，這已經堪稱是人權問題了。」

文：林鍵鱗 / 責任編輯：吳秀樺

※本文授權轉載自數位時代

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