短影音正悄悄偷走專注力？醫師傳授「簡單5招」 趕快把大腦從演算法中救回來
文／周伯翰身心醫學診所鄭佳益醫師
每天下班滑個短影音「放鬆一下」，卻越滑越空虛，越滑越焦慮？一放下手機，腦袋轉不動、做事也無法專心。因為大腦已經默默承受這一連串的高速刺激、快速切換與專注力的耗損。身心科醫師警示，過度沈浸在短影音，會改變大腦的運作習慣。
一位33歲工程師半年來陷入「短影音迴圈」，從 Reels、TikTok到YouTube Shorts，每晚都不小心滑到凌晨。隔天工作時，腦袋空白、專注力失控、情緒容易暴躁，甚至對以前喜歡事物再也提不起興趣。
新竹身心科醫師鄭佳益指出，過度沉浸短影音的患者近兩年明顯增加，症狀包括注意力下降、記憶力變差、情緒浮動與睡眠品質惡化，「大腦被演算法調教成『只能接受快速獎勵的人』。」
短影音是為「大腦的獎勵系統」量身打造的數位糖果
為什麼短影音特別容易讓人停不下來？鄭佳益醫師表示，這與大腦獎勵系統（多巴胺）密切相關。
- 快速新奇：幾秒鐘就能跳出新內容，讓大腦覺得「超有趣」。
- 無限滑動：沒有結束的機會，只有下一支影片的誘惑。
- 演算法推薦：看得越久越合口味，越滑越停不下來。
- 聲音響度（LUFS）：短影音的音量越來越大，吸住你的注意力
鄭佳益醫師指出，短影音提供「強、快、短」的超級獎勵，會不斷刺激大腦的多巴胺系統。時間久了，大腦會只想尋求快速愉悅，導致對運動、閱讀、人際互動、深度工作學習等「高價值但慢回報」的活動失去興趣與耐心。
長期滑短影音對大腦造成的5大影響
鄭佳益醫師分享，臨床觀察與多項研究指出，過度使用短影音會產生5大影響。
- 專注力變短：大腦的注意力迴路被重新訓練，變得只能接受快速回饋。而需較長時間才可以得到報酬的任務，則讓人變得難以持續投入，容易分心。
- 記憶力下降：尤其是前瞻性記憶（prospective memory），像是「等等要做什麼」這種記憶最容易受影響。
- 情緒不穩、容易暴躁：快速情緒刺激讓自我調節能力變差，情緒更浮躁。
- 睡眠品質變差：晚間滑短影音，減少褪黑激素的分泌，進而延遲入睡，導致白天疲累與注意力不集中。
- 兒童與青少年影響更劇烈：可能是因為前額葉發展尚未成熟，對短影音的刺激更為敏感，更容易形成依賴。
如何奪回注意力？醫師提供5個立即上手的「大腦復健動作」
一、 設下「使用界限」
手機設定每日短影音 App 使用時間上限（如：10 分鐘）。
將APP移出首頁，避免一打開手機就點開。
睡前1-2小時全面禁滑，讓大腦降溫，準備入睡。
將手機畫面改為灰階，降低吸引力。
二、 30秒「停一下」練習：打破無意識滑手機的習慣迴路。
停下來：當使用時間到了，先強迫自己停30秒，避免無限增加。
觀察一下：現在是累了？無聊？焦慮？還是只是習慣在滑？
提醒一下：問自己現在有沒有更重要的事情？滑這一下對我有什麼幫助？
三、 降低可及性：需要專注時就讓「手機消失」
開飛航模式
放在另一個房間、包包或很難拿的位置
四、 正念的練習：一次只做一件事
只吃飯、不配影片
只聽音樂、不滑手機
只通勤、不看短影音
這是訓練大腦「回到長時間專注狀態」最有效的方法之一。
五、 用「真實世界刺激」取代「人工高速刺激」
安排每日20-30分鐘「深度專注時間」：斷絕網路和手機，讀書、寫作、深度工作，讓大腦重建持續注意力。
用運動或戶外活動補償刺激：真實世界的感官互動，能平衡數位刺激對大腦的過度挑戰。
對孩子來說，環境的設計比責備更有效：例如：父母以身作責，全家一起吃晚餐，不滑手機、不看電視；明確的斷網時間等明確的規則。
鄭佳益醫師強調，大腦是可塑的，只要你願意開始減少高速刺激，它能重新長回專注力。
（本文已獲名日文化同意授權刊出）
