優雅抗老！專家揭5大跡象「老得更慢、更健康」

記者許若茵／編譯

老化是人生中無法規避的自然過程，與其心懷恐懼，不如張開雙臂擁抱它。隨著歲月增長，建立能提升身心活力與長壽的習慣至關重要。Glow Natural Wellness創辦人Michelle Sands提醒，優雅老去並不代表追求完美，而是透過每日運動、健康營養與壓力管理等微小且持續的習慣，讓身心隨著時間推移自然地保持韌性。為了判斷自己是否走在正確的抗老道路上，建議大眾可以留意5大關鍵指標。

首先是平衡感與力量。一項針對1702名51至75歲受試者的研究顯示，無法單腳站立超過 10秒的人，在未來7年內的死亡風險比能做到的人高出84%。佛羅里達州Aviv診所的首席醫師Mohammed Elamir解釋，平衡感不佳不僅增加跌倒風險，更是肌肉力量的指標，而強壯的肌肉意味著身體更年輕健康。

除了骨密度測試，醫師也建議測試「握力」，因為握力與全身力量呈正相關，甚至比血壓更能準確預測早期死亡風險。想要改善平衡感，太極或瑜伽都是極佳選擇，而負重行走練習則能有效提升握力，讓搬運雜物、抱小孩或開瓶蓋等日常生活變得更輕鬆。

其次是反應時間。Sands指出，反應速度反映了大腦健康、認知功能與神經系統的完整性。研究發現健康長者反應變慢並非因為猶豫，而是源於大腦結構與功能的自然改變。反應遲鈍會增加受傷風險，甚至使全因死亡風險提高25%。民眾可以透過簡單的抓尺實驗或線上測試來自評。若在蒙特利爾認知評估中得分低於25/30，則可能是認知衰退的跡象。為了保持大腦敏銳，日常可以多參與跳舞、拼圖、在崎嶇地形跑步，或打桌球與網球。

皮膚的彈性也是一項重要參考。民眾可以透過捏起手背皮膚5秒後放開來測試回彈力，若在1到2秒內恢復原狀即屬正常老化，若超過3秒則可能表示老化速度較快，暗示水分不足或膠原蛋白流失。陽光傷害是導致皮膚早衰與彈性喪失的頭號元兇。雖然成年後難以補回彈力纖維，但研究顯示攝取膠原蛋白補充品或進行阻力訓練，有助於改善皮膚彈性與整體健康。此外，限制日曬、戒菸以及多攝取抗氧化飲食也是防護關鍵。

口腔健康同樣不容忽視。結實、粉嫩且不腫脹的牙齦是老化良好的跡象。醫師Iven Gonzalez 警告，若忽視牙齦出血或腫脹等牙周病徵兆，可能引發糖尿病、心臟病甚至記憶力減退。牙周病患者發生心臟病或中風等重大心血管事件的風險是常人的2到3倍。此外，良好的心理健康能減少掉牙與蛀牙風險，而每日刷牙與使用牙線則是預防牙齦炎最簡單有效的方法。

最後，強大的社交關係是心靈健康的支柱。心理健康與身體指標同樣重要，那些老得健康的人通常積極參與社區活動，並擁有支持性的社交網路。美國前醫務總監Vivek Murthy 曾警告，孤獨感的危害等同於每日吸食15支菸，而強大的社交連結能將生存率提高 50%。研究進一步證實，擁有社交支持能降低55%的憂鬱風險，在中年後參與社交活動更可將失智風險降低五成。無論是當志工、與親友談心、學習新技能或加入運動社團，都能有效減緩身心衰退，提升生活品質。

資料來源：cnet