告別落髮危機 「7大關鍵維生素」可養出豐盈秀髮

記者彭夢竺／編譯

每天輕微掉髮屬於正常現象，但若發現髮量明顯稀疏，甚至出現大範圍落髮，可能就需警惕。根據外媒《CNET》報導，除了遺傳、壓力或疾病等因素外，體內缺乏特定維生素和礦物質也可能是導致掉髮的原因。透過飲食調整或補充品攝取以下7種關鍵營養素，有望幫助您促進頭髮生長，恢復秀髮光澤與豐盈。

維生素A

頭髮細胞是身體生長最快速的部位，維生素A是成長的關鍵燃料。它能幫助身體產生皮脂，滋潤頭皮和毛囊，維持健康。缺乏維生素A可能導致掉髮。

食物來源：富含β-胡蘿蔔素的食物，如地瓜、南瓜、紅蘿蔔、菠菜、羽衣甘藍；也存在於魚肝油、雞蛋、優格和牛奶中。

每日建議攝取量：男性不超過900微克，女性不超過700微克。過量攝取可能有害，懷孕期間更需注意，可能導致出生缺陷。

維生素C

強效抗氧化劑，能對抗自由基造成的氧化壓力，減少頭髮損傷。同時，它有助於身體生成膠原蛋白（預防頭髮過早變白）並促進鐵質吸收，間接改善因缺鐵引起的掉髮。

食物來源：柑橘類水果、甜椒、草莓、番茄和芭樂。身體無法自行製造，需從飲食或補充品中攝取。

每日建議攝取量：成年男性每日不超過90毫克，成年女性不超過75毫克。過量可能導致胃灼熱、肌肉痙攣、疲勞、皮膚潮紅和腎結石。

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維生素D

缺乏維生素D可能導致斑禿、女性型態掉髮和過度掉髮等情況，尤其在65歲以上人群中更常見。

食物來源：脂肪魚、魚肝油、強化食品（如麥片、雞蛋、麵包、優格）和蘑菇，或透過適度日曬。

每日建議攝取量：成人建議600國際單位（IU）。過量可能導致噁心、體重減輕、意識混亂和心律問題。

維生素E

具備與維生素C相同的抗氧化能力，能有效抑制氧化壓力。有研究顯示，持續補充維生素E八個月，頭髮生長量增加了34.5%。

食物來源： 葵花籽、菠菜、酪梨和杏仁。

每日建議攝取量： 15毫克。

鐵

是血紅蛋白生成的燃料，血紅蛋白將氧氣輸送到全身細胞，有助於細胞修復和生長。缺鐵可能導致掉髮，女性尤其容易受到影響。

食物來源：雞蛋、紅肉、扁豆、菠菜、牡蠣和蛤蜊。

每日建議攝取量：45毫克。過量可能導致便秘、胃痛和嘔吐。

鋅

促進頭髮生長並維持毛囊周圍皮脂腺的正常運作。缺鋅可能導致掉髮，特別容易發生在過度飲酒者、克羅恩病患者、孕婦或哺乳期婦女以及慢性腎病患者。

食物來源：牛肉、菠菜、小麥胚芽、南瓜籽、牡蠣和扁豆。

每日建議攝取量： 男性11毫克，女性8毫克。過量可能導致食慾不振、痙攣、頭痛，並可能降低好的膽固醇。

生物素（Biotin）

雖然有助於頭髮生長和強化指甲，但需注意部分使用者報告可能出現痤瘡等副作用。

報導強調，頭髮生長維生素並非一夜見效的「神丹」，通常需要數月時間才能看到輕微改善。其成功率取決於掉髮原因、飲食、基因及其他多重因素。此外，如果出現大量掉髮的狀況，務必諮詢專業醫師，因為這可能源於環境、潛在疾病或其他健康問題。醫師能協助制定針對性的治療計畫，其中可能包含維生素補充。

除了營養補充，維持健康的生活方式也是關鍵：均衡飲食（避免低熱量、低脂肪、低蛋白質飲食）、有效管理壓力、控制潛在疾病，以及避免過度緊繃的髮型，都有助於維持頭髮健康，降低掉髮風險。

資料來源：CNET

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