每天走30分鐘有多猛？專家揭身體驚人變化 動越多好處越多

記者許若茵／編譯

大量研究顯示，走路對身體與心理都有好處。研究指出，規律散步有助於降低血壓、提升認知能力，甚至能促進心臟健康。

運動生理學家兼Source Endurance自行車教練Adam Mills表示，「走路是一種簡單易做的運動，擁有許多好處，而且受傷或死亡風險極低。」《The Doctor on Demand Diet》作者Melina B.Jampolis醫師指出，關鍵在於時間長度，每天至少步行30分鐘才能獲得完整效益。Adam Mills則表示，「走路能降低慢性疾病發生率。」健身專家Denise Austin也熱愛步行。她表示，「走路對舒壓非常有效，也能享受屬於自己的時光。」

研究與專家指出，步行可能帶來多項健康益處。研究顯示，只需步行10分鐘就能改善情緒，若是在綠地環境中散步，效果可能更好。若與伴侶、鄰居或朋友一起步行，也有助於增加連結感與幸福感。規律步行還有助於減少脂肪並維持健康體重。專家建議，可透過爬坡、快慢交替步行與間歇訓練提升燃脂效果與心肺功能。

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心臟健康方面，研究發現，尤其對高齡者而言，每天多走500步，可降低14%的心臟病、中風或心衰竭風險。2025年刊登於《The Lancet Public Health》的科學回顧也指出，每天走7000步的人，心血管疾病風險降低25%，任何原因死亡風險降低47%。

2022年發表於《Nature Medicine》的研究顯示，每天步行約7731步，可有效降低肥胖、睡眠呼吸中止症、胃食道逆流、重度憂鬱症、第2型糖尿病與高血壓等慢性疾病風險，而且步數越多，幾乎所有健康狀況都能持續受益。

美國糖尿病協會也正式建議透過步行降低血糖與第2型糖尿病風險。2022年《Sports Medicine》研究指出，飯後只要步行2分鐘，就有助於降低血糖，即使很短的散步也能帶來差異。

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步行同時能幫助減壓。研究指出，走路可降低壓力荷爾蒙皮質醇，使人更放鬆。一項涵蓋75項隨機對照試驗的科學回顧也發現，步行有助於減輕憂鬱與焦慮症狀。

2022年刊登於《Molecular Psychiatry》的研究顯示，在大自然中步行60分鐘，可降低大腦中與壓力處理相關區域的活動；相較之下，在都市環境步行60分鐘後，這些區域活動則維持穩定。

規律運動也能改善睡眠品質。研究發現，每天步行的健康成年人，睡眠品質與睡眠時間都有明顯提升，而步行減少疼痛與壓力，也有助降低睡眠障礙。

研究還指出，步行能改善年長女性的大腦功能。2025年發表於《Age and Aging》的研究發現，像快走這類能提升心率的短時間運動，有助提升認知表現。

對關節而言，步行能增加緊繃區域血流量，並強化關節周圍肌肉，改善活動能力與靈活度。2025年研究也指出，膝關節骨關節炎患者，比起其他運動方式，更容易長期持續步行。

專家表示，隨著年齡增長，靜脈曲張風險會提高，但步行有助預防。每天步行也能減輕腿部腫脹與不適感。此外，規律步行還能促進腸胃蠕動、提升免疫系統、保護骨骼健康，甚至增加壽命。2025年研究發現，每天步行8000步以上者，在10年研究期間內，死亡風險低於每日只走5分鐘以下的人。

研究也指出，步行可能降低阿茲海默症風險。分析50歲至90歲共296人的研究發現，步數較高者認知退化速度較慢。高風險族群若每天步行3000至5000步，認知退化可延後3年；每天5000至7500步者，則可延後7年。

至於每天該走多少步，研究顯示不一定非得達到1萬步。2021年《JAMA Network Open》研究指出，38歲至50歲族群每天走7000步，就與較低死亡率有關。2025年《British Journal of Sports Medicine》研究則發現，每週至少3天、每天步行4000步的人，死亡風險降低40%。

專家也指出，任何步行量都比完全不動更好。Adam Mills表示，「低強度運動像步行，活動越多，好處越多，但任何運動都比沒有運動好。」

研究同時顯示，走得快通常比走得久更有利健康。美國疾病管制與預防中心（CDC）將時速超過2.5英里定義為「快走」，專家建議以此速度或更快步行較理想。

資料來源：AOL