過年連假狂補眠反而更累？醫師示警：「社交時差」恐擾亂代謝
記者彭夢竺／台北報導
過年連假一到，很多人第一個願望不是出遊，而是「睡個夠」，平日早起、加班累積的疲勞，想趁長假一次補回來。不過，初日診所兒童內分泌暨減重專科醫師王律婷提醒，這樣的補眠方式，反而可能讓你越睡越累。有研究顯示， 只要平日與週末的睡眠時間「中點」位移超過1.5小時，即使睡眠時數增加 ，也會讓腸道「壞菌變多」，且更想喝含糖飲料、吃垃圾食物，加劇身體的慢性發炎反應，其中男性又比女性影響更為顯著。
根據《European Journal of Nutrition》的一項研究顯示，把平日與週末「睡眠中點（Mid-sleep point）」位移達1.5小時以上定義為「社交時差」。舉例來說，平日晚上12點睡、早上7點時起床，睡眠中點約為凌晨3點半；但假日變成凌晨2點才睡，中午12點才醒，睡眠中點就會往後移至早上7點半，社交時差達3.5小時。
研究發現，在健康且睡眠時數充足的成人中，只要睡眠中點偏移達到1.5小時，就有多達17種腸道細菌出現改變，其中3種被明確歸類為不利健康菌種，另外還有3種菌種也接近不良狀態。同時，全身性發炎指標 糖蛋白乙醯化 （GlycA） 與發炎細胞激素 白介素-6（IL-6），也都高於非社交時差組。
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王律婷表示，社交時差會干擾中樞神經系統，讓大腦負責快樂感受的獎賞機制變得遲鈍，進而出現補償性的獎賞尋求行為，也就是需要更高糖、更高油脂的食物，才能產生滿足感。而原本應該依照作息準時運作的「飢餓素」訊號也會被打亂，讓人在深夜或生理節律錯位的時段，對高熱量食物產生強烈衝動，宵夜因此變得更加難以抗拒。研究推測，男性相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，因此更容易轉化為全身性的慢性發炎反應。
不僅如此，相關研究也顯示，兒童與青少年對社交時差的影響更為敏感，只要長期睡眠中點位移超過1小時，就可能干擾代謝節律，啟動肥胖機制。特別是進入青春期的女生，生理節律本就伴隨荷爾蒙劇烈變化，若再疊加作息不規律，脂肪堆積的風險會進一步放大。
放假就想放鬆睡飽？ 3個不傷身補眠原則
- 睡眠中點控制在1.5小時內：例如平日晚上12點睡、早上7點起床，連假可調整為凌晨1點睡、早上9點起床，睡眠中點從凌晨3點半移至凌晨5點，仍在可接受範圍內。避免一路睡到中午，讓作息出現時差感。
- 補眠改成短暫小憩：白天安排20至30分鐘的午休，有助身體修復，也能避免生理時鐘被大幅打亂。
- 收假前逐步調整作息：若連假已經晚睡晚起，收假前2到3天開始，每天將起床時間提早20至30分鐘，同步略微提早入睡，並增加白天日照與活動量，讓睡眠中點慢慢往前移，收假後也較不易出現頭昏、疲累等收假症候群。
王律婷強調，睡眠作息影響的不只是精神狀態，還會連動代謝、體重與發炎反應。若長期出現作息混亂、補眠後仍感到疲累，或伴隨體重上升、食慾失控等情況，建議及早由專業醫師進行整體代謝評估，從作息、飲食到身體調節機制同步介入，降低生理時鐘長期錯位對健康造成的影響。
