練肌肉不必操到爆！「慢動作訓練」效果更驚人 每天5分鐘就有效
記者許若茵／編譯
想讓肌肉更強壯，也許關鍵不在於拚命操練，而是放慢動作。澳洲伊迪斯科文大學（ECU）最新研究指出，肌肉大小、力量與表現，其實不需要靠讓人精疲力盡的訓練或運動後痠痛才能提升。
ECU運動與體育科學主任Ken Nosaka表示，「認為運動一定得讓人疲憊或痛苦的想法，正在阻礙人們開始運動。」他指出，更簡單的方法可能反而更有效。「我們應該專注於離心運動，它能以比傳統運動少得多的力氣，帶來更強的效果，而且甚至不需要健身房。」
所謂離心運動，是指肌肉在伸長時仍持續出力的動作，通常發生在動作的「下降階段」，例如放下啞鈴、下樓梯，或慢慢坐到椅子上時。研究顯示，肌肉在這類伸長動作中，能以較少能量產生更大的力量，相較於抬起、拉動或爬升等動作更有效率。
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Ken Nosaka指出，「你可以在不那麼疲憊的情況下增強力量，因此能以更少努力獲得更多好處，這也是離心運動吸引許多人的原因。」雖然這類運動有時仍可能造成痠痛，尤其是剛開始接觸時，但研究指出，即使沒有不適感，也依然能看到成果。
研究也提到，離心動作很容易融入日常生活，而且不需要特殊器材，例如椅子深蹲、腳跟下放與靠牆伏地挺身等。每天只需5分鐘，就可能對健康與肌力帶來明顯改善。
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由於離心運動對心肺造成的負擔較低，因此特別適合年長者與慢性疾病患者。這些動作也與日常生活習慣相似，更容易長期維持。Ken Nosaka教授表示，「這些動作其實就是我們每天都在做的事情，因此既實際、真實，也更容易持之以恆。」他也強調，「當運動讓人覺得做得到，人們才會持續做下去。」
資料來源：scitechdaily
