不想天天吃雞蛋！七種高蛋白早餐「營養又有飽足感」

記者許若茵／編譯

雞蛋是許多人早餐餐桌上的常見食材，兩顆雞蛋約可提供12.6公克蛋白質，同時含有健康脂肪、維生素與礦物質。不過，每天早上都吃雞蛋難免令人感到單調，其實還有許多營養豐富且具飽足感的替代選擇，同樣能提供重要營養素，幫助一天有良好的開始。

第一項推薦是希臘優格。由於蛋白質含量豐富，希臘優格被視為雞蛋的理想替代品，其蛋白質含量約為一般優格的兩倍，希臘優格每四分之三杯約含17公克蛋白質，並富含鈣、維生素B12與硒。若產品標示含有活性益生菌培養物，還能提供有益腸道健康的益生菌，食用方式可搭配新鮮水果與種子，或加入果昔及果昔碗中食用。

第二項是燕麥，雖然燕麥本身蛋白質含量不算特別高，但若搭配膠原蛋白胜肽、堅果醬、希臘優格或蛋白粉等高蛋白食材，就能成為兼具營養與飽足感的早餐，燕麥富含可溶性纖維β-葡聚醣，有助調節血脂與血糖，進而維護心血管健康。此外也含有少量鋅與鐵等重要礦物質，燕麥也適合製作隔夜燕麥或烘烤燕麥等方便提前準備的餐點。

第三項是豆腐，豆腐經常作為植物性料理中的雞蛋替代品，例如炒蛋或歐姆蛋風格料理。與雞蛋一樣，豆腐蛋白質含量高，也適合搭配蔬菜與起司等鹹味食材，每半杯豆腐含有接近22公克蛋白質，同時碳水化合物含量較低，並提供鈣、硒、鋅與鐵等營養素，這些營養成分在純植物性飲食中往往較容易不足，建議可製作豆腐炒蔬菜、豆類與起司料理，或將香煎豆腐搭配酪梨吐司食用。

「AI履歷健檢」看見自己優勢：https://campaign.1111.com.tw/resume-review/
更多科技工作請上科技專區：https://techplus.1111.com.tw/

第四項是茅屋起司，茅屋起司富含蛋白質，有助延長飽足感，因此也常被加入雞蛋料理中提高蛋白質含量，每杯茅屋起司約提供25公克蛋白質，同時富含鈣與磷，有助維護骨骼健康，食用方式可搭配水果、堅果與少量蜂蜜製成甜味早餐，或加入鹽與胡椒，搭配小黃瓜及番茄作為鹹味選擇。

第五項是豆類與扁豆，兩者富含植物性蛋白質與膳食纖維，是健康早餐的理想食材，也適合作為蛋類替代品，尤其適合素食與純素飲食者，一杯扁豆可提供17.9公克蛋白質及15.6公克纖維，有助延緩消化速度、增加飽足感並穩定血糖。豆類與扁豆同時富含葉酸、鎂與鋅，可將鷹嘴豆、地瓜與菠菜製成素食炒料，或將黑豆與扁豆壓成泥後塗抹於吐司上食用。

第六項是果昔，果昔製作快速方便，且能依照個人口味與飲食需求調整配方，高蛋白果昔可取代雞蛋，適合植物性、低碳水化合物及生酮飲食等多種飲食模式，若使用乳清蛋白或希臘優格等高蛋白原料，每份果昔可提供35公克以上蛋白質，建議以冷凍水果搭配牛奶或植物奶，再加入乳清蛋白或豌豆蛋白粉，以及堅果醬或種子等營養食材一同攪打。

第七項是奇亞籽布丁。奇亞籽布丁除了含有蛋白質外，也提供雞蛋所沒有的大量膳食纖維與多種營養素，而且可事先大量製作，方便忙碌早晨快速取用，奇亞籽每盎司約含9.75公克纖維，並富含鈣、鐵、鎂、錳與硒等礦物質。雖然蛋白質含量不如雞蛋，但每盎司仍可提供約4.7公克蛋白質，製作方式為將半杯無糖牛奶或植物奶與兩湯匙奇亞籽混合，再加入少量甜味來源，例如羅漢果甜味劑或楓糖漿，充分攪拌後冷藏，待混合物變得濃稠滑順即可食用。

資料來源：health