睡不好該做什麼運動？研究點名「高強度瑜伽」每週兩次成最佳處方

記者許若茵／編譯

科學家已知運動是獲得良好睡眠的重要因素之一，但究竟哪一種運動對睡眠的改善效果最好，目前仍不明確，從阻力訓練、高強度間歇訓練，到太極與皮拉提斯，研究開始顯示，不同運動在改善睡眠問題上的效果並不完全相同，一項近期比較不同運動對睡眠影響的統合分析發現，高強度瑜伽的表現最突出。

中國哈爾濱體育大學研究人員整合30項隨機對照試驗資料後發現，相較於步行、綜合運動、有氧運動，以及氣功、太極等傳統中國運動，規律瑜伽與睡眠改善的關聯最強，這些試驗共涵蓋超過2500名存在睡眠問題的參與者，年齡橫跨各個階段，來自超過12個國家，在研究納入的各種運動中，研究人員發現，每週進行兩次、每次最多30分鐘的高強度瑜伽，是改善睡眠問題的「最佳運動處方」。

研究人員表示，這項研究透過網絡統合分析方法，全面分析30項研究，系統性評估不同運動方式對睡眠問題患者睡眠品質的影響，研究結果顯示，每週進行兩次瑜伽、持續8至10週、每次不超過30分鐘，並採高強度方式進行，是改善睡眠問題患者睡眠品質最有效的方法。

高強度瑜伽與一般人印象中較溫和、緩慢的瑜伽有明顯不同，這類運動會以更快速度在不同姿勢間轉換，並利用自身體重產生阻力，在研究排名中，步行緊接其後，其次則是阻力訓練，也就是一般所稱的肌力訓練，包括皮拉提斯與重量訓練等，研究人員也發現，最有助改善睡眠的瑜伽運動處方，相較於有氧運動具有「顯著更優」的效果。

瑜伽本身也很難單純歸類為有氧或無氧運動，其運動強度會隨著使用的技巧而有所不同，其他在類似研究中被認為有助睡眠的運動也是如此，例如太極、皮拉提斯及有氧運動，研究人員認為，這些運動在實際進行方式及定義上的差異，可能可以解釋為何不同試驗得到的結果並不一致。

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一項於2025年發表的研究發現，太極有助改善睡眠，效果與失眠認知行為治療相當，短期而言，接受失眠認知行為治療的參與者，其失眠症狀下降幅度高於太極組。但研究人員在15個月後再次評估參與者時，太極組的改善程度已經追上，該研究作者認為，太極容易接觸，也容易融入日常生活，可能有助於其長期效果。

目前已有大量證據顯示，整體而言運動有助於改善睡眠，但針對特定運動及其長期效果的嚴謹研究仍然不足，哈爾濱體育大學研究人員表示，由於相關研究數量有限，且存在睡眠問題的研究族群具有特殊性，因此在解讀這些研究結果時仍應保持謹慎，研究人員也指出，未來仍需要高品質研究確認目前的研究發現，運動可以成為改善睡眠的一部分，但如果睡眠問題已經影響生活品質，最好尋求醫師協助。

資料來源：sciencealert