冷氣開整晚還是睡不好？大型研究曝：夏天偷走的是其實是「睡眠深度」

文／尤冠棠醫師

炎炎夏日，不少人睡覺時冷氣整晚不關，隔天起床還是有種「沒睡飽」的感覺，不只白天精神不濟、注意力下降，脾氣也比平常更容易被點燃。醫師提醒，夏天的睡眠問題不一定只是「睡太少」，高溫、提早醒來，加上睡前運動、飲酒、宵夜等習慣，都可能讓一整晚的睡眠更加零碎。

身心科暨營養醫學醫師尤冠棠分享，一名35歲上班族近期因「怎麼睡都睡不飽」前來求診，他冷氣都開整晚，睡覺時間7小時，也沒有整夜翻來覆去的問題，但白天總是精神不濟，情緒明顯比過去急躁。

進一步詢問才發現，他下班後經常運動至晚上10點多，回家在吃點東西，偶爾還會小酌一杯「幫助睡覺」。尤冠棠醫師表示，這是許多人最容易掉進的盲點，「7小時只是時數，不等於有好的睡眠品質，若睡眠結構被反覆干擾，總時數達標一樣會累。」

6.8萬人研究資料：7月平均少睡約40分鐘

一項針對68,604人的日本大型研究，透過穿戴裝置客觀分析睡眠狀況，發現7月平均總睡眠時間較1月減少約40分鐘，夜間清醒時間則增加約11分鐘。值得注意的是，平均上床時間並沒有在夏天明顯延後，也就是說，夏季少掉的睡眠未必是「比較晚睡」，而是同時出現較早起床及夜間睡眠被打斷。

此外，2026 年一份涵蓋 31 項研究、六大洲、41 國、超過一億二千萬人的系統性回顧，結論相當一致，夜間溫度升高會降低總睡眠時數與睡眠效率，增加入睡後清醒，並擾亂睡眠結構，尤以快速動眼期（REM）與深睡（N3）最明顯。「熱夜的總睡眠時數普遍減少10到45分鐘，睡眠效率下降 5 到 15%。」

尤冠棠醫師解釋，人體在快速動眼期（REM）幾乎失去體溫調節能力，直白說就是「暫時變成變溫動物」，核心體溫幾乎完全交給環境溫度決定。當夜間環境持續悶熱、身體散熱不順時，就可能容易醒來、睡得較淺，甚至延長入睡時間。

你的冷氣可能設在「省電最佳」而非「睡眠最佳」？

不少人習慣把冷氣設定在26~28度C，尤冠棠醫師指出，這組數字多半來自節能與一般室內舒適溫度建議，並不是以「睡眠品質」為目標訂出來的。

部分居家睡眠研究觀察到，夜間臥室溫度約20~25度C時，平均睡眠效率較佳，超過25度C後，睡眠效率會開始下降。30度C相比22度C，總睡眠時數少了約1小時。

不過尤冠棠醫師也提醒，並不存在一個適用所有人的神奇溫度。年齡、衣著、寢具厚度、空氣流動、疾病、藥物，以及個人怕冷怕熱程度，都會影響適合的睡眠環境。「比起執著設定幾度，更重要的是觀察自己有沒有悶熱、流汗、熱醒，或半夜反覆醒來。」

三大常見睡前儀式 不同攻擊模式影響睡眠

除了溫度，尤冠棠醫師表示，門診還經常看到另一類夏季失眠族群，「冷氣開得很足，問題出在睡前做了什麼。」

首先是太晚進行高負荷運動。

一項大型夜間穿戴裝置研究顯示，運動只要結束在睡前4小時以上，不論強度，通常不會影響睡眠；真正需要留意的，是在接近睡眠時間進行高強度訓練，因為高強度運動後，心律、自律神經與身體的興奮狀態需要時間恢復。

因此並非「晚上不能運動」，規則是留4小時，若真的來不及，就把強度降下來，不用因為害怕失眠完全取消運動。

第二個常見誤區是喝酒助眠。

「酒精帶來的鎮靜感，不等於好的睡眠品質。」研究發現，睡前飲酒可能干擾快速動眼期（REM）等睡眠結構，部分人還會出現前半夜睡得快、後半夜容易醒來、睡眠變破碎等情形。

這一項和「熱」一樣，都是在攻擊REM，因此夏天喝酒助眠，等於在最沒有防禦力的時段，再補一刀。

第三則是睡前宵夜。

睡前3小時內進食與夜間醒來次數增加有關；睡前30~60分鐘進食，則與入睡延遲、睡眠效率下降有關。此外，大份量、高油、辛辣食物，可能造成胃食道逆流、血糖波動、周邊組織生理時鐘被進食時間往後推。因此，最後進食時間最好離睡前3小時以上，若真的要吃，以份量小、少油少辣為主。

最後，尤冠棠醫師提醒，很多人夏天睡不好，第一件事先把冷氣調低，但真正該問的是，究竟是環境讓你睡不好？還是睡前做了一些容易破壞睡眠品質的事？或者本身有睡眠問題，到了夏天變明顯？若每天已經躺滿7、8小時，白天仍感覺疲累甚至影響情緒，就值得進一步找出讓睡眠反覆被打斷的真正原因。

（本文已獲名日文化同意授權刊出）