起床別急著滑手機！研究揭「黃金1小時」影響整天狀態 先做這3件事

記者彭夢竺／編譯

每天早上鬧鐘一響，不少人第一個動作就是拿起手機查看訊息、社群或Email，但剛睡醒時，大腦其實還沒有完全進入工作狀態。研究顯示，起床後一段時間內，思考速度較慢、注意力仍有些模糊，記憶功能也還在逐漸恢復，此時如何安排早晨，可能進一步影響接下來的專注力與精神狀態。

美國國家神經疾病與中風研究所（NINDS）指出，睡眠期間大腦會進行代謝廢物清除等過程。當人從睡眠轉為清醒，大腦也需要時間調整，而不是鬧鐘響起後就能瞬間切換到最佳工作狀態。

剛睡醒大腦還沒完全開機

研究發現，人在剛醒來的一段時間內，認知功能並不會立刻恢復到最佳狀態，思考、注意力及記憶都可能受到影響。因此，一醒來就查看手機雖然已經成為許多人的習慣，卻等於在大腦尚未完全清醒時，立刻開始接收Email、工作訊息、社群貼文等大量外部資訊，注意力也隨之被其他事情帶走。

尤其早晨原本可能是適合處理重要工作與思考的時間，如果一起床就投入信箱與訊息，反而可能把自己的注意力優先交給別人的需求。

早晨可能是大腦思考的好時機

人體受到24小時晝夜節律（Circadian Rhythm）影響，不只是睡眠時間，包括情緒、注意力及決策能力都與此有關。《BMJ Mental Health》相關研究顯示，每天起床時間、接觸光線以及夜間使用螢幕等生活安排，都可能影響隔天的情緒、專注力與決策表現。

日本東北大學的神經科學研究也發現，認知表現會隨一天中的不同時間產生變化，早晨可能提供較適合學習、適應及建立資訊連結的條件。此外，早晨皮質醇會自然升高，有助於提升清醒程度與注意力。因此，與其一早就把時間花在處理Email，這段時間更適合留給需要高度思考及重要決策的事情。

第一件事：起床後盡快接觸自然光

想讓自己更快進入白天狀態，最簡單的方法之一，就是接觸光線。研究指出，日光有助於抑制褪黑激素、提升清醒程度，並重新調整人體晝夜節律。起床後30分鐘內接觸自然光，即使只是到戶外走5分鐘，或待在明亮的窗戶旁，都能成為簡單的早晨習慣。

相較需要額外準備的晨間活動，接觸自然光幾乎不需要太多時間與成本，也比較容易每天持續進行。

第二件事：滑手機前先動一動

除了接觸光線，早晨適度活動也有助於認知表現，而且不一定要進行完整、高強度的運動。只要安排約10分鐘散步、伸展或瑜伽，就能讓身體開始活動，也有助於提升注意力並支持後續的記憶表現。

因此，如果原本習慣一起床就躺在床上滑手機，可以嘗試先起身走動、伸展，再開始接觸手機及工作資訊。

第三件事：保護起床後的「黃金1小時」

早晨另一個重要原則，就是不要太快讓Email、工作訊息及社群媒體占據注意力。由於早晨正值皮質醇自然升高的時段，可以優先處理需要深度思考、規劃及決策的工作，而不是一開始就進入被動回覆訊息的狀態。

對工作繁忙的人而言，也不代表起床後完全不能碰手機，而是可以重新思考最清醒的一段時間，究竟要優先處理自己的重要事項，還是立即回應外界需求。

晨間習慣不用複雜 「每天做到」更重要

想改善早晨狀態，不需要一次建立非常複雜的晨間儀式。研究顯示，重複進行固定習慣，可以讓行為逐漸從需要刻意思考，轉變成更加自動化的執行方式。因此，可以先從接觸自然光、簡單活動，或保留起床後第一個小時等方法中，選擇一至兩項，每天按照相同順序進行。

當固定流程逐漸形成習慣，需要花在選擇「接下來要做什麼」的心力也會降低，進一步減少決策疲勞，把精神保留給真正重要的工作。與其追求塞滿運動、閱讀、冥想等活動的完美晨間行程，更重要的可能是建立一套自己能長期維持的簡單習慣。畢竟，起床後的第一個小時不只是一天的開始，也可能影響接下來一整天如何分配自己的注意力。

資料來源：Fast Company