抗發炎吃什麼？日本營養師激推7大食物 日常飲食就能吃

記者許若茵／編譯

許多人沒有意識到，發炎可能影響健康的許多面向，包括認知能力與記憶，也可能與關節炎、潰瘍性結腸炎、心臟病、代謝疾病、糖尿病，以及部分自體免疫問題與癌症有關。

一名來自日本奈良的營養師，平時喜歡向客戶推薦傳統日本食材。這些食物富含重要營養素，有助於對抗發炎、改善免疫系統功能，並提升專注力與活力，讓人們能夠投入自己真正重視的事情。

1.蒟蒻

蒟蒻是一種常見的日本果凍食品，由蒟蒻這種根莖類植物製成。蒟蒻也能製成麵條，也就是白瀑布麵（shirataki），名稱源自麵條的外觀。

蒟蒻幾乎不含熱量，並富含葡甘露聚糖，是一種可溶性膳食纖維，有助於消化。傳統製作過程中會加入鈣，使蒟蒻具有獨特的Q彈與橡膠般口感。

蒟蒻可以加入煮熟的蔬菜，白瀑布麵則很適合放入湯品、炒菜、火鍋、涼麵及拉麵風格的料理中，蒟蒻最大的優點之一，是本身幾乎沒有味道，能吸收一起烹煮食材的味道。

2.牛蒡

牛蒡在日本稱為gobo，看起來可能像是在森林裡找到的一根樹枝，但其實有許多美味的料理方式。

這是一種傳統日本根莖類蔬菜，營養價值相當高，並富含菊糖這種可溶性纖維，有助於維持整體腸道健康與消化功能。

營養師分享，牛蒡切碎後加入味噌湯，也會搭配煮物、沙拉及炸物食用。牛蒡濃郁的味道能與其他食材相互搭配。

3.海藻

海藻出現在許多日本料理與零食中。它熱量低，並富含礦物質、纖維、維生素與多酚，這些成分都有助於對抗發炎。

營養師指出，他在家料理時最常選擇的海藻是海苔與裙帶菜。這兩種食材價格實惠，大多數超市都能買到，他喜歡的海藻料理包括海苔包飯糰、麻糬、壽司與裙帶菜沙拉。

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4.發酵黃豆與米

日本料理的一大優點，就是經常加入味噌、納豆及糠漬等發酵食品。其中味噌是黃豆製成的發酵醬料，納豆則是發酵黃豆，而糠漬則是利用發酵米糠醃漬蔬菜。

納豆含有益生菌與益生元，有助於支持腸道微生物群與消化功能。此外，納豆也富含植物性蛋白質及K2等維生素，有助於強健骨骼。納豆也可以搭配海藻、燕麥及全穀麵包食用。

5.柴魚片

我非常喜歡一種名為鰹節（katsuobushi）的食材。它是鰹魚經過燉煮、燻製、乾燥，再依傳統方式發酵，直到變得極其堅硬，幾乎像石頭一樣，最後再刨成薄片。

這個漫長的製作過程會去除大部分水分與脂肪，留下濃縮的蛋白質及深厚的鮮味。營養師分享，可使用柴魚片與昆布製作高湯，也會把柴魚片撒在豆腐或沙拉上，或混入飯糰，簡單地增加料理風味。

6.菇類

香菇、舞菇、金針菇與鴻喜菇各自具有不同的風味、口感與營養價值，而且通常熱量都很低。例如，100克生香菇約含34卡路里、3克纖維與2.5克蛋白質，而且不含膽固醇。菇類具有很棒的鮮味，即使單獨食用也很美味。

7.綠茶

由於綠茶通常不加牛奶或糖，因此幾乎不含熱量。同時，綠茶含有抗氧化物，有助於支持免疫與代謝功能。營養師透露，泡完茶後，我會將使用過的茶葉製成小沙拉，搭配醋或味噌醬食用，我也經常進行傳統日本茶道，準備抹茶。這已經成為我日常生活中的一項儀式，帶給我喜悅與平靜感。

資料來源：CNBC