早餐吃燕麥片別忘蛋白質 5種簡單配料一次補足

記者許若茵／編譯

一般早餐吃一碗燕麥片，每份約半杯乾燕麥，可提供約5克蛋白質。只要在燕麥片中加入其他高蛋白食物，就能輕鬆提高蛋白質含量，更接近日常蛋白質攝取目標。

研究顯示，將蛋白質攝取量分散在一天之中，有助於肌肉增長取得更好的效果——例如，不建議把一天所需的蛋白質全部集中在晚餐攝取。因此，在早晨的燕麥片中加入蛋白質，可以幫助你以健康方式達到蛋白質攝取目標。

早餐攝取較多蛋白質，也與更強的飽足感有關。人體消化蛋白質的速度比單獨攝取碳水化合物慢。這能減緩糖分進入血液的速度，幫助避免血糖急遽上升，而血糖快速上升可能引發飢餓感。

此外，燕麥本身也是很好的纖維來源，而纖維同樣能帶來飽足感，因此，在燕麥片中增加蛋白質，可以提供能量，幫助你一路維持到午餐。

1.蛋白粉

在燕麥片中加入一勺蛋白粉，是增加蛋白質攝取的簡單方法。蛋白粉可以由乳清、酪蛋白及蛋白製成，也有豌豆、大豆等植物性選擇。

蛋白粉有香草、巧克力等甜味口味。這些口味可能很適合搭配水果，但如果不希望改變燕麥片原本的味道，無調味蛋白粉可能是更好的選擇。

將蛋白粉加入燕麥片時，要避免結塊。不要直接把一勺蛋白粉倒入熱水中，否則可能變得有顆粒感。相反地，可以先將蛋白粉與少量溫水或牛奶混合成糊狀，再將這些蛋白粉糊加入離火後的燕麥片中。

2.蛋白

液態蛋白可以為早餐提供高蛋白質、無脂肪的添加選擇。蛋白不會讓燕麥片吃起來像雞蛋。蛋白會融入燕麥片中，讓整體口感變得蓬鬆、份量也更豐富。這種體積變化是因為蛋白質在烹煮過程中展開並鎖住水分。

為避免蛋白結塊，要持續攪拌正在燉煮的燕麥片，並慢慢倒入蛋白。熱度會讓混合物變濃稠，同時不會產生明顯的蛋味。

3.希臘優格

將希臘優格拌入熱燕麥中，可以增加滑順與酸香風味。此外，希臘優格的蛋白質含量高於一般優格，因此非常適合加入燕麥片。

可以在燕麥片上放一匙優格，或在烹調完成後直接拌入。最好等燕麥片稍微冷卻，因為高溫可能造成優格分離或凝結。

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4.茅屋起司

無論製作哪一種燕麥片，茅屋起司都可以是不錯的添加食材。起司顆粒拌入熱燕麥片後會稍微融化，增加滑順口感與鹹味。

如果不喜歡茅屋起司的口感，可以先將它放入果汁機攪拌，再加入食譜，包括燕麥片中。

5.花生醬

這項常見的食品櫃主食材，可以為一碗燕麥片增添濃郁的堅果風味。花生醬的熱量密度也較高，每湯匙含有0.8克纖維。由於含有纖維與蛋白質，花生醬可能增加飽足感，或是吃飽的感覺，並有助於體重管理。花生醬甚至可能有助於維持健康的血糖控制，但仍需要更多研究。

將花生醬拌入溫熱燕麥片中，應該就能讓花生醬融化，使其均勻分布。也可以嘗試在燕麥片中加入花生粉，其蛋白質含量相近，但脂肪含量比一般花生醬低。

資料來源：AOL