減肥怎麼吃 斷食、提早吃還是一天兩餐
編譯/高晟鈞
疫情過後,全球肥胖人口持續增長。根據2022年統計數據顯示,全球超重與肥胖成人超過25億,占全球成年人口的43%。營養師表示,減肥有30%靠運動,剩下70%則與飲食習慣有更大的關係。那麼,究竟該怎麼吃才能維持良好的體態呢?
此研究分析了29項臨床數據,涉及近2,500受試者,並比較了三種飲食方式對減肥的成效:改變卡路里分布、少吃幾餐與間歇性斷食。
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改變卡路里分布
當新陳代謝無法正常運作時,身體就無法對胰島素產生適當反應,並導致體重增加、疲勞,甚至增加糖尿病等多種慢性病風險。研究證實,晚餐吃得太多或是宵夜族群都會導致新陳代謝機能惡化。這意謂著身體難以將食物轉為能量消耗,而是更傾向於轉為脂肪儲存。
而將熱量更多分布在早餐與午餐能更好好地改善代謝功能,也能減少全天飢餓感,可能更適合減肥。當然,這並不適合每個人,尤其對於那些傾向於在夜晚活動的人來說。然而,具有這種睡眠類型的人,由於基因、飲食品質與飢餓激素水準較高的原因,本身減肥成功率都較低,
少吃幾餐
人們對於早餐該吃得豐盛,不吃早餐還是少量多餐哪種方式才是正確的總是爭論不休。近期有研究表明,少量多餐(1天5-6餐)更適合減肥;然而,更多過往研究卻表明,少量多餐更好。另一方面,對於一天兩餐是否又比三餐或是少量多餐好的證據依舊有限。然而,兩種研究有個共通點,就是減少零食攝取,只吃正餐是減肥的不二法則。
間歇性斷食
研究證實,深夜進食會擾亂身體的自然節律並改變器官功能。隨著時間推移,這將會增加罹患2型糖尿病的風險,尤其對於輪班工作者而言。
間歇性斷食意謂著,在白天的工作時間內吃掉所有卡路里,透過改變吃的「時間」,而非「內容」來達到減肥效果。動物實驗證明,間歇性斷食能減輕體重並改善新陳代謝,但對於人類的長期證據依舊有限;因為我們不知道好處來自於飲食習慣本身,還是因為縮短的時間窗口,導致人們本身攝取熱量的自然減少。
臨床醫生建議,整體而言,在八小時內完成進食,並將熱量多分布於早餐與中餐,傾向於一天二至三餐,而非少量多餐更適合大多數想要減肥的人。
資料來源:MedicalXpress
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