自卑、迷茫快散退！心理專家傳授必學步驟 一步步建立自我價值

記者林育如／台北報導

在當今迅速變化的社會中，許多人都在面對不斷上升的焦慮和自我懷疑，這些情緒對心理健康帶來了相當大的壓力。無論年齡、職業如何，高科技業的工程師或是頂尖學府的學霸，也同樣會經歷自我認同與自我價值的困惑，尤其在職業生涯發展和自我定位上，如何突破這些疑慮並提升自我價值，已成為每個人都必須學會的人生課題。

中原大學諮商輔導中心諮商心理師周士傑指出，自我價值的影響下五大面向：

一、個人因素：
自我認同、自我效能感，以及是否具有完美主義傾向，都影響個人如何看待自己的價值。當一個人認為自己能勝任某事，或清楚理解自己的能力與目標，自我價值感便會較為穩定。

二、文化與社會期待：
現代社會強調競爭與成就，將財富、地位視為成功象徵，像是「總經理」或「高績效」的頭銜容易被誤認為就是價值本身。但這些只是外在標籤，並不代表一個人的全部價值。若過度仰賴這些外在評價，容易導致價值感失衡。

三、社群媒體與比較文化：
在社群平台上，許多年輕人以按讚數或追蹤數作為衡量自我價值的依據，卻忽略了這些平台多呈現他人的「美好片段」。當未獲得足夠的正面回饋時，容易產生自我懷疑，使價值感變得不穩定。

四、社會結構與生活變動：
現代社會快速變遷，工作穩定性降低，過去可藉由穩定職業建立價值，如今卻面臨更多不確定。再加上「要找到理想工作才能實現自我」這類觀念的壓力，容易造成焦慮與停滯感。真正的潛能需要透過行動而非空想去實現。

五、家庭與親密關係影響：
若從小受到條件式的愛（如乖巧或成績好才被肯定），將導致在表現不佳時懷疑自己的價值。此外，不穩定或缺乏支持的親密關係，也會讓個體對自我價值產生動搖。

周士傑提醒，雖然外在環境影響我們的價值感，但真正能掌握的，是對自我內在的理解與肯定。唯有從自身出發，減少對外在評價的依賴，才能建立穩定且健康的自我價值感。

當一個人將自我價值過度寄託於外在認可，例如社會地位、財富或職位等表面標籤，而忽略了內在真正的自我認同時，往往會引發焦慮、憂慮、負向思考，甚至出現過度努力、過度討好他人的行為。長期下來，可能進一步導致「強迫性正向思考」或「壓抑情緒、忽視自身感受」等心理困境，使內在與外在的落差越來越大，影響心理健康與人際關係。

打破自我懷疑與自卑情緒 四步驟調整心態

周士傑強調，當自我懷疑或自卑情緒出現時，應避免強迫自己過度正向思考或壓抑情緒，這樣的方式可能會導致情緒的反彈。相反地，可以通過以下四個步驟來調整心態：

一、有意識的覺察：習慣性地詢問自己內心的聲音，傾聽自己內心的情感反應。這是自我覺察的第一步。

二、接納與允許情緒：允許自己有情緒的產生，情緒是反應，而完全是事實。不評價情緒，只是讓情緒自然流動。

三、轉化成友善的自我對話：當情緒出現負面想法時，試著轉化為友善的對話。例如，將「我永遠做不好」改為「這很困難，但我還在學習中」；「我一定會失敗」改成「我正在努力」。

四、持續練習與穩定內在：每天寫下自己做的有價值的小事，並反思過程中的學習，這有助於建立更穩定的內在語言系統。

周士傑指出，這些步驟是基於認知行為治療的核心原則，目的是幫助人們調整對事件的看法與反應，進而減少內在的焦慮和自我懷疑。

穩固自我、建立內在力量四大實用撇步

在追求自我價值與認同的過程中，難免會受到外在環境的干擾與影響。面對這些壓力與聲音，如何守住內心的穩定，不被外界評價左右，成為一項重要課題。

針對這一點，周士傑提出「穩固自我、建立內在力量」的四大實用撇步：

 一、降低反應強度：當外在環境無法改變，試著讓自己的情緒反應小一點，先冷靜再處理。

二、允許失望存在：面對他人的失望，不急著討好。接受情緒本身，而不是立刻改變自己去迎合。

三、劃清情緒界線：像「荷包蛋」一樣，分清自己的情緒與他人的情緒，不讓彼此混在一起。

四、從小改變開始：每天做一點調整，小習慣累積出更穩定的內在力量。

三大進階層次：精準感知需求 提升溝通

另外，長期處於壓迫環境中，可能會察覺不到自己真正的需求。周士傑指出，可進行以下三層次逐步改善這樣的狀況：

一、自問並表達情緒：例如，當每週回家成為一種壓力時，可以自問：我為何會有這種為難的感覺？我其實很想回家，但又覺得有壓力。學會聆聽自己內心的情緒。

二、雙面陳述想法：清楚表達自己的想法，例如：「我其實很想回家，也不想讓你（媽媽）失望，但我需要更多空間。」這樣既能表達自己的感受，又不會讓對方感到被忽略。

三、具體表達期待：例如，「我希望你能給我更多空間，減少對我的壓力。」這樣具體的表達能幫助自己與他人達成共識。

當面對家庭的否定、指責或批評時，透過上述方法重新表達自己，並告訴自己：我已經長大了，能用更友善的語言表達自己。每天進步一點點，無論是0.1、0.5還是1.0，都會幫助自己慢慢建立自我，讓自己有能力面對生活中的挑戰。

如何在個人發展和職涯規劃中找到自己的定位？

在個人發展和職涯規劃方面，周士傑建議人們應該根據自己的內在需求和外在情境進行自我定位。定位並非一蹴而就，而是持續調整與反思的過程。

周士傑提出自我定位的三個關鍵步驟：

一、了解自己的價值觀：詢問自己在乎的是什麼，是否是關係、成就或其他目標？從自己的需求出發，找出內在的動力來源。

二、設立界線與行動計劃：在工作與生活中設立界線，學會保護自己的情感空間，並根據這些界線做出相應的行動調整。

三、增強自我認可：每天進步一點，克服一個小挑戰，積極認可自己的內在資源和成長。這不僅有助於提升自信，也有助於對自我價值的穩定。

在現代快速變化的社會中，許多人面臨來自外界的壓力和內心的不確定感，尤其在自我價值與職涯發展方面。周士傑指出，正確的心理調整與行動策略，能有效幫助人們打破自我懷疑，找到屬於自己的定位。無論是通過內在的心態調整，還是透過自我定位與行動計劃的持續實踐，每個人都能在複雜的社會環境中穩定自己，向著理想的目標邁進。

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