記者林育如／台北報導

從求學、就業到家庭生活，乃至退休階段，壓力已成為現代人無法迴避的日常。無論是高科技公司工程師絞盡腦汁撰寫程式碼，金融業營業人員背負業績數字的重擔，抑或是傳統產業作業員面對生產KPI的壓力，各行各業、社會各階層，每個人都有其獨特的壓力與煩惱。台安醫院雙十分院音樂治療師白于昀，此次特別從壓力源解析出發，不僅深入剖析現代人的壓力根源，更將親授如何有效因應，並傳授運用音樂紓壓的實用技巧，幫助大眾找回身心平衡。

壓力無所不在：四大主要壓力來源解析

白于昀指出，當今社會中，人們面臨的主要壓力來源可歸納為四個面向：首先是人際關係，包括朋友、同事、伴侶或親子間的互動與期待；其次是經濟方面，特別是事業與工作上的挑戰與不確定性；第三是來自家庭的責任與期望；最後則是自己給自己的壓力，例如是否符合傳統社會對價值觀與樣貌的期待，以及對自我成就的肯定與要求。

三種壓力程度

白于昀進一步將壓力的程度分為三種：

1 一般壓力：例如早晨賴床，雖有「不得不離開床」的微小壓力，但完成後壓力隨即解除，身心恢復平衡。

2中度壓力：例如主管交辦有時間限制的工作，在限定期間內感受到壓力，這段期間會維持在較高的警戒狀態。

3毒性壓力：這種壓力可能呈現慢性累積，日積月累下最終導致身心難以承受，甚至身心俱疲。白于昀以「剛開始拿手機，拿5個小時導致酸痛」為例，說明這種看似無害的習慣，長期累積可能造成的負面影響。

壓力的程度越高，人體需要花費更多時間才能回到平衡狀態。白于昀特別提到，對於20多歲的社會新鮮人及一般上班族而言，壓力主要聚焦在事業、家庭與成就感。尤其是剛踏入職場的新鮮人，面臨「尋找工作定位」與「家人期望」的雙重壓力，加上對未來的不確定性，往往導致極大的困惑與焦慮。

辨識焦慮徵兆：戰或逃與適應三階段

焦慮往往是對「未知」的想像所產生的感受。白于昀引用兩位心理學家的理論來解釋焦慮的表現與辨識：

首先，美國心理學家華特•坎農（Walter Cannon）提出的「戰或逃」（Fight or Flight response）反應，說明了當人面對壓力時的兩種本能反應：選擇「戰」即勇敢面對並克服，身心進入備戰狀態；選擇「逃」則表現為逃避、不想面對。白于昀強調，這是覺察壓力徵兆的重要依據。

其次，內分泌學與生物化學家漢斯•塞利（Hans Selye）提出的壓力適應三階段論：

1警戒階段：身體進入備戰狀態，交感神經開始活躍，為應對壓力做準備。

2對抗階段：個體已正式面對壓力，儘管壓力依然存在，但身體免疫系統會增加以應對，此階段可能伴隨疲憊感。

3耗竭階段：若壓力長期持續，個體的身心能量將被耗盡，導致身心俱疲。

白于昀進一步闡釋壓力與焦慮的區別：壓力通常指因應外部要求或任務超出自身能力範圍所造成的感受；而焦慮則是對這些客觀事實可能造成的麻煩，所產生的一種主觀想像與負面感受。當人們對有壓力的事物反覆思考、擔憂如何解決時，焦慮便會隨之產生。白于昀也提醒，個人性格，如對完美的要求，可能導致更嚴重的焦慮；而有時壓力也可能是由於自身內心的期待與現實落差被放大而產生。

有效管理壓力與焦慮：從音樂到生活技巧

白于昀強調，從音樂治療的角度來看，「此時此刻」與「覺察當下」是壓力管理的核心概念。她指出，覺察自身感受，辨識何謂「地雷」事件（即會引發焦慮壓力的情境），對於壓力管理十分重要。

運用音樂紓壓，白于昀提供兩種最簡便的方式：

1聆聽音樂：當聽到熟悉的或喜歡的音樂段落時，大腦中的尾狀核會變得非常活躍，並分泌多巴胺，讓人感到愉悅。除了純粹聆聽，也可以搭配想像，閉上眼睛想像身處讓自己舒服的環境。

2回憶或哼唱：即使沒有手機或其他播放設備，透過大腦回憶喜歡的歌曲並自己哼唱，也能達到紓壓效果。搭配呼吸練習，即使不限於腹式呼吸，也能有效降低焦慮感。

白于昀建議，民眾可以建立個人化的「音樂清單」，例如在YouTube上建立「我的最愛」，根據自己喜好選擇適合的音樂。她強調音樂感受的極度主觀性，儘管俗語說「傷心的人別聽慢歌」，但對某些人而言，慢歌反而能帶來被同理的慰藉感，只要情緒能透過音樂得到安撫與同理，那就是適合自己的音樂。同時，也可以像建立「情緒急救箱」一樣，理性分類不同情緒下適合的歌曲。

除了音樂，白于昀也分享了其他多種有效的壓力管理技巧：

1冥想：透過專注呼吸，達到心靈平靜。

2運動：規律的體能活動是釋放壓力的有效方式。

3建立例行公事（儀式感）：固定的生活節奏能減少不確定性，帶來穩定感。

4避免刺激性物質：咖啡因和酒精可能加劇焦慮感。

5親近大自然：大自然有助於平靜心靈。

6 ME TIME：刻意給自己獨處空間，並學會設定界線，適時拒絕過多的承諾。

7寫日記：透過書寫、打字或錄製聲音日記，整理思緒，找到壓力源。甚至透過社群媒體分享心情或歌曲連結，也是一種現代的日記形式。

8建立支持系統：與家人、朋友或宗教團體分享感受，獲得支持與交流。

音樂治療的專業性與未來展望

白于昀也簡要介紹了音樂治療的專業範疇。她指出，專業的音樂治療師不僅具備心理諮商專業，也需具備樂器演奏技能（如鋼琴、長笛、吉他，尤以吉他因其便攜性常用）。在治療過程中，治療師會透過引導討論個案選擇的歌曲、分析歌詞共鳴，或讓個案透過選擇樂器進行即興演奏，以非語言方式宣洩情緒。治療師在過程中扮演支持與引導的角色，並依據個案狀態調整音樂，達到共乘效益。

白于昀強調，音樂治療是獨立於心理諮商的專業領域，儘管心理諮商的部分概念包含其中。音樂治療也分不同派別，如「認知行為」和「心理動力」等。雖然目前台灣音樂治療師尚無國家考試，但「台灣音樂治療學會」已建立專業會員認證機制，對學歷、實習時數等設有基礎規章，確保了該領域的專業性。

透過白于昀的解析與建議，我們了解到壓力管理並非遙不可及，而是可以透過覺察與多樣化的技巧融入日常。尤其在音樂的陪伴下，現代人或許能更有效地應對生活中的挑戰，找回內心的寧靜與平衡。

白白老師x音樂治療交流坊

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