你今天大便了嗎？拉屎「黃金頻率」揭曉 腸勝軍都有這4特質

記者許若茵／編譯

「你多久大便一次？」這個看似私密的問題，可能是透露出整體健康狀況的重要線索。一項於2024年發表的研究，分析人們的排便頻率，並與其人口統計、基因與健康數據進行比較。在1425名參與者中，最健康的人通常每天排便一到兩次，被研究稱為排便頻率的「黃金區間」。

排便過於頻繁或過少，都與不同的潛在健康問題有關。這項研究由系統生物學研究所（ISB）團隊主導。研究通訊作者、微生物學家Sean Gibbons表示，排便頻率會影響全身各系統，而異常頻率可能是慢性疾病發展的重要風險因子。

研究對象為「一般健康」族群，亦即沒有腎臟或腸道疾病病史，例如腎病、腸躁症或克隆氏症。參與者自我回報排便頻率，並被分為四類：每週一至兩次為便秘；每週三至六次為低正常；每天一至三次為高正常；每天四次以上水便為腹瀉。研究人員同時分析血液代謝物與化學指標、基因，以及糞便中的腸道微生物，並比對排便頻率與健康指標之間的關聯。

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整體而言，排便較少者多為女性、年齡較輕且身體質量指數（BMI）較低。但即使考量這些因素，便秘與腹瀉族群仍顯示出與健康問題的明確關聯。腹瀉者的糞便樣本中，較常出現通常存在於上消化道的細菌，其血液樣本則顯示與肝臟損傷相關的生物標記。排便頻率較低者的糞便中，則含有較多與蛋白質發酵相關的細菌，這被視為便秘的潛在風險。

研究指出，當糞便在腸道停留過久，微生物會先消耗膳食纖維並產生有益的短鏈脂肪酸，之後轉而分解蛋白質，產生多種可能進入血液的毒素。研究也在這些受試者血液中發現相關副產物，其中包括吲哚硫酸鹽（indoxyl-sulfate），這是一種已知可能損害腎臟的物質。研究團隊認為，這些結果提供排便頻率與整體健康之間可能存在因果關係的證據。

研究同時指出，人們有機會透過改變生活習慣來改善健康，因為腸道微生物的變化速度可能比想像中更快。例如2025年一項德國研究發現，原本缺乏運動的成年人在每週進行兩至三次阻力訓練後，僅八週內腸道菌相就出現變化。這類改變可能有助於讓部分人從便秘或腹瀉狀態，回到較健康的排便範圍。

研究表示，處於「黃金區間」的族群通常攝取較多纖維、喝較多水，且運動頻率較高，其糞便中也含有較多能分解纖維的細菌。另一項2025年臨床試驗顯示，腸道中含有較多產甲烷微生物的人，能更有效將膳食纖維轉換為短鏈脂肪酸。這代表膳食纖維攝取量與腸道微生物組成都同樣重要，也解釋了為何不同個體即使飲食相同，健康結果仍可能不同。

研究指出，雖然每個人都可能因為腸胃不適或飲食影響而出現排便異常，但該研究關注的是日常習慣，並顯示個人的「正常」狀態，可能已透露潛在健康問題。

資料來源：sciencealert