補鎂不只靠花生！這8大食物含高鎂 第一名常被丟掉

記者許若茵／編譯

花生是良好的鎂來源，每30公克、約2湯匙份量含有54毫克鎂，約可提供每日需求量13％，不過，若想攝取更多鎂，還有許多食物每份含量甚至高於花生。

米糠是含鎂量最高的食物之一，每杯含有922毫克鎂，米糠是稻米加工時被去除的外層，雖然常被當作動物飼料或丟棄，但粗製米糠油可作為提升鎂攝取的來源，米糠油在Japan、China、India、South Korea與Indonesia等亞洲國家常被用於烹調與沙拉製作。

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糖蜜同樣含有大量鎂，每杯約含800毫克，糖蜜常被用來增加烘焙食品甜味，雖然一般不會一次食用整杯，但加入料理中可提高鎂含量。無糖可可粉每杯則含超過400毫克鎂，也是高鎂來源之一。

多種穀物同樣富含鎂，且在未煮熟前濃度更高，其中，莧米每杯含479毫克鎂，蕎麥含362毫克，苔麩355毫克，小麥麩皮354毫克，藜麥335毫克，高粱317毫克，野米283毫克，燕麥276毫克。

部分肉類與海鮮也含有高量鎂，熟海螺每杯約含302毫克鎂，火雞胸肉每份約242毫克，蝸牛類軟體動物每3盎司約212毫克，研究指出，海螺還富含維生素E、維生素B12、硒與葉酸，而火雞胸肉則是優質瘦蛋白來源。

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堅果與種子也是重要鎂來源，每30公克南瓜籽與南瓜種子約含115毫克鎂，芝麻78毫克，巴西堅果75毫克，杏仁65毫克，Pili堅果55毫克，研究顯示，富含堅果與種子的飲食，有助降低心血管疾病、癌症與呼吸道疾病風險。

值得注意的是，菠菜每85公克約含79毫克鎂，可提供約19％每日需求量，瑞士甜菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜，也都是不錯的鎂來源，此外，部分早餐穀片與能量棒也會額外添加鎂，其含量可能高於花生，研究建議，消費者可透過營養標示了解產品中的鎂含量與其他營養資訊。

資料來源：health