黑豆、鷹嘴豆都上榜！專家推薦「豆」陣補足高蛋白

記者許若茵／編譯

健康專家表示，豆類與豆科植物價格實惠、富含蛋白質且有助健康，值得在日常飲食中占有更重要的位置。

紐約營養與健康專家、Sam’s Plate創辦人、《Sugar Shock》共同作者Samantha Cassetty表示，美國每天食用豆類的成年人不到14%，這是一個問題，因為豆類是最具營養密度的食物之一，豆類富含蛋白質、膳食纖維與可提供穩定能量的緩慢消化碳水化合物，同時含有葉酸、鎂、鐵及其他人體所需的重要營養素。

註冊營養師Deborah Murphy也表示，豆類天然不含膽固醇，也沒有飽和脂肪。，研究顯示，經常食用豆類與較低的心臟病、第2型糖尿病及肥胖等慢性疾病風險有關，並可能有助延長壽命。

Cassetty分享，在許多人積極補充蛋白質、食品價格持續上漲的情況下，罐頭豆類是超市中最便宜的蛋白質來源之一，只要打開、沖洗、瀝乾，就能快速完成餐點準備，她推薦以下八種最值得經常食用的豆類：

黑豆

黑豆富含蛋白質、膳食纖維與抗氧化物，每半杯約含8公克蛋白質及8公克膳食纖維。Cassetty建議，將黑豆搭配玉米、甜椒、酪梨、小番茄及莎莎醬製成沙拉，可作為輕食、配菜或捲餅內餡。

鷹嘴豆

鷹嘴豆屬於豆科植物，適合甜食與鹹食料理。Cassetty分享，可以將鷹嘴豆放入氣炸鍋做成酥脆零食，或加入沙拉、烤蔬菜與穀物餐中，研究也顯示，經常食用鷹嘴豆及鷹嘴豆泥的人，膳食纖維、葉酸、鉀與鐵的攝取量較高，整體飲食品質也較佳。

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扁豆

扁豆具有接近絞肉的口感，同時富含植物性鐵質，適合搭配切碎核桃一起食用，可增加膳食纖維、蛋白質及植物性Omega-3脂肪酸，有助心臟、大腦與腸道健康，可加入義大利麵醬、墨西哥捲餅或三明治。

毛豆

毛豆是尚未成熟的大豆，通常以水煮或蒸煮方式食用，也常加入各式料理，Cassetty表示，冷凍毛豆是家中必備食材，每半杯約含9公克蛋白質及4公克膳食纖維，可搭配小黃瓜、糙米、米醋、醬油及芝麻油，五分鐘即可完成一餐。

白豆

每半杯白豆約含9公克蛋白質。Cassetty提到，她常將白豆加入鮪魚沙拉或蛋沙拉，也會把剩餘白豆打成水果奶昔，水果甜味足以掩蓋豆味，同時增添滑順口感、蛋白質與膳食纖維。

斑豆

Cassetty指出，斑豆可能對降低膽固醇具有特殊優勢。雖然所有豆類中的水溶性膳食纖維都有助清除血液中的膽固醇，但動物研究顯示，斑豆還可能降低肝臟膽固醇生成，以及減少小腸吸收膽固醇。她指出，一項研究發現，每天食用半杯斑豆，可使總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇下降超過8%，效果甚至優於燕麥片。

紅腰豆

若計畫食用高脂肪餐點，例如培根起司漢堡搭配洋蔥圈，可考慮加入紅腰豆。Cassetty解釋，動物研究顯示，紅腰豆有助改善腸道菌相，並降低高脂飲食相關的發炎指標。她建議可加入辣豆醬、玉米脆片料理，或與其他豆類及烘烤核桃製成三豆沙拉。

黑眼豆

黑眼豆富含蛋白質、膳食纖維與鐵質，值得長期納入日常飲食，Cassetty表示，黑眼豆也是冷豆沙拉Cowboy Caviar的重要食材，可搭配新鮮蔬菜、香草、油醋醬，通常會與玉米脆片一起享用。

資料來源：foxnews