忙碌也能健康吃！5道快速健康餐「只要3種食材」超有飽足感

記者許若茵／編譯

吃得健康不一定需要長長的採買清單，也不必花上數小時待在廚房。只要著重蛋白質，以及來自蔬果與植物來源的膳食纖維，就能在忙碌生活中快速準備出營養且有飽足感的餐點。Northwell Health營養師Emily Case推薦5種簡單實用的餐點，協助忙碌族群快速準備日常飲食。

1.煙燻鮭魚生菜捲

選擇幾片清脆生菜，例如奶油萵苣、蘿蔓生菜或冰山萵苣，作為生菜捲基底。每片生菜放上3至4盎司煙燻鮭魚或燻鮭魚，再加入一片成熟番茄，就能完成一份清爽的午餐或點心。營養方面，鮭魚富含Omega-3脂肪酸，有益心臟健康；生菜與番茄則能提供膳食纖維與水分。

2.酪梨蛋白吐司

將4分之3杯蛋白炒至完全熟透。烹調時，將4分之1顆大型酪梨搗碎，均勻塗在一片發芽麵包或高纖維捲餅上，捲餅熱量需為100大卡或以下，再將熟蛋白放在上方。這份餐點提供來自蛋白的高品質蛋白質、酪梨的不飽和脂肪與膳食纖維，以及發芽麵包中的複合碳水化合物，可作為提供能量的均衡選擇。

3.烤雞肉藜麥碗

利用已經煮好的雞肉，可以在幾分鐘內完成一餐。取3至4盎司去皮烤雞肉，搭配1至2杯微波加熱的蒸煮蔬菜，建議選擇沒有額外醬料的原味種類，最後加入半杯預煮或快速煮好的藜麥，也可以撒上喜歡的調味料增加風味。這份餐點中的雞肉提供瘦蛋白質，蒸煮蔬菜提供維生素與膳食纖維，藜麥則提供另一種完整蛋白質與穀物來源。

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4.豪華希臘優格

將6盎司低脂、無糖希臘優格與1杯新鮮或冷凍莓果混合，再加入1至2大匙磨碎亞麻籽或奇亞籽，增加膳食纖維與健康脂肪，或也可以加入一把高纖維穀片，增加口感與脆度。想要更多風味，可以撒上肉桂或加入少量香草精。

希臘優格能提供大量蛋白質，莓果等則提供膳食纖維、抗氧化物及健康脂肪，是有助腸道健康與血糖管理的選擇。

5.素食漢堡搭配地瓜

選擇市售素食漢堡，依照包裝說明烹調，再搭配半顆蒸地瓜與現成菠菜沙拉或沙拉包，並使用2大匙低脂沙拉醬，即可快速完成均衡餐盤。這份餐點能從地瓜與素食漢堡取得複合碳水化合物與膳食纖維，菠菜沙拉則提供額外維生素與纖維，有助增加飽足感，也符合地中海型飲食方式。

資料來源：Northwell Health