削掉一半膳食纖維！10種蔬果外皮營養超豐富別亂丟 香蕉皮西瓜皮也能吃

記者許若茵／編譯

下次吃蘋果或奇異果時，不妨先別急著削皮，因為果皮可能含有比果肉更多的膳食纖維、維生素、礦物質及抗氧化物，雖然多數人習慣把水果和蔬菜的外皮丟掉，但這些外層可能含有比果肉本身更多的營養。以下10種蔬果的外皮與果皮值得保留下來食用。

1.蘋果

削掉蘋果皮後，大約會失去整顆水果一半的膳食纖維。食用紅色、綠色或黃色的蘋果皮，也能攝取槲皮素等抗氧化物，可能有助對抗發炎並支持腸道健康。

非有機蘋果的外皮可能帶有部分農藥殘留，但美國環境保護署會監測食品中的農藥殘留並設定相關標準，以保障健康。若對此有所疑慮，可以在食用前用水充分沖洗，或選擇有機蘋果。

2.奇異果

下次想挖出奇異果果肉時，可以試著連皮一起吃。研究顯示，連皮食用黃金奇異果，相較於只吃果肉，膳食纖維攝取量可增加約50%。奇異果皮也是維生素C與維生素E的良好來源。如果不喜歡毛茸茸的口感，可以用毛巾擦拭果皮，或選擇黃金奇異果。

3.桃子

桃子毛茸茸的外皮值得保留，因為水果中的許多膳食纖維與抗氧化物都集中在果皮或果皮附近，桃子皮也含有綠原酸，具有抗氧化與抗發炎作用，並已被研究其對血壓與膽固醇可能產生的影響。

4.馬鈴薯

與煮熟後削皮的馬鈴薯相比，帶皮烘烤的馬鈴薯可提供超過3倍的鐵，以及約多35%的鉀，這兩種營養素都是許多人攝取不足的營養素，保留烤馬鈴薯外皮，也能增加約1.5克膳食纖維，有助減緩身體消化碳水化合物的速度，並可能支持較穩定的血糖。

5.西瓜

吃完西瓜紅色果肉後，不要直接把瓜皮丟掉。下方的白色部分可以食用，含有膳食纖維及瓜胺酸，是一種可能有助維持健康血流的胺基酸，多數食用西瓜皮的人，會吃位於果肉與最外層表皮之間的白色部分。這部分質地較硬，因此通常會煮熟或醃漬，也可以打入果昔，或加入炒菜中增加營養。

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6.柳橙

柳橙皮可以食用，但味道苦，因此通常會以柳橙皮屑形式加入料理，而不是大量直接食用，即使只有少量柳橙皮，也能提供集中的維生素C來源，僅1大匙就能提供約9%的每日所需量。

柳橙皮同時含有膳食纖維，以及類黃酮與檸檬烯等植物化合物。檸檬烯也是柳橙特殊柑橘香氣的部分來源，具有抗氧化與抗發炎特性，雖然仍需要更多人體研究，但部分研究指出，檸檬烯可能有助保護腦細胞並支持健康老化。

7.香蕉

香蕉皮可以食用，但通常會被丟掉。香蕉皮含有膳食纖維、鉀，以及類胡蘿蔔素與類黃酮等抗氧化物，這些化合物可能有助保護細胞免受損傷並支持腸道健康，隨著香蕉成熟，其中許多抗氧化物也會增加。

香蕉皮比果肉更堅硬，也更苦，因此通常會煮熟、烘烤或打成泥，而不是直接生吃，香蕉皮也含有色胺酸，人體會利用這種胺基酸製造血清素，但目前尚不清楚食用香蕉皮是否真的會對情緒或睡眠產生明顯影響。

8.葡萄

人們通常已經在不知不覺中連葡萄皮一起食用，而這是一件好事，紅葡萄皮尤其富含白藜蘆醇，這是一種曾被研究可能影響心血管與代謝健康的植物化合物，有限研究也顯示，白藜蘆醇可能影響血糖調節與體重，但仍需要更多人體研究。

9.胡蘿蔔

通常沒有營養上的理由一定要削掉胡蘿蔔外皮。事實上，胡蘿蔔外層含有比內部根部更多的礦物質與抗氧化物，包括β-胡蘿蔔素與綠原酸，研究也顯示，將完整胡蘿蔔榨汁或煮熟，有助分解植物細胞壁，可能讓β-胡蘿蔔素更容易被人體吸收。

10.洋蔥

洋蔥皮經常被丟掉，但其中含有膳食纖維與抗氧化化合物，紅洋蔥皮尤其富含花青素，可能有助降低發炎，並支持心臟、肝臟及大腦健康。

由於洋蔥皮質地堅硬，最適合在烹調時使用，例如加入湯、燉菜或自製高湯，而不是直接生吃。也可以將洋蔥皮曬乾後磨成粉，加入料理中增添風味與營養，不過，如果將洋蔥皮放入高湯中燉煮，最後再將其濾掉，便無法攝取其中的膳食纖維。

食用外皮，也代表會吃到水果或蔬菜最容易接觸土壤、細菌及農藥殘留的部位，因此正確清洗蔬果有助降低這些污染物，食用或切割前，應在流動水下沖洗蔬果，可以用手搓洗蔬果，像馬鈴薯或胡蘿蔔等外皮較硬的食材，則可使用乾淨的蔬果刷清潔，即使打算削皮，也應先清洗蔬果，因為切割過程中細菌可能轉移。

資料來源：Health