鮭魚、綠葉菜、橄欖油 神經科醫師每天吃3種食物護腦

記者許若茵／編譯

我們每天吃進身體的食物，影響的不只是外在身形。飲食也會影響身體更深層的功能，從重要器官一路影響到大腦。研究發現，包括不良飲食在內，許多會增加心臟疾病風險的因素，也可能提高阿茲海默症及其他形式失智症的風險。

擁有強健體魄固然重要，但要維持健康與長壽，關鍵在於支持維持身體與大腦正常運作的日常功能。而支持大腦健康最簡單的方法之一，就是更有意識地選擇飲食。

想選擇有益大腦健康的飲食，關鍵在於攝取更多能降低血管風險及神經發炎的食物。Lin Health神經科醫師兼首席醫療官Eric Anderson分享他每天都會吃的3種護腦食物。

鮭魚與沙丁魚

包含鮭魚與沙丁魚在內的肥魚，是Anderson日常飲食中的固定食物。他每週吃1至2次鮭魚，也會準備罐裝沙丁魚作為快速零食。

兩者都富含DHA，DHA是大腦中含量最豐富的Omega-3脂肪酸，在維持神經元細胞膜、支持受體訊號傳遞及突觸功能方面扮演重要角色。一項研究發現，血漿DHA濃度最高四分位數的人，在約9年的期間內，罹患全因失智症的風險低47%。

EPA和DHA可能還有另一項好處，它們可以作為一類稱為resolvins的特殊分子前驅物，協助調節及解決身體的發炎反應。

一份4盎司的鮭魚可提供約1000至1800毫克的EPA和DHA總量，具體數量取決於魚種；一罐沙丁魚則可提供約1克。

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綠葉蔬菜

無論年齡多大，都很難避開多吃蔬菜這項經典健康建議。菠菜、羽衣甘藍及高麗菜等綠葉蔬菜含有支持大腦健康的重要維生素與營養素，包括維生素K、葉黃素及葉酸。

綠葉蔬菜也含有膳食硝酸鹽，會轉化為一氧化氮，有助於維持健康的腦部血流。

一項2018年針對960名老年人的研究發現，每天食用綠葉蔬菜中位數達1.3份的人，認知能力下降速度較慢。研究人員甚至計算出，他們的認知功能相當於比最低攝取量族群年輕11歲的人。

特級初榨橄欖油

作為日常使用的健康脂肪來源，Anderson十分推薦特級初榨橄欖油，他會用橄欖油烹調鮭魚及其他食物。

相較於選擇奶油或其他高度加工的食用油，橄欖油富含多酚及維生素E等有益大腦的化合物。一項大型分析追蹤超過92000名美國成年人長達28年，發現每天攝取至少半湯匙橄欖油的人，死於神經退化性疾病的風險低29%。

Anderson表示：「精製橄欖油幾乎不保留多酚，每公斤只有幾毫克，相較之下，特級初榨橄欖油含有數百毫克，因此購買時等級很重要。」

他指出：「苦味以及喉嚨後方帶有辛辣感的味道，本身就是這些化合物。如果油吃起來什麼味道都沒有，那它可能幾乎什麼都不含。」

資料來源：AOL