飯後血糖升高別慌 5個簡單小習慣「幾分鐘就開始見效」

記者許若茵／編譯

吃東西後血糖逐漸升高是正常現象，但如果出現大幅、劇烈或持續時間較長的血糖升高，可能是胰島素阻抗的徵兆。長期血糖偏高，可能增加罹患糖尿病前期或第二型糖尿病的機率，如果發現血糖飆升，或飯後出現疲倦、腦霧、口乾或頭痛等症狀，有一些簡單方法可以幫助血糖降回來，幾個小習慣，其中許多只需要幾分鐘，就能快速幫助飯後血糖恢復平衡。

馬里蘭大學醫學中心內分泌科醫師Rozalina Grubina McCoy說明，對大多數健康成人而言，空腹血糖介於70至100mg/dL，飯後健康成人的血糖會自然升至約120至140mg/dL，但應在進食後約4小時內回到空腹血糖範圍，對糖尿病患者而言，飯後1至2小時血糖的可接受目標應低於180mg/dL。最終目標是讓飯後血糖升幅盡可能平緩，而以下簡單方法可以提供幫助。

飯後散步10分鐘

活動是飯後降低血糖最快的方法之一。Barnard Medical Center診所主任Vanita Rahman表示，「身體活動能幫助肌肉利用血糖作為能量，讓血糖下降。」

營養師Erin Palinski-Wade指出，《ScientificReports》一項研究發現，飯後立即散步10分鐘，比在一天其他時間散步更能降低高血糖，即使只是繞著街區走一小圈，或進行2至5分鐘的輕度活動，也可能在1小時內開始產生差異。

進食順序別忽略

吃東西的順序可能比想像中更加重要。Rahman提到，研究顯示先吃蔬菜及蛋白質，最後再吃碳水化合物，可以讓第一小時的飯後血糖升幅降低最多40%，原因在於纖維及蛋白質會減緩消化，降低碳水化合物中的葡萄糖快速進入血液的程度。因此，在拿起麵包之前，可以先吃沙拉或豆類、豆腐、雞肉或魚類。

放慢速度並多咀嚼

可以讓自己慢慢待在餐桌前。一項小型荷蘭研究發現，咀嚼速度慢53%，並讓食物留在口中的時間接近同桌其他人的2倍，能產生更強且更穩定的胰島素反應，同時不會造成更高的飯後血糖升幅。

每吃一口就放下叉子、用餐過程中喝水、第一口食物入口前先深呼吸、關掉電視並收起手機、都可以幫助放慢進食速度。

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減少脂肪攝取

吃什麼會影響飯後血糖升高程度，而減少脂肪可能在幾小時內改變血糖數值。Rahman解釋，「脂肪會干擾胰島素，因此減少油脂、油炸食品、動物脂肪，甚至限制高脂肪植物性食物，都能在進食後不久開始降低血糖。」

研究顯示，與高脂肪餐相比，低脂肪餐會在30至60分鐘內產生明顯較低的血糖反應。另一方面，即使只有一天攝取高脂肪飲食，也可能在數小時內使胰島素敏感度下降28%。

提早吃晚餐並補充水分

吃東西的時間幾乎和吃什麼一樣重要。醫療運動專家Jennifer Scherer表示，《Nutrients》一項研究指出，晚上6點吃晚餐的成年人，其夜間及隔天血糖狀況優於晚上9點吃晚餐的人。她說「我們的身體通常在一天較早的時段更有效率地處理食物，隨著夜晚到來，胰島素敏感度、消化及代謝效率會自然下降。」

建議晚餐安排在下午5點至7點之間，最好在睡前約3小時吃完。同時將水瓶放在身邊，Palinski-Wade補充，維持水分有助於控制食量及維持血糖平衡。

資料來源：AOL