選錯牛肉恐增心臟負擔 最護心牛肉部位揭曉「prime不是最佳選」

記者許若茵／編譯

如果想增加蛋白質攝取，同時照顧心臟健康，可能會認為牛肉必須從菜單上消失。不過，好消息是並不一定要完全放棄牛肉，選擇較瘦的部位並注意份量，可以讓牛肉成為護心飲食的一部分。

營養師分享，牛後腿圓肉是牛肉中較瘦的部位之一，因此適合注重心臟健康的人，這種部位容易取得，價格通常也比牛里肌便宜。其他一些部位同樣可以納入護心飲食。

購買牛肉時，可以選擇名稱中包含「round」或「loin」的部位。這些部位通常含有較少的飽和脂肪，牛肉等級方面，可以選擇「choice」或「select」，而非通常含有較多脂肪的「prime」，如果購買絞牛肉，能選擇93%或更高瘦肉比例的產品。瘦肉比例越高，總脂肪及飽和脂肪含量越低。

對心臟健康而言，不同牛肉部位的主要差異之一，在於所含的總脂肪及飽和脂肪，飽和脂肪可能提高低密度脂蛋白，也就是「壞」膽固醇。長期維持較高的低密度脂蛋白膽固醇，可能增加心臟疾病及中風風險。

美國心臟協會建議，飽和脂肪攝取量應低於每日總熱量的6%。以每天攝取2000大卡計算，每日飽和脂肪應控制在13克以下。

選擇較瘦的牛肉，有助於控制在這個攝取量內，同時提供蛋白質、鐵、鋅及維生素B12等重要營養素。

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牛肉的烹調方式也很重要。可以從瘦肉部位開始，先去除可見脂肪，再選擇烤、烘烤、焗烤、炙烤、氣炸或慢煮，烘烤或炙烤時，可以使用烤架讓脂肪流走，絞肉烹調後，也應瀝掉多餘脂肪。

同時也要注意加入的食材。奶油、起司、奶油醬及高鹽調味料，都可能增加飽和脂肪及鈉的攝取量，可以改用少量橄欖油或芥花油，並以大蒜、胡椒、香草、柑橘或低鈉醃料增加風味。

每次可以攝取3至4盎司熟牛肉。美國心臟協會將3盎司視為一份，大約是一副撲克牌的大小，至於牛肉應該多久吃一次，並沒有單一固定建議，仍取決於整體飲食型態，包括從起司、奶油及高脂肪肉類等其他食物攝取多少飽和脂肪。

一項小型研究發現，每天攝取最多2.5盎司瘦牛肉，並不會降低地中海型飲食降低膽固醇的效果，不過，牛肉仍應與其他不同蛋白質來源交替食用，例如魚類及海鮮、豆類、豌豆及扁豆、豆腐及其他大豆食品等多元蛋白質有助於獲得更廣泛的營養，豆類及扁豆能提供膳食纖維，而豆腐、堅果及富含脂肪的魚類則能提供不飽和脂肪。

專家也提醒，食用牛肉時，應優先選擇瘦肉及未加工的牛肉部位，並限制培根、香腸、熱狗及熟肉等加工肉品，這些食物通常含有較高的飽和脂肪及鈉。

資料來源：health