早餐喝咖啡別只配麵包 搭蛋白質有助減重與專注

記者許若茵／編譯

許多人喜歡以一杯咖啡開啟一天。咖啡單獨飲用已相當不錯，但作為均衡早餐的搭配飲品也很適合，尤其是早餐中含有蛋白質時。蛋白質與咖啡搭配，可能為健康帶來多項好處，包括更好的體重管理、提升警覺性，以及增進運動表現。

無論是在咖啡中加入蛋白粉，或是在喝咖啡時搭配雞蛋、希臘優格或火雞香腸等食物，讓咖啡與蛋白質來源一起攝取，都可能帶來以下健康益處。

1.提升身體運動表現

蛋白質搭配咖啡，可能改善運動表現的多個面向。蛋白質在肌肉恢復與力量方面扮演重要角色，有助修復肌肉組織並促進肌肉生長。對大多數有運動習慣的成年人而言，每日每公斤體重攝取1.4至2克蛋白質，就足以建立並維持肌肉量。

咖啡中的主要活性成分咖啡因，已被證實能改善有氧耐力、支持肌肉收縮，並延緩受過訓練及未受訓練者的肌肉疲勞。這些效果在每公斤體重攝取3至6毫克咖啡因時最為明顯。

2.有助體重管理

蛋白質與咖啡一起攝取，可能有助減重。一些研究顯示，提高蛋白質攝取量能減少體脂，同時避免肌肉流失。維持肌肉量相當重要，因為肌肉越多，即使在休息狀態下，身體也能燃燒更多熱量。

蛋白質能透過提高降低食慾的荷爾蒙，例如類升糖素胜肽-1（GLP-1）與膽囊收縮素，同時降低讓人產生飢餓感的荷爾蒙，包括飢餓素，來幫助增加飽足感。

同樣地，咖啡中的天然化合物綠原酸，已被證實能透過提高能量消耗及燃燒多餘脂肪的能力，減少腹部脂肪。

3.可能提升認知功能

咖啡與蛋白質都可能有助提升認知功能。咖啡中的咖啡因具有刺激作用，可以提高警覺性、注意力與反應時間。這是因為咖啡因會阻斷大腦中的腺苷受體，延後疲倦感出現。

研究顯示，較高的蛋白質攝取量與較低的認知功能下降風險有關。攝取足夠蛋白質是製造神經傳導物質所必需的，而神經傳導物質負責在人體神經細胞之間傳遞訊號。

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另一種享用蛋白質與咖啡的方式，是直接將蛋白粉加入每天的咖啡中。大多數蛋白粉，無論由乳清蛋白、豌豆蛋白或大豆蛋白製成，每份都含有20至30克蛋白質。

不過要注意，蛋白粉與熱咖啡混合時可能結塊，因此可以考慮使用奶泡器讓口感更加順滑，或將蛋白粉混入冷卻後的咖啡中。

攝取蛋白質與咖啡的最佳時間取決於多項因素，包括每日作息與運動習慣。一般而言，應在早上或下午較早時段喝咖啡，以避免影響睡眠品質與睡眠時間。咖啡因可能透過降低6-硫酸氧化褪黑激素（6-sulfatoxymelatonin）的濃度干擾睡眠。這是褪黑激素的主要代謝物，而褪黑激素則負責調節睡眠模式。

研究建議，有運動習慣的人應在運動前60分鐘攝取咖啡因，因為攝取咖啡因60分鐘後，血液中的咖啡因濃度會達到峰值。如果進行長時間運動，運動期間攝取咖啡因可能比運動前攝取更有益，因為咖啡因能幫助對抗疲勞。

蛋白質則應在一天當中規律攝取，作為均衡飲食的一部分，以確保達到每日蛋白質需求，同時維持瘦肌肉量。

雖然喝咖啡時搭配富含蛋白質的餐點或蛋白粉能帶來多項好處，但也存在潛在缺點。喝咖啡搭配餐點的主要缺點之一，是可能干擾礦物質吸收，尤其是鐵。研究顯示，每天喝3杯咖啡可能顯著降低鐵蛋白濃度。鐵蛋白是負責在體內儲存鐵的蛋白質。這點相當重要，因為許多富含蛋白質的食物也含有鐵，而鐵是製造紅血球不可或缺的元素，紅血球則負責將氧氣輸送至全身。

另一項需要考量的因素，是蛋白粉受到重金屬污染的風險。包括蛋白粉在內的許多營養補充品，都不受美國食品藥物管理局（FDA）監管。因此，選擇蛋白粉時，應挑選經第三方檢測、確認不含雜質與污染物的產品。

資料來源：health