睡不好別只怪手機！研究發現「多吃纖維」與深層、REM睡眠增加有關

記者彭夢竺／編譯

睡眠品質不只和睡前習慣有關，白天吃進肚子的食物也可能產生影響。最新刊登於《Nature Health》的研究發現，攝取較多膳食纖維，與深層睡眠及快速動眼期（REM）睡眠時間增加存在關聯；飲食中攝取更多元的植物性食物，也與較低的夜間心率有關。

不過，研究人員強調，目前結果只能證明飲食與睡眠之間存在「關聯」，還不能證明多吃纖維就能直接改善睡眠，更不能把膳食纖維視為失眠的治療方法。

近3600人參與 飲食、睡眠一起追蹤

這項研究找來近3,600名以健康成年人為主的參與者，平均年齡53歲，男女比例大致相當。參與者透過手機App即時記錄每天吃下的食物，同時配戴能夠辨識不同睡眠階段的裝置。研究總共蒐集4,793天的飲食與睡眠數據，相當於約13年的資料量。

研究人員進一步分析每天飲食變化與幾個小時後睡眠狀況的關聯，同時把參與者前一天吃了什麼、睡得如何等因素納入考量。

膳食纖維吃越多 深層睡眠比例微幅增加

結果發現，在總熱量中攝取相對較多膳食纖維，與深層睡眠時間比例增加0.59個百分點有關；REM睡眠比例則增加0.76個百分點。其中，深層睡眠是睡眠週期中身體恢復的重要階段；REM睡眠則與大腦健康及功能密切相關。

雖然增加幅度不大，但膳食纖維仍是研究中較明顯的飲食關聯之一。研究一共分析32項飲食因素，其中包含碳水化合物、蛋白質與脂肪在內的25項，都沒有發現與睡眠存在一致關聯。

植物吃得更多元 夜間心率也較低

除了纖維之外，食用更多種類的植物性食物，也與較低的夜間心率存在關聯。

用餐時間同樣可能產生影響。研究發現，晚上攝取較高熱量餐點與較長睡眠時間有關，但夜間心率也較高；較早吃晚餐則與較短睡眠時間有關，不過心率調節表現較健康。

研究人員因此認為，除了單一營養素之外，食物種類以及什麼時間吃，也可能與當晚的睡眠狀況有所關聯。

為什麼纖維可能跟睡眠有關？

專門研究睡眠支持的營養師Karman Meyer解釋，膳食纖維與睡眠的關係，其中一種可能機制來自血糖。

晚餐或睡前點心加入富含纖維的食物，可以減緩葡萄糖吸收。如果夜間血糖下降，人體可能釋放腎上腺素與皮質醇因應，進而出現心率上升、夜間出汗或飢餓等情況，干擾睡眠。

另一種可能則與腸道菌相有關。腸道細菌分解纖維時會產生短鏈脂肪酸，可能進一步影響與睡眠相關的神經系統調節。

每天25至38克纖維 但別把它當「助眠藥」

目前研究並沒有確認一天究竟要吃多少膳食纖維，才能帶來潛在的睡眠效益。不過，現行建議成人依年齡與性別不同，每天可攝取約25至38克膳食纖維。

蔬菜、水果、豆類與全穀物都是常見來源，研究也顯示，攝取更多種類的植物性食物可能帶來額外好處。

不過，研究人員提醒，這項研究仍無法證明增加膳食纖維就是睡眠改善的直接原因，未來仍需要隨機試驗進一步驗證。

因此，比起把膳食纖維當成「助眠神器」，目前更適合將它視為健康飲食的一部分。除了可能與睡眠品質有關，纖維本身也有助於消化、維持腸道菌相、增加飽足感，以及支持血糖與膽固醇健康。

資料來源：aol