想靠走路減重每天要幾步？專家揭「頻率強度」更重要

記者許若茵／編譯

走路經常被推薦為適合想減重者的簡單又愉快運動。但如果你想知道每天究竟應該走多少步，才能幫助減重，答案其實沒有想像中那麼簡單。

喬治梅森大學營養與食品研究系主任、約翰霍普金斯大學醫學院兼任醫學教授，同時也是《終身減重：成功的實證計畫》共同作者Lawrence Cheskin醫師表示，「如果你每天走1萬步，而其他事情都不改變，你可能會減重。」但他指出，減重結果因人而異，也取決於活動量、食物份量及飲食選擇等許多其他因素。

專家Joyce Shulman、Jetti Fitness共同創辦人暨執行長及《Walk Your Way to Better》作者表示，透過在生活中加入走路習慣，或增加每天步數來減重，可能是一個漸進的過程，而這其實是好事，因為研究顯示，較慢的減重速度往往更容易維持。

美國運動委員會（ACE）全球業務發展資深主管、認證私人教練Anthony J. Wall則表示，計算步數很有用，因為可以每天監測自己，但如果把步數當成主要依據，可能無法達到預期效果。真正有效的是活動的頻率、強度與時間。關注步數對整體健康有所幫助，但如果整天只是慢慢逛博物館，步數本身就沒有太大意義。

許多研究已證實，走路可以帶來顯著的健康益處，包括改善血壓、支持健康的心血管功能、改善睡眠品質，以及維持骨密度。你可能聽過每天應該走1萬步，事實上，這個數字多少有些任意。它起源於1965年，當時日本推出一款名為「1萬步計」的計步器，透過行銷讓這個數字逐漸廣為人知，這個數字如今已深植於健康意識中，但研究發現，走更少的步數也可能帶來好處。對於很難達到1萬步的人來說，這是個好消息。

一項近期研究發現，年長女性每天走4400步，相較於活動量較低、每天走2700步的女性，死亡率較低。另一項針對38至50歲族群的研究則發現，每天走7000步與較低的死亡率有關。Cheskin表示，「如果你關注的是改善健康與延長壽命，大約7,000步似乎是最佳點。」如果每天走1萬步對你而言並不實際，也別因此完全放棄走路。Shulman分享，「事實是，每一步都算數，每一英里都很重要。」

「減重不是取決於步數，而是走路的一致性。」物理治療博士、同時也是《Walk：重新發現最自然的健康與長壽方式──一步一腳印》作者Milica McDowell指出，找到增加走路量的方法，是透過走路減重的關鍵。如果能每週持續走路3至5天，甚至更理想是5至6天，行為的一致性遠比每天走多少步重要，不可能提出一個適用所有人的減重理想步數。「事實上，答案簡單得多：比你現在走的更多。」如果增加身體活動量，同時沒有增加熱量攝取，在沒有其他醫療或代謝問題干擾的情況下，就應該會逐漸減重。

雖然年齡、性別及活動量等因素都會影響減重，因此沒有適用所有人的統一建議，但一項研究發現，在18個月內減重超過10%的人，每天約走1萬步。另一項研究則發現，每天30分鐘的中高強度身體活動，相當於男性約7900步、女性約8300步。

不過，重要的不只是步數，時間與強度同樣重要。Wall表示，「不能只是從廚房慢慢走到臥室。你需要以能讓心跳加快的速度走路。」

目標可以設定為每週150分鐘中高強度活動。所謂中高強度，代表說話會稍微感到困難，而不是喘到幾乎無法呼吸。判斷運動強度時，可以使用「談話測試」這個簡單方法。此外，想靠改變生活習慣減重，也需要從整體角度思考。Cheskin建議，「花幾天時間觀察自己的習慣。你在哪些地方偏離了？找出可以改變的小事情。」

資料來源：AOL