夜貓族要小心！睡眠差大腦老化翻倍 醫師提「5大建議」降低風險

記者彭夢竺／台北報導

10月連假一波接一波，不少人為了聚餐、追劇或旅遊，犧牲了原本的規律作息。由Cofit群健科技和宋晏仁醫師合作的新竹初日診所院長魏士航提醒，偶爾短時間打亂生理時鐘，身體通常還能調適，但若長期睡眠不足或睡眠品質差，大腦恐怕會「未老先衰」。

刊登於國際期刊《EBioMedicine》的一項大型研究指出，睡眠最差的人，其大腦老化程度幾乎是睡眠中等者的兩倍，背後可能與慢性發炎有關。魏士航表示，這項研究將英國生物樣本庫（UK Biobank）中的 27,500 名成年人依睡眠品質分為健康、中等、不佳3組，再透過核磁共振（MRI）影像計算出「大腦預測年齡」，並與實際年齡相比，得到所謂的「大腦年齡差距（BAG）」。結果顯示，睡眠品質越差，BAG 就越大，也就是大腦比實際年齡更老。

其中，睡眠中等者的 BAG 平均比健康睡眠者高出 0.25 個單位，而睡眠不佳者更飆到 0.46 個單位。也就是說，睡眠品質每下滑一級，大腦老化就會加劇；從中等惡化到不佳，負面影響幾乎翻倍。而這背後的其中一個中介原因，就是慢性發炎。

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魏士航形容，長期睡不好，身體就像處於「微火慢燒」的狀態，雖然不像大火有立即危險，卻會持續侵蝕器官，而最敏感、最容易受影響的就是大腦。研究數據也顯示，在睡眠品質中等的人身上，大約 6.81% 的大腦老化可由發炎解釋；而在睡眠不佳的人當中，這個比例更高達 10.42%。

造成身體發炎的因素很多，其中肥胖是不容忽視的主因。肥胖不僅會讓身體長期處於發炎狀態，還會進一步破壞睡眠品質。刊登於《Frontiers in Endocrinology》、追蹤近 4 萬人的大型研究就發現，肥胖者的睡眠流失速度，是正常體重者的 5 倍。換句話說，肥胖可能會同時加劇發炎，又讓人越睡愈少，最終加重大腦老化風險，形成「越胖越睡不好、越睡不好大腦老得更快」的惡性循環。

想要延緩大腦老化？魏士航建議，可以從以下5大方向著手：

1. 規律睡眠：成人維持每天 7–9小時高品質睡眠，避免長期熬夜。
2. 飲食調整：少吃高糖、高油脂、超加工食品，多攝取蔬菜、全穀與優質蛋白。
3. 規律運動：每週適度進行有氧與肌力訓練，幫助控制體重並改善睡眠。
4. 體重管理：肥胖會加重發炎、惡化睡眠品質，循序漸進減重能降低風險。
5. 穩定代謝：血糖與體重彼此影響，維持穩定代謝才能避免發炎惡性循環。