完全不吃糖恐釀反效果 聰明減糖更有利維持腸道健康

記者許若茵／編譯

許多人開始減重或追求健康時，往往會先把糖從飲食中完全剔除。不過，最新研究指出，完全戒糖未必是最佳做法，適度減少糖分攝取反而可能更有助於維持健康。

糖是一種由碳、氫、氧組成的碳水化合物，人體會將其分解作為能量來源。醫師表示，一般所說的糖，多半指容易快速被吸收、帶有甜味的單純碳水化合物，雖然能迅速提供能量，但也容易造成血糖快速上升。

最新於美國內分泌學會年會發表的一項動物研究顯示，採用低脂且完全不含蔗糖飲食的小鼠，反而出現腸道健康變差、發炎增加及代謝功能惡化等情況，研究團隊認為，完全去除蔗糖改變了腸道微生物組，可能是造成這些負面影響的重要原因。

醫師解釋，人體腸道中數以兆計的細菌會依據飲食內容改變組成，有些菌種主要利用膳食纖維及天然食物生長，也有部分菌種會利用糖分，若完全去除蔗糖，將改變哪些菌種能夠存活，短時間內可能打亂腸道菌相平衡，因此造成發炎增加及代謝能力下降，不過，研究也提醒，這並不代表應大量攝取糖分，而是完全排除所有糖類與碳水化合物，若沒有以適當食物取代，可能適得其反。

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醫師表示，過多糖分仍可能刺激胰島素分泌、增加發炎、破壞腸道菌相及降低飽足感，因此部分族群仍應考慮減少糖分攝取，包括多囊性卵巢症候群患者、慢性發炎患者、容易嘴饞及血糖波動者、希望改善荷爾蒙平衡者、脂肪肝患者，以及胰島素阻抗或第二型糖尿病患者，但研究也指出，不應認為完全戒除蔗糖就是唯一解方，因為部分可發酵碳水化合物仍有助於維持健康腸道菌相。

另一方面，部分族群若完全戒糖，反而可能帶來負面影響，包括有飲食失調或過度限制飲食傾向者、高強度運動員、原本腸道健康狀況不佳者，以及部分甲狀腺疾病患者。

醫師建議，若想攝取甜味，可避免精製白糖及高果糖玉米糖漿，改選擇羅漢果甜味劑或甜菊糖，因其較不易刺激胰島素，也較不會助長不良腸道菌生長。少量天然蜂蜜或純楓糖漿亦可適量食用，但建議控制在茶匙份量，而非大量添加，水果則不同於添加糖，由於含有膳食纖維，可延緩糖分吸收，也有助於滋養有益菌，因此莓果或蘋果與果汁或添加糖食品並不能等量看待。

至於糖分攝取量，醫師建議，若正處於改善健康或調整荷爾蒙階段，女性每日添加糖最好控制在6公克以下；若身體代謝健康且並非治療期間，每日總糖分可提高至25至30公克，但仍以天然食物來源為主。

研究也指出，減少添加糖攝取，尤其是果糖，有助改善脂肪肝。果糖會優先進入肝臟，較容易轉換成脂肪，因此控制糖分確實有助於逆轉脂肪肝，不過，研究強調，不能只是戒糖卻繼續食用加工食品，而應以完整、天然食物取代糖分來源，提供腸道菌及肝臟所需營養，才能真正改善整體健康。

資料來源：AOL