血糖偏高怎麼辦？15種方法「助穩定血糖」 這情況快就醫

記者許若茵／編譯

如果你最近總是感到異常疲倦、頭腦昏沉或口渴，血糖可能就是原因之一，到了中年，荷爾蒙變化與新陳代謝變慢可能讓血糖更難控制，因此留意血糖數值比以往更加重要。幸運的是，一些有科學依據的小幅調整，最快只要幾個小時就能開始讓情況朝正確方向改變。

血糖是身體的主要能量來源，在用餐後或處於壓力狀態時自然會升高，但當血糖長時間維持高檔，影響就會逐漸累積。Barnard Medical Center診所主任Vanita Rahman醫師表示，「長期而言，高血糖可能損害血管與神經。」並增加視力變化、神經損傷、腎臟問題、心臟疾病甚至中風等併發症的風險。對大多數成年人而言，空腹血糖低於100mg/dL通常被視為健康範圍，101至125mg/dL屬於偏高，而126mg/dL以上則屬於高血糖。

雖然沒有任何零食或飲料能立即降低血糖，但有些食物與幾種飲品可以隨著時間幫助改善，註冊營養師兼認證糖尿病照護與教育專家Michelle Routhenstein表示，「喝足夠的水是一項有效的預防措施，因為脫水可能使血液中的葡萄糖濃度提高，進而升高血糖。」飲用白開水可以在1至2小時內幫助恢復平衡。

也可以選擇菠菜、芝麻葉與羽衣甘藍，甚至甜椒與花椰菜等非澱粉類蔬菜。負責醫師委員會臨床研究主任HanaKahleova醫師說明，「如果你在用餐時先吃沙拉或深綠色蔬菜，將會減緩之後攝取的碳水化合物吸收速度。」糙米、全麥麵包、小米、蕎麥與法羅小麥都是升糖指數較低的選擇，有助於穩定血糖。

飲品方面，綠茶含有EGCG等抗氧化物質，在持續飲用的情況下可能改善胰島素敏感度，肉桂茶最好在攝取富含碳水化合物的餐點後30至60分鐘內飲用，這種帶有香料風味的飲品有助於降低血糖，紅茶也含有茶紅素，可能在餐後1至2小時內降低血糖升幅，因此是含糖飲料的明智替代選擇。

補充品不能取代健康飲食，但確實可以成為飲食的一項輔助。ARRC LED醫療顧問GailClifford醫師推薦，可以服用小檗鹼，改善身體對胰島素的利用，並降低肝臟產生的葡萄糖、α-硫辛酸（ALA）降低血糖，也可能幫助減輕糖尿病神經疼痛，另還有肉桂萃取物、鎂、鉻等保健品，但服用前都務必先諮詢醫療照護人員。

除了均衡飲食與考慮使用降血糖補充品之外，日常生活中的一些簡單調整也能幫助降低血糖，像是改變進食順序，用餐時把碳水化合物留到最後。研究顯示，先吃蔬菜與蛋白質再吃碳水化合物，可以在最初1小時內讓餐後血糖升幅降低最多40%，纖維與蛋白質會減緩消化速度，並降低血糖快速上升的幅度。

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醫師Rahman直言，「脂肪會干擾胰島素。」因此，減少油脂、油炸食品、動物脂肪，甚至限制高脂肪植物性食物，都可能在進食後不久開始降低血糖。與高脂肪餐相比，低脂肪餐在30至60分鐘內會產生明顯較低的血糖反應。

另有研究指出，關掉干擾並在感到滿足時停止進食，有助於避免吃得過多，此外，規律的身體活動能幫助肌肉利用血糖作為能量，進而降低血糖。即使在餐後30分鐘內進行2至5分鐘的輕度步行，也能明顯降低血糖升幅。將規律有氧運動與肌力訓練結合，可以進一步提升效果。

醫師Brynna Connor則提到，血糖會在凌晨3點至上午8點之間自然升高。睡前1至2小時吃一份均衡的點心，可以幫助穩定夜間血糖。她最推薦的選擇包括原味希臘優格搭配莓果、一小把樹堅果、水煮蛋搭配切片蔬菜，或全穀餅乾搭配堅果醬。

醫師也提醒，如果你的血糖持續高於240mg/dL，並出現極度口渴、噁心、呼吸帶有水果味或意識混亂，請立即尋求醫療協助。

資料來源：AOL