睡不好該吃鎂還是褪黑激素？專家解析兩者差異：不是所有失眠都適合

記者許若茵／編譯

當夜間難以獲得充足且有品質的睡眠時，保健品看似是簡易的解方，鎂與褪黑激素都是常被推薦用於改善睡眠的選擇，但兩者作用於不同的生理機制，因此並非每個人都適合使用同一種助眠方式。

Olympia Pharmaceuticals與Wesley Pharmaceuticals總裁Joshua Fritzler表示，褪黑激素會告訴大腦何時該睡覺，而鎂則有助建立讓身體維持睡眠並進入恢復性睡眠階段所需的平靜生理環境。

褪黑激素是由松果體在黑暗環境下自然產生的荷爾蒙，不是直接充當鎮靜劑，而是向大腦發出「現在是夜晚」的訊號，協助調整人體內部生理時鐘，並縮短入睡所需時間，另一方面，鎂有助維持較平靜的神經系統、放鬆肌肉，以及降低皮質醇水平，讓身體更容易逐漸放鬆。

什麼情況適合補鎂？Fritzler表示，如果睡眠中斷與壓力升高、身體肌肉緊繃或思緒過度活躍有關，鎂可能較適合這類情況。對於可以順利入睡，但難以維持睡眠、容易在夜間反覆醒來的人，鎂也可能有所幫助。

此外，對於存在營養或臨床鎂缺乏的人，補充鎂也可能具有幫助。這類情況常見於年長者、因流汗流失礦物質的運動員，以及生活壓力較大、飲食不佳或具有較高鎂缺乏風險的人。

鎂是人體必需礦物質，參與超過300種酵素作用，因此攝取足夠的鎂除了支持睡眠，也能帶來多方面健康益處。

什麼情況適合褪黑激素？相較之下，褪黑激素更適合針對特定晝夜節律問題進行短期使用，例如跨越時區旅行。

Fritzler表示，如果持續使用褪黑激素來處理日常壓力或一般失眠，並無法解決讓人持續清醒的根本生理或心理因素。他指出，褪黑激素對於出現生理時鐘偏移的人更有幫助，例如因時差而需要調整作息的旅客、輪班工作的夜班員工，以及希望調整延後睡眠與清醒週期的夜貓族。

褪黑激素尤其適合那些在開始入睡的階段出現困難，且原因與自身褪黑激素自然分泌時間延後有關的人。

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談到褪黑激素，許多人認為5至10毫克的高劑量效果更好，但研究顯示，成年人使用0.3至3毫克的較低劑量，就可能足以支持生理時鐘調節與入睡，攝取較高劑量的褪黑激素，反而可能增加副作用發生機率，包括早晨嗜睡、夢境鮮明或頭痛。

不少人在開始補充鎂後，希望它能像立即發揮作用的鎮靜劑，在20分鐘內就讓人入睡，但鎂並不會產生這種效果，鎂主要是支持正常的神經與肌肉功能、神經傳導物質調節及身體放鬆。持續數天至數週補充，可能有助改善睡眠品質，而不是在短時間內產生鎮靜效果。

鎂也有許多不同形式，並非每種作用都相同。常見的氯化鎂、甘胺酸鎂、檸檬酸鎂與乳酸鎂通常具有較好的吸收率，但各自有不同的臨床用途與耐受程度，例如，甘胺酸鎂通常因對消化系統較溫和，以及可能具有睡眠支持作用而受到推薦；檸檬酸鎂則常被用於緩解偶發性便秘。

資料來源：AOL