垃圾食物戒不掉怎麼辦？別靠意志力 生活習慣要先改

記者許若茵／編譯

垃圾食物經過設計，讓糖、鹽與脂肪達到能刺激多巴胺獎勵迴路的平衡點，而反覆接觸會強化這套迴路，除此之外，日常生活中的一些因素也會提高食物渴望，包括血糖大幅升高與下降、睡眠不足、壓力、脫水、蛋白質攝取不足，以及廣告與容易取得食物所形成的持續刺激，這很重要，因為這代表解決方法並不是依賴更多意志力，而是移除造成渴望的因素。

專家建議，先從血糖開始，這是最快可以著手的地方。含糖及精製碳水化合物零食會讓血糖快速升高，之後再下降，進而引發下一次渴望。讓每餐以蛋白質、富含纖維的碳水化合物及健康脂肪為基礎，可以避免血糖大幅波動。

專家指出，攝取足夠蛋白質，因為蛋白質是最具飽足感的營養素之一，也是降低食物渴望的重要因素之一。不要跳過正餐。跳餐或延後用餐可能讓血糖下降並使飢餓荷爾蒙增加，這正是食物渴望容易勝出的時刻。

專家也提到，優先確保睡眠，這一點的重要性往往超乎想像。睡眠不足會提高飢餓荷爾蒙、降低飽足感訊號，也會削弱衝動控制，讓人更加飢餓，也更難拒絕食物。此外，管理壓力，因為皮質醇會特別促使人渴望慰藉型食物。短暫散步比因壓力而吃零食更好，並改變周遭環境，眼不見確實可能心不煩，將容易引發食慾的食物移出家中。

當渴望出現時，專家認為，活動一下。散步10分鐘可以轉換心情，也經常能讓食物渴望消退，同時辨識情緒性的食物渴望，停下來問自己究竟是餓了，還是感到無聊、壓力大或疲累。把原因說出來，就能削弱不少渴望的力量。

「完全限制反而可能適得其反」，專家坦言，完全禁止某種食物，可能讓它變得更加誘人，強化渴望，最終甚至導致暴食。目標應該是維持穩定並降低依賴，而不是剝奪，有意識地、沒有罪惡感地偶爾享用喜歡的食物，反而能讓渴望更容易控制。逐步替換，比一夜之間完全禁止更有效，如果控制食物渴望的方法讓你感覺像是在與自己作戰，那就不是正確的方法。

食物渴望不會一夜之間消失，但會逐漸減弱。隨著血糖、睡眠與壓力變得穩定，獎勵迴路也會逐步重新調整，專家分享，當渴望出現時，可以喝一杯水並等待，因為許多食物渴望會自行消退。如果確實感到飢餓，可以吃富含蛋白質的零食。也可以刷牙，或離開現場活動一下，也可以分散注意力，再搭配短暫延遲，能在多數食物渴望勝出之前化解它們。

資料來源：AOL