吃飯吃麵也能兼顧血糖 5種食物搭配有助減少波動

記者許若茵／編譯

米飯、馬鈴薯和義大利麵是許多飲食中的主食，這些碳水化合物價格實惠且美味，但能降低血糖波動的營養素含量較低，不過，它們很適合搭配其他能減緩腸道糖分吸收的食物，有助於血糖管理。

1.豆類

下次製作米飯、馬鈴薯或義大利麵料理時，可以考慮加入豆類。雖然豆類含有較多碳水化合物，但同時也富含纖維與蛋白質，有助於降低高碳水化合物餐點所引起的血糖反應。一項2017年的研究發現，米飯搭配黑豆餐及鷹嘴豆餐，與單獨食用米飯相比，餐後血糖反應明顯較低。

2.低碳水蔬菜

朝鮮薊、花椰菜與蘆筍等低碳水、高纖維蔬菜，是米飯、馬鈴薯和義大利麵的理想搭配。這些蔬菜只會為料理增加少量碳水化合物，同時提供良好的纖維來源。纖維能減緩血糖吸收，有助於降低一餐所引起的血糖反應。研究顯示，糖尿病患者先吃低碳水蔬菜、再吃碳水化合物時，血糖反應明顯低於先吃碳水化合物的順序。

3.海鮮

鮭魚、蝦子和罐頭鮪魚等海鮮富含蛋白質。蛋白質有助於維持餐後理想的血糖水平。蛋白質能減緩消化，並刺激膽囊收縮素（CCK）和胜肽YY（PYY）等飽足荷爾蒙釋放，向大腦傳遞已經吃飽的訊號。在義大利麵和米飯等以碳水化合物為主的料理中加入富含蛋白質的食物，有助於降低餐後血糖反應，也能幫助控制熱量攝取，而這對血糖管理相當重要。

4.家禽肉

與海鮮類似，家禽肉也是集中且豐富的蛋白質來源。在義大利麵、米飯和馬鈴薯等澱粉類餐點中加入雞肉或火雞肉，可以成為支持血糖管理的一種方式。一項2020年的研究發現，前期糖尿病患者先吃蛋白質與蔬菜，10分鐘後再吃碳水化合物，其餐後血糖水平的一項測量指標「葡萄糖增量曲線下面積」比先吃碳水化合物、10分鐘後再吃蛋白質與蔬菜低38.8%。

5.酪梨

酪梨不僅富含健康脂肪，也是纖維的良好來源之一。這種獨特組合讓酪梨成為馬鈴薯、米飯和義大利麵等碳水化合物的合適搭配。研究顯示，食用酪梨可能有助於更好的葡萄糖控制，因此適合加入高碳水化合物料理中。

資料來源：AOL