壓力過大恐成霸凌？心理師傳授3大識別警訊自我評斷
記者孟圓琦／台北報導
隨著畢業季將至，從社會新鮮人或是已在社會上走跳數年的社會人士，面臨新環境總是難免或多或少生成適應問題，童伴心理治療所心理師陳莉婷指出，首要面對壓力管理、人際關係，以及應對未知變化等核心議題。除此之外，身處職場期間，也建議民眾平時可以「3大依據」進行評估，究竟自己是否無意間承受過多壓力、須尋求專業協助。
面對職場調適 應先瞭解的3大議題
舉凡面臨新工作的適應期，還是在職涯轉換期而生的各種困惑，總是沉甸甸地讓人喘不過氣，陳莉婷直指3大核心議題需留意：
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壓力管理：
覺察自我狀態的持續需求，練習減壓與重現自我安全感及穩定性
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人際關係：
從校園過渡到職場，人際關係的建立仍有些許不同的特性，如何在新環境中從陌生到熟識建立支持系統，並學習有效溝通
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應對未知變化：
有鑑於如今的世代節奏快速，3C網路的訊息時時刻刻更迭，分秒都可能迎來無數可能的未知與挑戰。然而後續將如何強化心理韌性、提升挫折容忍度，並從困難的狀態下走到有信心自我肯定
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心理師推薦！從這3項調適策略做起
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每日壓力檢測：
每天5分鐘「身心掃描」察覺疲勞與情緒
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建立同儕支持系統：
嘗試每週主動找 1–2 位信任的同事聊聊，分享彼此近日的挑戰與資源
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小步前進法：
若遇到新任務，可將其拆解成3個可執行的小步驟，每達標一個小進度，降低焦慮
陳莉婷也分享接觸過的幾個案例，小李因甫畢業即投入外商，對於產業中的多項專業術語仍感到陌生，生成不小壓力及自我懷疑，而後調整在每天早上固定先用10分鐘複習專有名詞，約莫在累積了1個月後，不僅找回控制感與合理性，亦見其自信心回升。另一位個案阿華，則是因轉職後頻繁加班感到人際疏離，開始在午休時段發起「職場小社群」活動，共同午餐、追劇或是做運動彼此相互激勵，生成社交連結後則平衡了孤立感。
怎麼樣才算合理壓力？「這幾項」其實可歸因為霸凌！
為了生活和夢想踏入職場，無論是自我期許或源自家庭的寄望、產業間的競爭等，各式壓力接連從多面向襲來，然而該如何評斷哪些是「可承擔的合理壓力」，或是可能已經超負荷、有機會延伸成須求助專業協助的霸凌，陳莉婷為民眾簡單列出幾項依據：頻率與強度，有些壓力可緩解、偶爾焦慮可視作成長推進的動力；主觀感受，確認自己是否時常感到無助恐懼，甚至是被貶低；生理影響，若有長期未改善的失眠、頭痛、胃痛等狀態，可能都在暗示已超出自身可承受的範圍。
平時常見的幾項壓力源頭，可能來自於外界對自己在人格、外表或工作能力上，給予指責式的反饋，甚至嘲笑；工作量與資源上的不對等，比如被無止境地加派任務，或是有細節會「蓄意」且「頻繁」忘記告訴你；社交排擠，常見於平時團購訂飲料時，會刻意將其排除於群體活動外。
在面臨這些困境之際，我們可以有幾種自救行動：
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像寫日記一樣做自我紀錄：
記下「事件－感受－行動」讓自己有憑有據，觀察自身的體悟和採取哪些行動
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求助相關管道：
遭受侵害時多會產生自我弱化的感受，在擔憂更多災難發生前，先尋求主管或人資溝通，必要時尋求EAP或外部心理師協助
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法務諮詢：
若經證實構成職場霸凌，可採集證據並諮詢專業單位，了解後續程序做好個人保障
陳莉婷強調：「不必等到崩潰，當你感到『不只是忙』，而是『真的撐不下去』時，就是求助的時候。」每個人都有各自不同的步調，選擇適合自己的方式最重要。
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