久坐不只變胖還恐早死 上班族「每半小時起身2分鐘」守健康

記者許若茵／編譯

上班族注意！久坐不只傷身變胖，還可能導致早死，專家指出，若無法每天活動30分鐘的人，可以中斷久坐來改善健康，每20分鐘至30分鐘最好起身活動2分鐘。

規律活動不僅能改善心理健康，也能降低罹病風險並延長壽命。世界衛生組織（WHO）建議，成年人每週至少應進行150分鐘中等強度運動，例如快走、輕鬆騎腳踏車，或75分鐘高強度運動，例如跑步、打網球，另外還應搭配至少兩次肌力訓練。不過，全球只有73%的成年人達到這項標準，加拿大更有51%的成年人被視為身體活動不足。

西門菲莎大學健康科學教授指出，身體活動不足，指的是未達到最低運動建議標準，但這並不代表完全沒有活動。有些人仍會進行像是日常步行或家務等輕度活動，只是缺乏中高強度運動，而這類人通常也花更多時間處於久坐狀態。

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所謂久坐行為，包含坐著、躺著與長時間站立等幾乎沒有明顯移動的狀態，其中大多數人的久坐時間主要來自坐著。多項研究指出，成年人平均每天坐6小時，但若透過加速度計等直接測量工具觀察，實際時間可能接近每天10小時。

這之所以令人擔憂，是因為世界衛生組織已將身體活動不足列為全球第四大可改變的死亡風險因子。研究估計，如果整體活動量增加10%，可預防5億人提早死亡。

從生理角度來看，久坐不只是「沒有運動」這麼簡單。當人坐著時，身體代謝速度會下降，能量需求變少，就像汽車在紅燈時引擎怠速一樣。長時間坐著會讓血液中的脂肪，也就是三酸甘油酯累積。由於身體消耗能量減少，某些幫助分解脂肪的酵素分泌也會下降，其中包括脂蛋白脂解酶（LPL）。這種酵素原本能幫助肌肉和器官利用脂肪作為能量來源。

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若長期缺乏活動，多餘脂肪就可能影響胰島素與葡萄糖代謝，進一步增加第2型糖尿病風險。此外，久坐也會導致肌肉無法正常使用，逐漸萎縮變弱，還可能因下肢血液持續堆積，引發靜脈曲張與深層靜脈栓塞。長期下來，失智症、癌症、心臟病及早逝風險都會上升。

如果平常有運動，是否就能抵消久坐帶來的傷害？研究顯示，答案是部分可以。即使長時間坐著，只要有規律運動，健康狀況仍比完全不活動的人好。不過，風險高低仍取決於坐多久以及活動量有多少。

研究發現，不論是否有運動，坐得越久，早逝風險都會增加，只是活動量較少的人風險更高。即使達到WHO建議的運動量，只要每天坐超過6小時，健康風險也會和那些坐不到6小時、但完全沒達標的人相當。

專家表示，最有效的方法不是單純改成站著，而是增加移動。因為長時間站立，對代謝的影響其實與久坐相似，還可能造成肌肉疲勞、靜脈曲張，甚至提高心臟病風險。

研究指出，若每天把30分鐘坐著的時間改成活動，對每天坐超過4小時的人來說，可降低2%的早逝風險。若無法一次活動30分鐘，也可以透過中斷久坐來改善。專家建議，每隔20至30分鐘，就起身活動2分鐘，不論是輕鬆走動、開合跳、深蹲，或任何簡單動作，都足以幫助維持代謝，穩定胰島素與血糖水平。例如接電話時邊走邊講，或改成步行會議，都是減少久坐時間的好方法。

專家提醒，許多人知道運動有益健康，卻忽略久坐本身也是健康風險來源。即使有運動習慣，長時間不動，仍可能對身體造成傷害。

資料來源：sciencealert