維生素是智商稅？年紀大真正需要的營養清單告訴你

2026-05-14

記者鄧天心／綜合報導

維生素、礦物質與各類營養品常被行銷包裝成提升能量、增強免疫力、保護大腦甚至延年益壽的簡單途徑，科學家指出，對於營養已經充足的人來說，許多太多幾乎沒有明顯益處，有時僅是多花錢。

吃維他命（圖／AI生成） — 除了B12與維生素D，這項最常被忽視的補品竟是蛋白質。（圖／AI生成）

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補充劑並非毫無風險，攝取過量特定維生素或礦物質可能導致中毒、干擾藥物作用，或產生意想不到的健康影響。對於高齡者而言，情況更為複雜。食慾下降、口腔健康惡化、慢性病增加，加上許多高齡者服用會影響營養吸收、利用或代謝的藥物，都加劇了這個問題。此外，牙齒脫落、牙齦疾病或假牙不合會導致咀嚼困難，進而減少飲食多樣性。

晚年生活常充斥著不正確的飲食訊息，例如少吃點、減重或只吃軟食。這些訊息與身體對蛋白質、維生素及礦物質的持續需求相衝突。長期下來，小份量的餐點、湯品或吐司配茶，可能填飽了胃，卻無法滿足營養需求。

這並不代表每位高齡者都需要補充劑，而是強調「精準補充」的重要性，補充應基於確認的缺乏症、風險因素、用藥情況或飲食攝取不足的證據。維生素B12就是最明確的例子。隨著年齡增長，胃酸分泌減少會導致難以從食物中釋放B12。缺乏B12可能引發貧血、疲勞、神經問題、手腳麻木，甚至記憶力退化或混亂。二甲雙胍(Metformin)與氫離子幫浦阻斷劑(PPI)等藥物會進一步增加風險。

葉酸對紅血球形成與DNA產生同樣至關重要。低葉酸可能導致同半胱胺酸上升，這與心血管疾病及認知衰退有關，但在補充葉酸前應先確認B12狀態，因為葉酸可能掩蓋B12缺乏引起的部分血液徵兆，導致神經損傷持續惡化。維生素D則是另一個常見疑慮。日照不足、活動能力受限或住在養護機構的高齡者較易缺乏。對於有骨質疏鬆、反覆跌倒或骨折高風險者，適量補充是合理的。但研究也指出，對於營養充足的健康高齡者，額外補充維生素D並不能顯著降低骨折風險。

鈣與鎂關乎骨骼、肌肉與神經功能，專家建議應盡可能從食物攝取。鎂常被宣傳能助眠，但目前缺乏足夠證據支持將其作為治療失眠的常規手段。許多高齡者最常忽視的補充品其實是蛋白質。蛋白質攝取不足容易導致肌少症(Sarcopenia)，增加跌倒與失能風險。專家建議健康高齡者每日每公斤體重應攝取1.0至1.2公克蛋白質。

綜合維生素對飲食極度不均衡的人有幫助，但大規模研究顯示，每日服用綜合維生素並不能降低死亡風險。此外，自行盲目補充可能有害。高劑量的維生素D或維生素A具毒性；鐵劑在未確診缺乏前不應服用。部分研究甚至發現，高劑量的抗氧化補充劑（如β-胡蘿蔔素與維生素E）可能會增加特定族群的死亡風險。

明智的健康管理應始於「食物」而非「藥丸」。這意味著需關注食慾、體重變化、咀嚼功能、飲食多樣性以及獲取營養食物的支援系統。必要時應透過血液檢查確認B12、葉酸、鐵與維生素D的水平。補充劑在健康老化過程中確實有其角色，但並非捷徑。均衡營養、阻力訓練、充足睡眠、社交互動以及獲取優質食物，才是維持健康的基石。

最好的補充劑是針對「真實需求」而存在的，而非包裝上吹噓得最響亮的承諾。