沒時間運動不是藉口！每週30分鐘也有效 關鍵在「強度」要喘不過氣

記者許若茵／編譯

隨著夏天即將到來，許多人開始重新建立較健康的運動習慣。雖然大多數人都知道運動很重要，但在時間有限的情況下，持續維持規律運動仍然相當困難，研究發現，每週若能進行高強度、短時間訓練，也能提升心肺適能。

目前健康建議通常認為，每週至少應運動2.5小時，若能達到5小時效果更佳。不過對許多人而言，這樣的目標仍讓人感到壓力不小，但過去20年的研究顯示，真正能帶來健康效益的運動量，可能遠比大眾想像得少。研究人員指出，每週僅需30分鐘高強度運動，就可能改善健康。換算下來，大約是每天4.5分鐘，或每隔一天10分鐘左右。重點在於運動強度，活動必須劇烈到讓人明顯喘不過氣。

研究人員表示，若使用心率監測器，心率應達到最大心率約85％。不過即使沒有專業設備，也能透過說話狀態判斷強度，運動時應仍能說出短句，但無法輕鬆唱歌或持續對話。

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挪威科技大學（NTNU）教授、CERG研究團隊負責人Ulrik Wisløff表示，「人們對運動最大的理由通常是沒時間，但高強度短時間訓練已經讓這個理由不再成立。」研究人員指出，即使只有少量高強度活動，也能提升心肺適能，而這對長期健康影響相當重要，Wisløff表示，「心肺適能是目前與未來健康狀態最重要的指標。良好的心肺適能，可降低超過30種生活型態疾病風險，也能降低40％至50％早逝風險。」

CERG早在2006年就曾透過分析6萬人健康資料，首次記錄這些效果。此後，挪威與其他國家也陸續有大型研究得出類似結果。研究也探討，若每週只進行一次30分鐘高強度運動，是否與多次短時間訓練效果相同。

Wisløff建議，「最好還是將訓練分散進行，因為運動的急性效果通常可持續1至2天，因此分散訓練能同時獲得更多好處。」

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研究人員指出，在足以讓人喘不過氣的運動後，血壓與血糖控制通常可改善24至48小時。因此專家建議，若可以的話，最好將運動分散在每週2至4天，不過，高強度運動並不代表一定要全力衝刺，或把健身車阻力調到最高，Wisløff提醒，，「每個人的體能不同，能讓心率升高的活動也不同。如果體能較差，快走可能就已足夠。但必須快到讓你明顯喘氣。隨著體能進步，再逐漸提高強度。」

研究人員也提到，短時間間歇訓練相當有效，例如45秒衝刺搭配15秒休息，或Tabata訓練中的20秒高強度加10秒休息。此外，4×4間歇訓練也被認為對提升攝氧量非常有效。

CERG運動與腦部健康計畫負責人Atefe R. Tari則表示，體能必須持續維持，無法靠提前補運動量彌補未來缺席。她指出，「心肺適能與肌力在缺乏維持時下降得非常快，尤其年紀越大越明顯。」研究人員也強調肌力訓練的重要性，特別是中年與高齡族群。

資料來源：sciencedaily