每晚少睡78分鐘「6週恐胖0.45公斤」 還可能增心血管疾病風險

記者許若茵／編譯

睡眠不足不只是隔天精神不濟，還可能讓體重悄悄增加。美國哥倫比亞大學最新研究發現，每晚平均少睡約78分鐘，連續維持6週後，受試者平均增加約0.45公斤體重，腹圍也略為增加，顯示即使只是輕微且持續的睡眠不足，也可能提高肥胖及心血管疾病風險。

這項研究於2026年7月7日發表在《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine），研究團隊分析兩項臨床試驗，共納入95名20歲以上成年人。所有受試者原本每晚睡眠時間皆達7小時以上，但具有較高的心血管及代謝疾病風險。

研究採交叉試驗設計，每位受試者分別經歷兩種睡眠狀態，各持續6週。一種維持平常每晚7小時以上的充足睡眠；另一種則將就寢時間延後90分鐘，使每晚睡眠時間平均減少約78分鐘。研究人員透過穿戴式活動監測器、睡眠日誌、身體組成磁振造影（MRI）及血液檢測等方式，追蹤體重、腹圍、活動量及相關荷爾蒙變化。

結果顯示，相較於充足睡眠期間，受試者在睡眠受限期間平均增加約0.45公斤體重，腹圍增加約0.5公分。MRI檢查顯示全身體積增加，但脂肪與肌肉比例沒有明顯改變，代表體重增加並非完全來自脂肪堆積。

研究也發現，睡眠不足期間，受試者每天平均多出約17分鐘久坐時間，中高強度運動時間則沒有明顯變化，研究人員推測，活動量下降及熱量攝取增加，可能是造成體重上升的主要原因，而非熱量消耗減少。

在荷爾蒙方面，代表身體能量儲存狀態的瘦體素（Leptin）濃度上升；俗稱「飢餓荷爾蒙」的飢餓素（Ghrelin）則略有下降，但未達統計顯著差異；至於參與食慾調節的GLP-1則沒有明顯變化。

未參與研究的肥胖醫學專科醫師Jessica Duncan表示，每晚若無法獲得7至9小時高品質睡眠，身體生理機制就可能開始影響體重控制。睡眠不足除了會干擾食慾荷爾蒙，增加對高熱量食物的渴望，也會降低胰島素敏感度、提高壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol）濃度，促進腹部脂肪堆積，同時削弱大腦前額葉控制衝動的能力，使人更容易做出不健康的飲食選擇。

此外，睡眠不足還會讓人不自覺減少活動、增加久坐時間，長期下來可能導致體重增加、食慾上升及代謝功能失調。

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運動營養師Destini Moody表示，睡眠應視為健康體重管理的重要一環。她建議維持固定作息、每天在相近時間就寢與起床，睡前可透過閱讀、溫水淋浴、輕度伸展或聆聽放鬆音樂幫助入睡，同時避免睡前使用手機、電腦或處理工作，也應減少下午及晚間攝取咖啡因，避免睡前飲酒，以免影響睡眠品質，她也提醒，大多數成年人每晚應睡滿至少7小時，若長期有失眠、睡眠中斷，或即使睡眠充足仍經常疲倦，應尋求醫療協助，評估是否有睡眠障礙。

資料來源：AOL