想一夜好眠？櫻桃奇異果都上榜 7種天然助眠食物睡更好

記者許若茵／編譯

想擁有一夜好眠，除了調整作息與減少睡前滑手機，飲食也可能是最簡單且成本最低的改善方法。專家指出，部分食物含有褪黑激素、色胺酸、鎂、Omega-3脂肪酸及維生素B6等成分，有助提升睡眠品質與睡眠時間，讓隔天醒來更有精神，研究整理出7種有助睡眠的食物，包括酸櫻桃、香蕉、藍莓、牛奶、核桃、富含油脂的魚類及奇異果。

酸櫻桃因富含褪黑激素而廣受關注。睡眠醫學醫師William Lu表示，褪黑激素有助調節入睡及維持睡眠，研究也發現，飲用酸櫻桃汁的人體內褪黑激素濃度較高。睡眠專家Allison Brager建議，可將睡前的一杯酒改為酸櫻桃汁，作為改善夜間作息的方法之一。

香蕉則富含色胺酸，這是一種有助睡眠的胺基酸，同時也含有鉀與鎂，有助肌肉放鬆，藍莓雖然體積小，卻富含抗氧化物質且升糖指數較低。Brager指出，抗氧化物已被證實有助睡眠，甚至可能改善睡眠呼吸中止症等睡眠相關問題。

牛奶一直被視為助眠飲品，不論溫熱或冰飲皆有幫助。Lu表示，牛奶含有褪黑激素，同時也是色胺酸的重要來源，另外還含有酪蛋白，有助身體放鬆並促進入睡。不過，植物奶並不具備相同的助眠效果。

「AI履歷健檢」看見自己優勢：https://campaign.1111.com.tw/resume-review/
更多科技工作請上科技專區：https://techplus.1111.com.tw/

核桃除了有益大腦健康，也含有褪黑激素及血清素，研究顯示，即使只是少量食用，也可能有助改善睡眠品質，富含油脂的魚類則因含有Omega-3脂肪酸，有助提升血清素濃度，進而協助調節睡眠，因此除了有益腦部功能，也可能改善睡眠品質。

奇異果同樣被研究證實有助延長睡眠時間並提升睡眠品質，其所含抗氧化物質及血清素被認為是主要原因。Lu也表示，奇異果還可能改善整體情緒。

專家指出，飲食與睡眠密切相關，睡前選擇或避免特定食物，都可能影響入睡速度、睡眠維持及恢復效果。色胺酸、鎂、Omega-3脂肪酸及維生素B6等營養素，都是維持良好睡眠的重要成分，而均衡攝取蔬菜、水果及優質蛋白質，也是提升睡眠品質的重要基礎。

至於最佳食用時間，Lu建議，可將奇異果或酸櫻桃作為晚餐後水果，或在晚餐選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類。Brager則建議，最好在睡前3至4小時完成晚餐，因為身體消化食物時會優先進行消化作用，而非進入睡眠狀態，預留足夠消化時間有助提升睡眠品質。

若習慣晚上吃點心，也可優先選擇有助睡眠的食物。另一方面，睡前避免攝取某些食物同樣重要。Lu指出，酒精會降低深層睡眠比例，並可能讓人在後半夜容易醒來；咖啡因則會長時間停留在體內，增加入睡困難及夜間醒來的機率。Brager建議，應至少在睡前8小時停止攝取咖啡因。

此外，睡前食用過於油膩、辛辣或大量食物，也可能增加胃食道逆流風險，提高夜間醒來機率，甚至惡化阻塞型睡眠呼吸中止症。

Brager提醒，想要睡得好，並非只靠晚餐調整即可，而是需要整天建立良好的生活習慣，包括規律運動、下午避免攝取咖啡因、睡前減少電視及手機藍光刺激，以及早晨適度曬太陽，都有助於提升整體睡眠品質。

資料來源：AOL