想養好腸道從吃開始 營養師揭「5類天然食物」護腸道

記者許若茵／編譯

腸道內含有數兆個有益微生物，除了幫助消化，也會影響整體健康。由於這些微生物會利用人們吃進的食物，因此優先選擇特定食物、避免其他食物，有助於建立健康的腸道。

1.富含纖維的食物

經常攝取全穀物與膳食纖維，與腸道中更多有益菌有關。纖維分為可溶性與不可溶性兩種類型。腸道中的細菌會分解可溶性纖維，產生有益化合物與氣體。不可溶性纖維則不會溶於水，但能幫助軟化糞便並增加糞便體積，使食物更容易通過消化系統。

專家建議成年人每攝取1,000大卡就攝取14克纖維，或依年齡與性別不同，每日攝取約25至38克。富含纖維的食物包括蕎麥、燕麥、奇亞籽、開心果與夏威夷豆、石榴、酪梨、無花果乾與葡萄乾等。

2.益生元食物

腸道中的細菌可以分解益生元，並製造稱為短鏈脂肪酸（SCFAs）的化合物。短鏈脂肪酸具有許多重要作用，例如維持腸道pH值平衡、阻止有害細菌生長，以及幫助排便。

含有益生元的食物包括洋蔥、菊苣、蘆筍、香蕉、大麥、豆類與豌豆、牛奶等。

3.益生菌食物

益生菌是能在腸道中定殖並支持消化健康的活性微生物。有些食物，例如優格，是以活性細菌發酵製成。益生菌也可以添加到未發酵食品中，例如果汁、冰沙、牛奶、穀物與配方食品。

益生菌食物也可能有助於處理腹瀉或便祕等消化問題。一項研究發現，正在服用抗生素的兒童中，連續5天食用益生菌優格者，與接受5天標準照護者相比，發生抗生素相關腹瀉（AAD）的機率顯著較低。然而，一項類似研究顯示，食用益生菌與一般優格的成年人，在抗生素相關腹瀉方面並沒有差異。

4.發酵食物

包括德國酸菜、康普茶、天貝與優格在內的發酵食品，都是以活性細菌製成或含有活性細菌。如果活性細菌數量足夠，且能在胃腸道（GI）中存活，這些細菌就能發揮益生菌作用。

不過，並非所有發酵食品都含有益生菌。食品加工、較長的保存期限，以及消化系統中的酸與酵素，都可能殺死益生菌。無論發酵食品是否含有活性細菌，它們仍能支持腸道健康，因為其中含有細菌在發酵食物時產生的化合物。

5.富含抗氧化物的食物

腸道細胞會受到來自體內與體外的有害化合物影響。這些化合物累積後可能損害細胞，進而影響腸道微生物群與免疫系統。抗氧化物能幫助身體清除這些有害化合物。

維生素C是一種抗氧化維生素，已被證實可以改善腸道微生物群。一項研究中，參與者每天攝取1,000毫克維生素C，持續2週。結果顯示，部分細菌數量顯著增加與減少，變化有利於腸道健康。抗氧化物可以從水果、蔬菜、堅果、種子與全穀物中攝取。

有些人也會避免特定食物或食物類別，例如穀物、豆類、乳製品，以及某些蔬菜或水果，以消除消化症狀或改善腸道健康，不過，在大幅改變飲食前，最好先諮詢醫師或營養師，長期避免特定食物或食物類別，可能導致營養缺乏、微生物多樣性降低，以及失去某些有益細菌。

資料來源：AOL