奇亞籽別只會泡水！營養師曝6種健康吃法 輕鬆加進早餐、鹹食

記者彭夢竺／編譯

小小一顆奇亞籽，卻含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、膳食纖維、抗氧化物，以及鈣、鎂、磷等多種營養素。不過，除了泡水之外，奇亞籽其實還有不少吃法，從早餐優格、燕麥到果醬、鹹食都能加入，讓日常飲食更容易補充營養。

《Health》訪問多名註冊營養師，整理出6種適合日常生活的奇亞籽吃法。營養師指出，奇亞籽本身味道不明顯，吸收液體後又會形成凝膠狀，因此無論搭配飲品、甜點或正餐都相當方便。

奇亞籽布丁 搭配牛奶還能增加鈣質攝取

第一種方式是製作「奇亞籽布丁」。營養師Kristen Carli表示，奇亞籽布丁可以事先準備，很適合作為忙碌早晨快速帶著走的早餐；營養師Jenny Finke則指出，如果以牛奶或其他乳製品作為基底，還能額外增加鈣質攝取。

製作方式也相當簡單，只要將2大匙奇亞籽加入約半杯至四分之三杯的牛奶或優格中，放入冰箱冷藏一晚，隔天就會形成滑順的凝膠狀布丁，還能加入水果、堅果、種子或堅果醬增加風味及營養。

自製奇亞籽果醬 減少額外添加糖

奇亞籽吸水後會膨脹，因此也能利用這項特性製作果醬。營養師Brittany Brown建議，可以將一大匙奇亞籽加入壓碎的莓果中，再依照個人口味添加少量天然甜味劑。

這種方式除了增加膳食纖維，也能攝取水果中的維生素C及植物多酚。Carli表示，奇亞籽能自然讓果醬變得濃稠，因此可以製作成低添加糖、甚至不額外加糖的抹醬，再搭配吐司、燕麥或優格食用。

加入優格、水果 一次補充蛋白質與纖維

另一種簡單吃法，就是直接將奇亞籽加入優格杯，搭配希臘優格或一般優格、新鮮水果及穀麥一起食用。

Finke指出，奇亞籽可以提供膳食纖維及健康脂肪，希臘優格則能補充優質蛋白質與鈣質，如果再加入莓果，還可以攝取植物多酚，是相當容易準備的營養組合。

加入果昔 幾乎吃不出奇亞籽味道

對於早上沒有時間準備早餐的人，也可以直接將奇亞籽加入果昔。由於奇亞籽本身味道不強烈，又能吸收水分，因此除了增加營養，也能讓果昔質地更加濃稠。

Finke建議，可以將1大匙奇亞籽與水果、冰塊、1至2大匙堅果醬、一把菠菜、蛋白粉，以及約1杯自己喜歡的液體一起放入果汁機攪打。對於只有幾分鐘準備早餐的上班族來說，是相對快速又有飽足感的選擇。

隔夜燕麥加奇亞籽 增加飽足感

奇亞籽也很適合加入隔夜燕麥。Brown指出，燕麥本身已含有豐富膳食纖維，加入奇亞籽後，可以進一步提高纖維含量，有助增加飽足感及血糖控制。

製作時可以將半杯燕麥片、1大匙奇亞籽及四分之三杯牛奶混合後冷藏一晚，隔天再加入水果、優格或少量甜味劑即可食用。

不一定要泡水 鹹食也能直接撒

奇亞籽並非一定要泡軟才能搭配料理，也能直接撒在鹹食上。Brown建議，可以將奇亞籽與乾燥香草、大蒜及洋蔥碎混合，製作成帶有口感的配料，再撒在沙拉、穀物碗或酪梨吐司上。

此外，烤蔬菜、雞蛋、堅果及麵食也能加入奇亞籽。Finke表示，這種吃法除了增加酥脆口感，也能讓原本單調的蔬菜料理更有變化，讓奇亞籽更容易融入每天的飲食。

資料來源：aol