奇亞籽真是減脂神器？研究8週結果曝光 營養師示警：吃錯反讓熱量超標

文／Cofit營養師林岑

泡水當代餐、加進優格、灑進沙拉，社群瘋傳各種奇亞籽創意吃法，好像吃了就能幫助體態管理。不過，刊登於《Nutrition & Metabolism》的一項臨床試驗發現，在同樣進行熱量限制的情況下，每天攝取 40 克奇亞籽，並沒有帶來額外的體重下降。

Cofit營養師林岑表示，奇亞籽富含膳食纖維，吸水膨脹後也有助增加飽足感，但不代表吃越多越好。若沒有同步調整原本的飲食，額外攝取仍會增加熱量；短時間吃進大量纖維，也可能造成脹氣、腹瀉或便祕等腸胃不適。

熱量密度不低 吃錯份量反而讓減重成效打折扣

這項研究納入 44 名肥胖合併脂肪肝患者，隨機分成單純限制熱量飲食，以及限制熱量搭配每天 40 克奇亞籽兩組，持續 8 週。結果奇亞籽組平均減少約 4.5 公斤，對照組則減少約 4.6 公斤，兩組體重與 BMI 變化並沒有顯著差異。奇亞籽有助於代謝健康，但影響可能不在於體重。

林岑營養師指出， 40 克奇亞籽本身約有 170 大卡，而研究設計已把奇亞籽的熱量計算進每日飲食中，並不是在原本減重餐之外額外「加碼」。換句話說，奇亞籽並沒有展現額外的減重效果。如果三餐份量完全不變，又每天多喝一杯奇亞籽飲，反而可能讓總熱量增加。

纖維多不是吃越多越好 掌握3原則避免健康變負擔

林岑營養師進一步說明，奇亞籽含有膳食纖維、植物性 Omega-3 脂肪酸 ALA，以及多酚等具有抗氧化作用的成分，本身是營養價值不錯的食材。每 33.7 克奇亞籽約含近 10 克膳食纖維，但若突然大量增加纖維攝取，又沒有補充足夠水分，反而可能造成腹脹、腹瀉或便祕。

若想把奇亞籽加入日常飲食，必須掌握以下 3 大原則：

1. 用「取代」代替「加碼」

把奇亞籽的熱量計算進原本飲食中，而不是三餐照吃，再額外增加一杯奇亞籽飲。

2. 少量開始，充分吸水後再吃

一般建議攝取量為每天約 10 ～ 15 克奇亞籽，平常纖維攝取較少的人，可先從少量開始，搭配足夠水分，讓腸胃逐漸適應，不必直接照著研究每天吃 40 克；如果腸胃適應良好，再依自己的飲食需求調整。

3. 特殊族群留意份量與吃法

若正在使用降血壓藥，或有糖尿病、凝血相關疾病且固定用藥，可先與醫師或營養師討論適合的份量。另有吞嚥困難者，應避免直接吞食乾燥奇亞籽，建議搭配足夠液體或混入濕潤食物後再食用。

林岑營養師強調，奇亞籽可以是健康飲食的一部分，但不是減脂捷徑，更不能取代疾病治療。與其追求一天要控制多少熱量，不如把適量的奇亞籽放進自己的飲食中，並從整體營養搭配與生活習慣調整著手。

（本文已獲Cofit我的專屬營養師同意授權刊出）