不吃蛋也能補蛋白質！5種植物性食物「超越2顆蛋」

記者許若茵／編譯

雞蛋是方便又容易取得的蛋白質來源，但有幾種植物性食物每份提供的蛋白質甚至更多，同時還能補充纖維、維生素與礦物質等營養素。在日常餐點與點心中加入高蛋白植物性食物，例如毛豆、扁豆、豆腐、海軍豆或豌豆蛋白。

攝取更多元的高蛋白食物，有助於更容易滿足身體所需的蛋白質，同時支持肌肉健康與整體營養。對許多人來說，雞蛋是早餐與點心的常見選擇。2顆大型雞蛋約含155大卡與12.6克蛋白質，是具有飽足感且營養密度高的食物。

不過，如果你希望增加蛋白質攝取量，或只是想讓飲食選擇更加多元，可能會好奇有哪些食物的蛋白質含量甚至超過2顆雞蛋，包括植物性食物在內。以下5種植物性食物，每份提供的蛋白質都比2顆雞蛋更多，同時還能補充多種重要營養素。

1.毛豆

毛豆是尚未成熟的大豆，富含植物性蛋白質。1杯毛豆含有18.5克蛋白質，比2顆大型水煮蛋多出近47%的蛋白質。

毛豆也富含纖維，每杯含有8克纖維，可滿足每日纖維需求的28.5%。與蛋白質一樣，纖維會透過延緩消化、刺激飽足感荷爾蒙釋放，幫助你在吃完東西後維持飽足感。

此外，毛豆也是葉酸、鎂與鉀的良好來源，這些營養素可能有助於降低罹患高血壓的風險，而高血壓是心臟病的重要危險因子。

2.扁豆

扁豆是植物性飲食中常見的高蛋白食物。每杯含有17.9克蛋白質，蛋白質含量高於2顆雞蛋。扁豆同樣富含纖維，每杯含15.6克纖維，相當於每日攝取量的55.7%。此外，扁豆也是葉酸、鎂、鋅、鐵與鉀等維生素及礦物質的良好來源。

扁豆尤其富含葉酸。葉酸是一種B群維生素，人體製造紅血球、合成DNA與RNA，以及進行細胞分裂與生長都需要葉酸。葉酸在胎兒生長與發育過程中扮演重要角色，因此富含葉酸的食物，例如扁豆，也是孕婦適合選擇的食物。1杯扁豆可滿足每日葉酸需求的90%，使扁豆成為能攝取到大量葉酸的優良食物來源之一。

3.豌豆蛋白

如果你採取植物性飲食，又希望取得方便的蛋白質來源，可以考慮豌豆蛋白粉。雖然不同產品的蛋白質含量有所差異，但許多豌豆蛋白產品每份約含24克蛋白質，幾乎是2顆雞蛋所含蛋白質的2倍。

與雞蛋不同，豌豆蛋白可以快速混入飲品或燕麥等料理中，成為方便的高蛋白點心，也很適合製作成蛋白質飲品隨身攜帶。

豌豆蛋白適合素食者與純素食者，有助於採取植物性飲食的人滿足較高的蛋白質需求，例如純素飲食者。

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4.豆腐

每半杯豆腐就能提供高達22克蛋白質，含量明顯高於2顆雞蛋。由於豆腐以大豆製成，因此是素食者與純素食者相當受歡迎的蛋白質來源。豆腐也富含一些素食與純素飲食中較容易攝取不足的營養素，例如鈣、硒、鋅與鐵。

豆腐不僅蛋白質含量高，也能在炒蛋、早餐塔可餅與義式烘蛋等料理中取代雞蛋。豆腐可以模擬雞蛋的口感，同時提供良好的植物性蛋白質，因此對於希望減少或取代雞蛋攝取量的人來說，是相當多元的選擇。

5.海軍豆

海軍豆是蛋白質含量最高的豆類之一。1杯海軍豆含有近20克蛋白質。海軍豆也含有多種維生素與礦物質，尤其富含葉酸、鐵、鎂與硒。硒是一種對免疫功能與甲狀腺功能扮演重要角色的礦物質，同時也能在人體內發揮強效抗氧化劑的作用。

海軍豆同樣富含纖維，而纖維搭配其蛋白質含量，可能有助於支持體重管理，以及維持健康的血糖與血脂。事實上，研究結果顯示，規律攝取海軍豆可能有助於縮小腰圍並降低血糖。

資料來源：health